Бюджетное ПП: 12 блюд из простых продуктов для худеющих
Очень многие думают, что правильное питание – это дорого, а рецепты сложные в исполнении. Но, взяв даже самые обычные продукты из ближайшего магазина, можно легко приготовить вкусные и полезные блюда. Чтобы доказать это на практике, я подготовил подборку вкусных и оригинальных блюд на каждый день, продукты использую максимально доступные. Так что если у вас закончились идеи, и вы не знаете, как разнообразить свой привычный рацион, то эти рецепты для вас.
Содержание статьи
- Ленивые вареники из творога с ягодами
- Омлет с кабачком в духовке
- Запеканка из куриного филе с брокколи
- Фаршированные яйца с редисом и горошком
- Лазанья из лаваша с фаршем и помидорами
- Яичные котлеты с кукурузой
- Мясные ватрушки с овощами и сыром
- Ленивые голубцы с куриным фаршем
- Несладкий торт из яичных блинчиков
- Овсянка в духовке с фруктами и корицей
- Кабачки в духовке со сметаной и сыром
- Стейки из цветной капусты с минтаем
- Творожные сырники с кефиром без яиц
- Гречаники с творогом и бананом
- Куриный суп с овощами и чечевицей
Ленивые вареники из творога с ягодами
Очень вкусные вареники из нежного творожного теста с яркой и сочной серединкой. Такой полезный завтрак можно готовить регулярно, и он никогда не надоест. Рецепт базовый, готовить вареники можно с любой начинкой: ягодами, фруктами, темным шоколадом, сухофруктами.
КБЖУ на 100 г: 151/14/5/12.
Ингредиенты:
- Творог брикетный – 200 г.
- Яйцо куриное – 1 шт.
- Мука рисовая – 2 ст. л.
- Подсластитель – по вкусу.
- Ягоды – горсть.
Приготовление:
- Сухой творог из брикета перекладываем в удобную емкость. Вбиваем яйцо, добавляем подсластитель. Разминаем массу вилкой, чтобы она стала максимально однородной.
- Всыпаем в основу рисовую муку, тщательно вымешиваем смесь. Количество муки может варьироваться в зависимости от влажности вашего творога. Масса должна стать упругой, но забивать ее большим количеством муки не стоит.
- Рабочую поверхность припыляем мукой. Раскатываем творожное тесто в колбаску, расплющиваем в плоскую полоску шириной 4–5 см.
- Выкладываем на каждую полоску любимые ягоды. Я взял замороженную черную смородину. Разрезаем полоски на порционные кусочки. Плотно запечатываем ягоды в тесто, формуем вареники в форме шара.
- В кастрюлю с кипящей водой наливаем столовую ложку растительного масла. Благодаря добавлению масла, изделия не будут прилипать к кастрюле и друг к другу. Выкладываем вареники, после повторного закипания воды варим их 1–2 минуты.
Омлет с кабачком в духовке
Простое в приготовлении, нежное и очень легкое сезонное блюдо, которое прекрасно разнообразит ежедневный рацион. Полезный состав, много клетчатки, минимум калорий – все, что нужно для здорового питания. Кстати, этот омлет также можно приготовить в мультиварке или пароварке.
КБЖУ на 100 г: 53/3/3/4.
Ингредиенты:
- Молодые кабачки – 2 шт.
- Молоко 2,5 % – 200 мл.
- Яйца – 4 шт.
- Соль, специи.
Приготовление:
- Готовим яичную смесь. В миску вбиваем яйца, добавляем свежемолотый перец и щедрую щепотку соли. Взбиваем яйца венчиком. Вливаем молоко, снова взбалтываем до однородности.
- Молодые кабачки среднего размера моем, нарезаем при помощи овощечистки тонкими пластинами. Если нет овощечистки, можете нарезать острым ножом тонкой соломкой.
- Жаропрочную форму для запекания смазываем маслом. Половину нарезанных кусочков отправляем на дно формы, стараемся не сильно их приминать. Присаливаем кабачки, чтобы омлет не был пресным.
- Заливаем половиной омлетной смеси. Затем декоративно выкладываем оставшиеся кабачковые пластинки. Выливаем сверху оставшуюся яичную смесь.
- Разогреваем духовку до 200 градусов. Выпекаем омлет в течение 30–35 минут.
Запеканка из куриного филе с брокколи
Вкусный, сытный, но при этом малокалорийный вариант ужина из простого набора продуктов. Запеканка содержит много белка, мало углеводов, а времени для приготовления нужно совсем немного. Овощи берите любые на ваш вкус.
КБЖУ на 100 г: 89/12/3/3.
Ингредиенты:
- Филе куриной грудки – 550 г.
- Кабачки – 350 г.
- Морковь – 1 шт.
- Брокколи – 300 г.
- Яйца – 4 шт.
- Сметана 15 % – 1 ст. л.
- Молоко 2,5 % – 180 мл.
- Соль, специи.
Приготовление:
- Филе куриной грудки нарезаем небольшими кусочками. Добавляем приправу хмели-сунели, сухой чеснок, паприку, молотый перец, соль, перемешиваем.
- Подготовим овощи. Кабачок нарезаем крупным кубиком, морковь – кружочками. Брокколи разбираем на мелкие соцветия.
- В жаропрочную форму первым слоем выкладываем куриное филе, далее – распределяем подготовленную овощную нарезку.
- Из яиц, молока, маложирной сметаны делаем заливку. Не забываем яичную болтунью посолить по вкусу. Заливаем в форму.
- Запекаем в духовке, разогретой до 190 градусов, 40–45 минут.
Фаршированные яйца с редисом и горошком
Изысканная и яркая закуска, которая к тому же готовится очень быстро. Такая закуска содержит мало калорий, но надолго сохранит чувство сытости. Прекрасное блюдо для перекуса между приемами пищи и украшения здорового праздничного стола.
КБЖУ на 100 г: 100/7/6/4.
Ингредиенты:
- Отварные яйца – 4 шт.
- Зеленый горошек – 100 г.
- Сметана 15 % – 1 ст. л.
- Редиска – 4 шт.
- Зеленый лук – 1 стебель.
- Лимонный сок – 1 ч. л.
- Соль, специи.
Приготовление:
- Отваренные вкрутую яйца очищает от скорлупы. Острым ножом разрезаем яйца пополам. Следим, чтобы разрез был ровным, нигде не надорвался.
- Горошек отправляем в кипящую воду. Отвариваем после повторного закипания одну минуту, сразу же обдаем ледяной водой.
- Аккуратно извлекаем желтки из яичных половинок. Зеленый лук нарезаем крупно. Свежий редис режем тонкими пластинами.
- В чашу блендера перемещаем желтки, зеленый лук, горошек. Щедро солим, добавляем перец, сметану, сок четвертинки лимона. По желанию можно добавить любимые пряности и травы. Пробиваем все до пюреобразной консистенции.
- Начиняем яичный белок щедрой порцией пюре из горошка. Удобно это делать при помощи кондитерского мешка, но можно и чайной ложкой. Утапливаем в каждой порции по три пластины редиса.
Лазанья из лаваша с фаршем и помидорами
Горячее блюдо из базового набора продуктов, которое по вкусу очень похоже на традиционную лазанью. Аппетитное и малокалорийное блюдо для полезного обеда, ужина для всей семьи. Начинку можно изменять под свои предпочтения: взять другое мясо, другой набор овощей, добавить зелень.
КБЖУ на 100 г: 79/10/1/7.
Ингредиенты:
- Куриное филе – 600 г.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Болгарский перец – 2 шт.
- Помидоры – 500 г.
- Лаваш отрубной – 250 г.
- Сыр твердый – 40 г.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Соль, приправы.
Приготовление:
- Помидоры, болгарский перец нарезаем кубиком, выкладываем на сухую разогретую сковороду. Добавляем томатную пасту, выдавливаем чеснок, солим, тушим на медленном огне под крышкой 10–15 минут.
- Филе куриной грудки перекручиваем через мясорубку с одной луковицей. Фарш солим, приправляем любимыми приправами. Обжариваем на соседней конфорке без добавления масла в течение 12–15 минут.
- Готовим начинку. В готовый фарш добавляем половину томатного соуса, хорошо перемешиваем. Даем начинке немного остыть.
- Делим лаваш на четыре равные части, одну часть убираем в сторону. Не каждый лист лаваша, с краю, выкладываем начинку из фарша. Присыпаем тертым сыром, подгибаем края, заворачиваем в рулет. Таким образом скручиваем три рулета.
- На дно формы для выпечки распределяем немного томатного соуса. Выкладываем рулеты из лаваша и снова слой оставшегося соуса. Присыпаем тертым сыром. Запекаем 20 минут, 180 градусов.
Яичные котлеты с кукурузой
Котлеты из яиц получаются нежными по текстуре и одновременно по интересному неоднородными. Эти оригинальные котлеты помогут разнообразить семейное меню и станут хорошей альтернативой привычной яичнице на завтрак.
КБЖУ на 100 г: 119/8/6/8.
Ингредиенты:
- Яйца отварные – 6 шт.
- Консервированная кукуруза – 1 б.
- Маложирная сметана – 1 ст. л.
- Петрушка – 4 веточки.
- Рисовая мука – 1 ст. л.
- Соль, приправы.
Приготовление:
- Отварные яйца нарезаем кусочками, не очень мелко. Здесь важно, чтобы в готовых котлетах оставалась ощутимая текстура белка.
- Отправляем яйца и кукурузу в удобную для смешивания миску. Добавляем мелко нарубленную петрушку, сметану, соль, перец. Для аромата всыпаем сушеный чеснок. Аккуратно размешиваем ингредиенты между собой.
- Всыпаем рисовую муку, вымешиваем массу. Формуем яичные котлеты руками, взяв порцию столовой ложкой. Выкладываем заготовки на лист пергамента.
- Разогреваем сковороду с антипригарным покрытием. Добавляем немного растительного масла, но можно и без него, если позволяет сковорода.
- Обжариваем котлеты на небольшом огне до румяного цвета. Переворачиваем на другую сторону, доводим до готовности. Подаем с любым соусом.
Мясные ватрушки с овощами и сыром
Вкусное самодостаточное блюдо на обед или ужин. Худеющие в качестве гарнира могут дополнить ватрушки салатом из свежих овощей. Помним, на пищевую ценность данного рецепта сильно влияет качество используемого фарша.
КБЖУ на 100 г: 101/11/3/5.
Ингредиенты:
- Нежирное мясо – 600 г.
- Лук репчатый – 2 шт.
- Чеснок – 2 дольки.
- Морковь – 1 шт.
- Помидоры – 1 шт.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Молодой картофель – 2 шт.
- Твердый сыр – 50 г.
- Соль, специи.
Приготовление:
- Нежирное мясо, одну головку репчатого лука и пару зубчиков чеснока пропускаем через мясорубку с мелкой решеткой.
- Молодой картофель натираем на средней терке. Отправляем в миску с фаршем. Добавляем соль, хмели-сунели, приправы для мяса, сухой чеснок. Хорошо перемешиваем.
- Все необходимые овощи измельчаем в любой последовательности. Разогреваем сковороду с капелькой масла, обжариваем лук с морковью, затем добавляем помидоры и болгарский перец. Тушим на медленном огне под крышкой, немного присаливаем.
- Противень застилаем пергаментом. Руками скатываем крупные мясные шарики, укладываем их на достаточном друг от друга расстоянии. Придавливаем руками, при помощи стакана формируем ватрушки.
- Наполняем углубления начинкой из овощей. Сверху посыпаем тертым сыром, но можно промазать и сметаной. Запекаем 40–45 минут при температуре 190 градусов.
Ленивые голубцы с куриным фаршем
Голубцы из куриного фарша без риса – это облегченный вариант классической версии. Такая вариация голубцов менее калорийна, содержит мало углеводов и легко усваивается. Поэтому рецепт подойдет даже тем, кто находится на стадии активного похудения.
КБЖУ на 100 г: 68/7/3/3.
Ингредиенты:
- Капуста молодая – 500 г.
- Фарш куриный – 500 г.
- Луковица – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Зелень – 1 пучок.
- Чеснок – 2 дольки.
- Паприка – 1 ч. л.
- Молотый черный перец – ¼ ч. л.
- Вода – 250 мл.
- Томатная паста – 40 г.
- Сметана 15 % – 40 г.
Приготовление:
- Капусту мелко шинкуем ножом. Добавляем соль, капусту хорошо обминаем руками, чтобы она стала мягче.
- Добавляем натертую морковь, куриный фарш, измельченный репчатый лук, чеснок, укроп, петрушку. Из специй беру сухой чеснок, молотый перец, парику.
- Перемешиваем фарш, влажными руками формуем голубцы в форме крупных котлет. Выкладываем в форму для запекания, отправляем в духовку на 10 минут, температура 180 градусов.
- Готовим заливку: смешиваем томатную пасту, воду и нежирную сметану. Заливаем подготовленным соусом слегка подпекшиеся и схватившиеся голубцы.
- Возвращаем форму в духовку еще на 40 минут. Для подачи дополняем голубцы свежими овощами, маложирной сметаной или натуральным йогуртом.
Несладкий торт из яичных блинчиков
Белковый закусочный торт для тех, кто старается питаться правильно. Кусочек такого торта можно без зазрения совести съесть вечером или сразу же после тренировки для набора мышечной массы. Если завернуть начинку в блины в виде бризоли, то блюдо удобно брать на работу для перекуса.
КБЖУ на 100 г: 115/15/6/2.
Ингредиенты:
- Яйца куриные – 6 шт.
- Молоко – 6 ст. л.
- Сметана 15 % – 100 г.
- Отварное куриное филе – 400 г.
- Малосольные огурцы – 280 г.
- Зеленый лук – 30 г.
Приготовление:
- Отварную куриную грудку, слабосоленые огурцы нарезаем мелким кубиком. Измельчаем зеленый лук. Также можно эти ингредиенты перебить блендером до паштетообразного состояния.
- Подготовленную нарезку заправляем сметаной. Хорошо размешиваем, отставляем начинку в сторону.
- Для яичных блинчиков взбиваем венчиком яйца, молоко, немного соли.
- Из получившейся яичной смеси готовим шесть блинчиков. Обжариваем их с двух сторон до румяности. Сковороду один раз промазываем при помощи бумажных салфеток растительным маслом.
- Когда блины немного остынут, собираем торт. Каждый блинчик щедро промазываем начинкой из куриного филе.
Овсянка в духовке с фруктами и корицей
Злаки очень важны в рационе тех, кто следит за своим питанием. Но привычная овсяная каша быстро надоедает, если готовить ее часто. Поэтому ловите рецепт овсяной запеканки, которой вполне подходит звание лучшего ПП-завтрака.
КБЖУ на 100 г: 110/5/4/15.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 1 ст.
- Банан – 1 шт.
- Яблоко – 1 шт.
- Ягоды – 80 г.
- Яйцо – 2 шт.
- Молоко – 1 ст.
- Подсластитель.
- Корица – ½ ч. л.
- Ванильный экстракт.
Приготовление:
- Банан и яблоко нарезаем кусочками среднего размера. Для этого рецепта можно взять любые фрукты и ягоды на ваш вкус.
- Овсяные хлопья долгой варки пересыпаем в глубокую миску. Вливаем молоко, для сладости добавляем мед или любой подсластитель.
- Добавляем яйца, корицу и капельку ванильного экстракта для аромата. Сюда же отправляем ягоды и фрукты, подойдет даже заморозка.
- Разогреваем духовку до 180 градусов. Переливаем овсяную смесь в форму, отправляем запекаться на 30–35 минут.
- Готовую запеканку достаем из духовки, даем немного остыть, но подаем теплой. Украшаем кунжутом или нарубленными орехами.
Кабачки в духовке со сметаной и сыром
Простой летний гарнир из кабачков, который получается сочным, ароматным и вкусным. Гратен из кабачков – это сытно, но при этом блюдо более легкое и нежное, чем классический собрат из картофеля.
КБЖУ на 100 г: 68/3/4/6.
Ингредиенты:
- Кабачки – 1 кг.
- Сметана 15 % – 100 г.
- Яйца – 2 шт.
- Манка Семолина – 2 ст. л.
- Чеснок – 2–3 дольки.
- Сулугуни – 60 г.
- Специи по вкусу.
Приготовление:
- В глубокой миске смешиваем сметану, яйца и манную крупу из твердых сортов пшеницы. Приправляем смесь солью и перцем. Выдавливаем чеснок через пресс, добавляем сухой орегано.
- Сыр сулугуни натираем на терке, добавляем в сметанную смесь. Хорошо перемешиваем ингредиенты между собой.
- Молодые кабачки режем кружочками толщиной не более пяти миллиметров. Отправляем нарезку в сметанную смесь, перемешиваем, чтобы она покрыла кабачки.
- Форму для выпечки смазываем маслом. Выкладываем кружочки кабачков равномерным слоем, сверху распределяем оставшуюся сырную массу.
- Отправляем в духовку, готовим при 180 градусах в течение получаса. Когда кабачки станут мягкими, а верх румяным – гратен готов.
Стейки из цветной капусты с минтаем
Запеченная рыба получается сочная и мягкая, а капуста напитывается ее ароматами, соками и при этом остается немного хрустящей. Блюдо несложное в приготовлении, бюджетное, при этом низкокалорийное и полезное.
КБЖУ на 100 г: 59/8/2/3.
Ингредиенты:
- Цветная капуста – 450 г.
- Филе минтая – 350 г.
- Сметана 15 – 80 г.
- Томатная паста – 1 ст. л.
- Соль, специи.
Приготовление:
- Цветную капусту режем на стейки. Края, которые не держат форму, убираем в холодильник, эти остатки используем для приготовления других блюд. Всего у меня получилось четыре стейка, укладываем в жаропрочную форму.
- Готовим соус. Натуральный йогурт, томатную пасту, соль, тимьян, сушеный лук, белый молотый перец смешиваем до однородности. Кисточкой промазываем капустные стейки подготовленным соусом.
- Филе минтая или другой белой рыбы режем кусочками, укладываем на цветную капусту. Рыбу сверху промазываем оставшимся соусом.
- Запекаем стейки с рыбой в разогретой до 180 градусов духовке 25–30 минут.
- Каждую порцию дополняем свежей зеленью и дольками лимона.
Творожные сырники с кефиром без яиц
Быстрые сырники-оладьи просто идеальны на завтрак. Подавать с пылу с жару со сметаной, йогуртом или каким-нибудь джемом. Хорошим дополнением к ним могут стать свежие фрукты или ягоды.
КБЖУ на 100 г: 129/11/3/14.
Ингредиенты:
- Творог брикетный – 200 г.
- Кефир 2 % – 180 г.
- Мука цельнозерновая – 100 г.
- Сода – 1 ч. л.
- Соль, сахарозаменитель.
Приготовление:
- Творог отправляем в удобную для смешивания миску и разминаем вилкой. Сразу же всыпаем подсластитель и щепотку соли. Слегка перемешиваем.
- Вливаем кефир средней жирности, вилкой перемешиваем массу до однородного состояния. При желании можно воспользоваться блендером.
- Всыпаем цельнозерновую муку и соду. Во время смешивания начнется реакция газообразования, а в процессе приготовления усилится.
- Хорошо разогреваем антипригарную сковороду на небольшом огне. Добавляем немного растительного масла, можно и без него. Выкладываем сырники на сковороду с помощью двух столовых ложек.
- Готовим на маленьком огне до румяного цвета, затем аккуратно переворачиваем сырники на другую сторону. Готовые сырники выкладываем на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнее масло.
Гречаники с творогом и бананом
Вкусный и оригинальный завтрак из простых продуктов. Гречаники с бананом получаются в меру сладкими, так что дополнительно подслащивать их не нужно, сладости банана вполне достаточно. Но если вы любите послаще, можете добавить натуральный подсластитель.
КБЖУ на 100 г: 106/7/2/15.
Ингредиенты:
- Гречка отварная – 350 г.
- Банан – 1 шт.
- Творог – 200 г.
- Сухофрукты – 25 г.
Приготовление:
- Банан разминаем вилкой до состояния пюре. Добавляем творог, перемешиваем до однородной консистенции.
- Далее сюда же высыпаем отварную гречку, а также промытый и обсушенный изюм. Изюм можно заменить любыми сухофруктами.
- Из полученной массы формуем гречаники. Выкладываем на хорошо разогретую сковороду, смазанную капелькой масла.
- Готовим гречаники на минимальном огне под крышкой. Подпекаем с одной стороны 6–7 минут, переворачиваем, доводим до готовности еще 4 минуты.
- Подаем гречаники в горячем виде. Сдабриваем сметаной или несладким йогуртом.
Куриный суп с овощами и чечевицей
Легкий и простой в приготовлении суп с овощами, чечевицей и курицей, который замечательно насыщает. Рекомендую включать в свой рацион чечевицу, так как она вкусная и положительно влияет на здоровье и фигуру.
КБЖУ на 100 г: 40/5/1/3.
Ингредиенты:
- Куриная грудка – 650 г.
- Болгарский перец – 2 шт.
- Морковь – 2 шт.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Растительное масло – 1 ст. л.
- Чечевица – 200 г.
- Вода – 2,5 л.
- Соль, специи.
Приготовление:
- Куриную грудку режем на три части. Филе и косточку кладем в кастрюлю с холодной подсоленной водой.
- Кастрюлю ставим на огонь, мясо варим до готовности, затем вынимаем из бульона. Далее в куриный бульон всыпаем промытую чечевицу. Варим 20–25 минут после закипания.
- Овощи режем в произвольном порядке довольно крупно, чтобы в готовом блюде они сохранили свой вкус. Пассеруем овощи на капле масла в следующем порядке: сначала лук, потом морковь, в конце болгарский перец.
- Остывшее куриное мясо отделяем от кости, нарезаем кусочками. Когда чечевица сварится, опускаем в кастрюлю мясо и готовую поджарку.
- Если требуется, суп подсаливаем, добавляем приправы и зелень. Из приправ хорошо подойдет паприка, итальянские травы и красный молотый перец чили. Выключаем огонь, закрываем кастрюлю крышкой, даем супу настояться 5 минут.