ПП-салаты с курицей: 20 вкусных диетических рецептов

Куриное мясо хорошо сочетается с овощами, грибами, яйцами и многими другими продуктами. Так что сегодня идеи восхитительных салатов без майонеза на основе куриной грудки. Каждый из рецептов с легкостью разнообразит будний стол и украсит любой праздничный. Выглядят салаты нарядно, съедаются с аппетитом и не оставляют тяжести. Подборка порадует тех, кто следит за своим питанием и рассчитывает калорийность и БЖУ даже на праздники.

Салат из свеклы с курицей и шпинатом

Полезный салат с печеной свеклой и куриным филе отлично впишется в ежедневный рацион. Он стимулирует обмен веществ, сытный и хорош для праздничного стола в порционной подаче.

КБЖУ на 100 г: 125/13/6/3.

Ингредиенты:

• Свекла – 1­–2 шт.
• Куриное филе – 200 г.
• Сыр фета – 25 г.
• Шпинат – 2 горсти.

Соус-заправка:

• Апельсиновый сок – 2 ст. л.
• Горчица французская – 1 ст. л.
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Чеснок – 1 долька.
• Соль, черный перец.

Приготовление:

Куриное филе посыпаем солью, специями, заворачиваем в фольгу. Свеклу также заворачиваем в фольгу. Укладываем все на противень, разогреваем духовку до 220 градусов. Мясо запекаем 20­–25 минут, а свеклу примерно 40 минут. Смешиваем до эмульсии ингредиенты для заправки. Печеную свеклу нарезаем дольками, поливаем половиной соуса, добавляем шпинат, аккуратно перемешиваем, перекладываем на сервировочное блюдо. Сверху крошим фету, выкладываем нарезанное пластинами филе, поливаем оставшейся заправкой.

Салат с курицей и яичными блинчиками

Легкий, вкусный, запомнится своим необычным вкусом благодаря яичным блинчикам. Несмотря на небольшую калорийность, салат хорошо насыщает, но не тяжелый.

КБЖУ на 100 г: 81/10/3/3.

Ингредиенты:

• Отварное филе – 280 г.
• Капуста пекинская – 400 г.
• Кукуруза – 1 банка.
• Яйца – 3 шт.
• Молоко – 50 мл.
• Сметана 10 % – 80 г.
• Чеснок – 2 дольки.
• Зелень, соль.

Приготовление:

Из яиц и молока делаем болтунью, добавляем щепотку соли. Обжариваем яичные блинчики на сухой антипригарной сковороде с двух сторон. Пекинскую капусту шинкуем, филе разбираем на волокна. Остывшие блинчики поштучно сворачиваем в рулет, режем соломкой. Для заправки смешиваем нежирную сметану, чеснок, петрушку, подсаливаем по вкусу. Все ингредиенты смешиваем между собой.

Салат с курицей, тыквой и шпинатом

Аппетитный салат из запеченной тыквы с курицей – это не только закуска, но и самостоятельное блюдо. Для украшения можно взять кедровые орехи, семена тыквы или подсолнечника.

КБЖУ на 100 г: 148/12/9/6.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 300 г.
• Тыква – 280 г.
• Шпинат – 100 г.
• Фета – 120 г.
• Кедровые орехи – 50 г.

Заправка:

• Яблочный уксус – 2 ч. л.
• Оливковое масло – 1,5 ст. л.
• Мед – 2 ч. л.
• Соль, черный перец.

Приготовление:

Смешиваем заправку, половиной соуса сбрызгиваем нарезанную кубиком тыкву. Хорошо вымешиваем, выкладываем тыкву на противень с пергаментом, запекаем в духовке 25 минут при температуре 180 градусов. Отварную грудку, сыр фета режем кубиком. Шпинат моем, измельчаем. Кедровые орешки подсушиваем на раскаленной сковороде пару минут. Собираем блюдо слоями, посыпаем орехами, поливаем оставшейся заправкой.

Салат из курицы с огурцом и черносливом

Легкий, нежный, без лишних калорий и майонеза. Курицу для этого рецепта можно отварить или запечь с любимыми специями. При желании его можно собрать слоями, а также дополнить грецкими орехами.

КБЖУ на 100 г: 116/13/3/10.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 250 г.
• Яйца отварные – 2 шт.
• Чернослив – 10–12 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Йогурт классический – 60 г.
• Специи по вкусу.

Приготовление:

Мясо птицы и чернослив измельчаем. Если чернослив твердый, его лучше предварительно замочить в теплой воде. Огурцы, яйца нарезаем соломкой. Смешиваем подготовленную нарезку между собой, добавляем смесь перцев, соль. Заправляем натуральным йогуртом или маложирной сметаной.

Салат с куриной грудкой и корейской морковью

Сочный, яркий, хрустящий салат из овощей с грудкой. Он богат белком, а также клетчаткой благодаря большому количеству сырых овощей.

КБЖУ на 100 г: 80/9/3/4.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 220 г.
• Огурец – 180 г.
• Корейская морковь – 160 г.
• Кукуруза консервированная – 120 г.
• Чеснок – 1 долька.
• Укроп – 10 г.
• Сыр 40 % – 70 г.
• Йогурт греческий – 60 г.
• Горчица дижонская – 1 ч. л.

Приготовление:

Куриную грудку отвариваем в подсоленной воде в течение 20 минут. Остывшее филе режем брусочками, сыр – тонкой соломкой. Добавляем кукурузу, морковь по-корейски, зелень укропа, выдавливаем зубчик чеснока. Сдабриваем греческим йогуртом, неострой горчицей. Убираем салат в холодильник на 30 минут, перед подачей добавляем нарезанный соломкой свежий огурец.

Салат с курицей, яблоком и сельдереем

Свежий салатик с достаточно необычным, но вкусным сочетанием вкусов. Изюминку блюду придают кисло-сладкие яблоки, они отлично дополняют остальные ингредиенты.

КБЖУ на 100 г: 117/11/7/3.

Ингредиенты:

• Стебли сельдерея – 100 г.
• Яйца вареные – 4 шт.
• Яблоки – 200 г.
• Грудка куриная – 220 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Грецкие орехи – 30 г.
• Соль по вкусу.

Приготовление:

Курицу режем кубиком или разбираем на волокна. Нарезаем стебли сельдерея, отварные яйца, зеленые кисло-сладкие яблоки. Нарезку отправляем в салатник, солим, заправляем сметаной. Собираем салат порционно при помощи кулинарного кольца, украшаем свежей зеленью и рублеными грецкими орехами.

Салат с пекинской капустой, курицей и имбирем

Пикантный салат в азиатском стиле с курицей и имбирем – прекрасный ужин или обед. Сытное, богатое витаминами блюдо понравится всей семье, а заправку можно подобрать на любой вкус.

КБЖУ на 100 г: 60/5/3/4.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 120 г.
• Капуста пекинская – 300 г.
• Морковь – 120 г.
• Зеленый лук – 1 пучок.
• Сладкий перец – 2 шт.
• Имбирь – 10 г.
• Соевый соус – 2 ст. л.
• Оливковое масло – 2 ст. л.

Приготовление:

Куриное мясо запекаем со специями, завернув в фольгу до готовности. Морковь натираем на терке для корейской моркови, нарезаем зеленый лук, сладкий перец, пекинскую капусту. Свежий имбирь трем на мелкой терке. Смесь ингредиентов солим, перчим, перемешиваем. Непосредственно перед подачей поливаем заправкой из растительного масла и соевого соуса.

ПП-салат «Цезарь» с куриной грудкой

Салат «Цезарь» в более полезной, но не менее вкусной вариации. За счет понижения калорийности и увеличения белка рецепт подойдет даже худеющим, особенно если исключить гренки.

КБЖУ на 100 г: 95/11/3/6.

Ингредиенты:

• Филе куриное – 300 г.
• Салат романо – 100 г.
• Ржаной хлеб – 80 г.
• Пармезан – 30 г.
• Помидоры черри – 7 шт.
• Яйца перепелиные – 4 шт.
• Масло оливковое – ½ ч. л.

Соус:

• Йогурт 2 % – 250 г.
• Горчица – 2 ч. л.
• Сухой чеснок.
• Соль.

Приготовление:

Филе заворачиваем в тонкую фольгу или пергаментную бумагу, запекаем в духовке при 180 градусах 20–25 минут. Ржаной бездрожжевой хлеб режем на квадратики, перекладываем в миску, посыпаем солью, сухим чесноком, сбрызгиваем маслом, хорошо перемешиваем. Распределяем кусочки хлеба на противне, отправляем в разогретую до 160 градусов духовку на 15 минут. Для соуса смешиваем несладкий йогурт с горчицей, солью и сухим чесноком. Выкладываем на тарелку листья салата, сбрызгиваем подготовленным соусом, посыпаем сыром. Раскладываем курицу, сухарики, добавляем слой соуса и сыра. Украшаем помидорами, яйцами.

Салат с куриной грудкой и ананасами

Мясо птицы прекрасно сочетается с ананасом, а сметанно-горчичный соус раскрывает и дополняет этот дуэт. Салат низкокалорийный, полезный, не навредит фигуре.

КБЖУ на 100 г: 70/8/2/5.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 200 г.
• Капуста пекинская – 200 г.
• Ананас консервированный – 150 г.
• Соевый соус – 1 ст. л.
• Масло оливковое – ½ ч. л.
• Черный перец – ½ ч. л.
• Соль – ½ ч. л.

Соус:

• Сметана – 3 ст. л.
• Горчица – ½ ч. л.
• Сок лимона – ¼ ст. л.
• Соль – ¼ ч. л.

Приготовление:

Филе режем на тонкие пласты, натираем перцем, смазываем соевым соусом, оставляем мариноваться на 15 минут. Сковороду промазываем маслом, обжариваем грудку с двух сторон до золотистости. Ананас режем кубиком, выкладываем на сито, чтобы убрать лишнюю жидкость. Измельчаем капусту, мясо. Для соуса берем сметану, добавляем сок лимона, горчицу, соль. Заливаем соусом нарезку.

Салат с курицей гриль и овощами

Вкусный диетический салат из полезных продуктов, который подойдет для легкого ужина или как дополнение к обеду. В нем много белка и клетчатки из овощей.

КБЖУ на 100 г: 79/9/3/3.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 200 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Яйца перепелиные – 4 шт.
• Смесь салатов – 100 г.
• Помидоры черри – 5 шт.
• Синий лук – 1 шт.
• Адыгейский сыр – 20 г.
• Кориандр – 1 ч. л.

Заправка:

• Зернистая горчица – 2 ч. л.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Чеснок – 2 дольки.
• Сок лимона – 1 ст. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

Овощи моем, нарезаем крупно в произвольной последовательности. Мясо режем тонкими пластинками, приправляем солью, перцем, молотым кориандром. Смешиваем заправку. Курицу обжариваем на раскаленной сковороде-гриль до готовности с обеих сторон. Собираем салат как на фото, поливаем соусом.

Салат с курицей, авокадо и руколой

Яркий салат с руколой и сыром моцарелла обладает восхитительным вкусом. Здесь белок, полезные растительные жиры, клетчатка, витамины – все, что нужно для здоровой пищи.

КБЖУ на 100 г: 147/10/10/3.

Ингредиенты:

• Авокадо – 300 г.
• Куриная грудка – 250 г.
• Черри – 130 г.
• Рукола – 120 г.
• Моцарелла – 120 г.
• Кунжут – 1 ч. л.

Заправка:

• Масло растительное – 1 ст. л.
• Уксус бальзамический – 2 ч. л.
• Горчица – 1 ч. л.
• Перец черный молотый – ⅓ ч. л.
• Соль по вкусу.

Приготовление:

Помидоры черри разрезаем пополам, точно так же поступаем с шариками моцареллы. На дно салатника выкладываем руколу, добавляем помидоры, моцареллу, кусочки авокадо, разобранное на волокна куриное филе. Поливаем смесь ингредиентов заранее подготовленной заправкой, аккуратно перемешиваем. Сервируем на красивое блюдо, сверху посыпаем кунжутными семечками.

Салат с курицей терияки, помидорами и огурцом

Легкий, очень вкусный рецепт для любителей японской кухни. Вместо курицы таким же способом можно приготовить рыбу. Если не доверяете составу магазинного соуса, приготовьте его самостоятельно, рецепт есть на сайте.

КБЖУ на 100 г: 66/12/1/3.

Ингредиенты:

• Филе куриной грудки – 500 г.
• Соус терияки – 55 г.
• Огурец – 1 шт.
• Помидоры – 2 шт.
• Салат айсберг – ½ кочана.
• Листовой салат – 60 г.
• Сухой чеснок – ½ ч. л.

Приготовление:

Мясо режем кусочками среднего размера. Разогреваем сковороду с антипригарным покрытием, вливаем соус терияки. Добавляем мясо, специи, тушим на медленном огне под крышкой примерно 20 минут. Собираем порционно: на блюдо декоративно выкладываем листовой салат, далее нарезку из овощей, горячее куриное филе. Поливаем небольшим количеством оливкового масла, но это по желанию. Украшаем кунжутом.

Салат с куриной грудкой, редиской и зеленью

Простой в приготовлении витаминный салат из доступных продуктов. Редис и свежая зелень придают свежесть, а курица хорошо насыщает. Рецептуру можно дополнить вареными яйцами, кукурузой или свежим огурцом.

КБЖУ на 100 г: 67/10/2/2.

Ингредиенты:

• Редиска – 200 г.
• Филе куриное – 180.
• Укроп, петрушка – 1 пучок.
• Сметана – 3 ст. л.
• Специи по вкусу.

Приготовление:

Тонкими кружочками нарезаем редис, шинкуем зелень петрушки и укропа. Отварное филе режем небольшими кусочками. Нарезанные продукты перемещаем в миску, солим, перчим. Заправляем нежирной сметаной, йогуртом или ПП-майонезом. Подаем порционно на листьях салата.

Салат с курицей и красной фасолью

Фасоль можно взять консервированную или отварить с солью и лавровым листом. Для пикантности при желании добавьте немного французской горчицы и натуральный соевый соус.

КБЖУ на 100 г: 128/13/6/6.

Ингредиенты:

• Курица запеченная – 500 г.
• Огурцы – 120 г.
• Фасоль красная – 200 г.
• Болгарский перец – 150 г.
• Лук репчатый – 75 г.
• Сок лимона – 1 ст. л.
• Масло растительное – 3 ст. л.
• Карри – 1 ч. л.
• Соль.

Приготовление:

Мясо натираем со всех сторон приправой карри, солью, заворачиваем в фольгу, запекаем в духовке 30–35 минут. В миску нарезаем запеченное мясо, свежий огурец, болгарский перец, сладкий лук. Добавляем промытую консервированную красную фасоль, соль, масло, яблочный уксус или сок лимона.

Салат со свеклой, курицей и грецкими орехами

Вкусный, пикантный салат для любителей свеклы. Свеклу можно не только отварить, но и запечь, получится еще вкуснее и полезнее. Таким блюдом можно заменить ужин для улучшения пищеварения.

КБЖУ на 100 г: 128/11/7/6.

Ингредиенты:

• Курица отварная – 250 г.
• Свекла отварная – 360 г.
• Грецкие орехи – 30 г.
• Сметана 15 % – 50 г.
• Чеснок – 3 дольки.
• Специи по вкусу.

Приготовление:

Отварную свеклу натираем на крупной терке, выдавливаем чеснок через пресс. Добавляем нарезанное филе, измельченные грецкие орехи. Заправляем сметаной или греческим йогуртом, солим по вкусу.

Салат с копченой курицей, грибами и сыром

Слоеный праздничный салат с маринованными шампиньонами. Для пропитки можно использовать домашний майонез или сметану, добавив в нее горчицу и какие-нибудь приправы.

КБЖУ на 100 г: 121/12/7/1.

Ингредиенты:

• Копченая грудка – 220 г.
• Маринованные грибы – 220 г.
• Яйца отварные – 5 шт.
• Сыр сулугуни – 100 г.
• Сметана – 3 ст. л.
• Горчица – 1 ч. л.

Приготовление:

Для пропитки смешиваем сметану с горчицей. Яйца разделяем на белки и желтки, натираем по-отдельности на мелкой терке. Сыр также трем на терке. Нарезаем копченую куриную грудку и маринованные шампиньоны. На блюдо ставим сервировочное кольцо, собираем салат слоями: курица, шампиньоны, немного сметаны, белки, снова сметана, сыр, желтки. Снимаем кольцо, украшаем грибами и зеленью.

Куриный салат с огурцом и сельдереем

Легкий, вкусный салат, который подойдет для любого приема пищи. Продукты хорошо сочетаются друг с другом, к тому же здесь идеальное соотношение БЖУ для похудения.

КБЖУ на 100 г: 118/13/6/3.

Ингредиенты:

• Филе куриное – 1 шт.
• Стебли сельдерея – 3 шт.
• Малосольные огурцы – 2 шт.
• Лук-шалот – ½ шт.
• Грецкие орехи – 25 г.
• Греческий йогурт – 2 ст. л.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Зернистая горчица – 1 ч. л.

Приготовление:

Отварное филе руками разделяем на волокна. Нарезаем стебли сельдерея, лук-шалот и малосольные огурцы. Острым ножом рубим грецкие орехи. Перекладываем подготовленные продукты в миску, сдабриваем йогуртово-горчичным соусом.

Салат с куриной грудкой, овощами и яйцом

Привычный салат из самых обычных продуктов, но с эффектной подачей. Подойдет и в будни для легкого перекуса, и на праздничном столе будет смотреться великолепно.

КБЖУ на 100 г: 86/9/5/3.

Ингредиенты:

• Отварное филе – 160 г.
• Яйца вареные – 2 шт.
• Помидор – 200 г.
• Огурец – 150 г.
• Укроп – 3 веточки.

Заправка:

• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Лимонный сок – 1,5 ч. л.
• Соль – ¼ ч. л.

Приготовление:

Отварное филе куриной грудки разбираем на волокна при помощи двух вилок. Помидор режем кубиком, удаляем семена, откидываем на сито, чтобы стекла жидкость. В кулинарное кольцо слоями выкладываем ингредиенты: грудку, нарезанный соломкой огурец, натертый яичный белок, помидоры, желток. Смешиваем заправку, поливаем сверху. Украшаем укропом или другой зеленью.

Салат из брокколи с курицей и фетой

Курицу предварительно нужно отварить в подсоленной воде с горошинами черного перца и лавровым листом или для более яркого вкуса запечь с пряными травами и маринадом.

КБЖУ на 100 г: 83/8/4/3.

Ингредиенты:

• Брокколи – 500 г.
• Сыр фета – 100 г.
• Помидоры – 2 шт.
• Огурцы – 2 шт.
• Оливки – 10 шт.
• Яйца отварные – 2 шт.
• Филе куриной грудки – 200 г.
• Оливковое масло – 2 ст. л.
• Соль по вкусу.

Приготовление:

Брокколи разбираем на небольшие соцветия. Опускаем в подсоленную кипящую воду, отвариваем в течение двух минут, затем откидываем на сито и сразу же обдаем холодной водой. Режем овощи, оливки, сыр фета, куриное филе. Из яиц вынимаем желток, белок измельчаем. Сервируем салат на подушке из зелени, заправляем смесь оливковым маслом и солью.

Салат с курицей, авокадо и шпинатом

Яркий, сытный, с пикантной заправкой, при этом нежный и очень вкусный. Зелень тут может быть любой: айсберг, рукола, пекинская капуста или салатный микс.

КБЖУ на 100 г: 150/10/9/5.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 300 г.
• Авокадо – 1 шт.
• Консервированный ананас – 140 г.
• Шпинат – 1 упаковка.
• Кунжут – 1 ст. л.

Заправка:

• Масло кунжутное – 1 ст. л.
• Соевый соус – 1 ст. л.
• Лимонный сок – 1 ч. л.
• Зернистая горчица – 1 ч. л.
• Молотый имбирь – ½ ч. л.
• Красный молотый перец.
• Соль по вкусу.

Приготовление:

Куриное филе режем кусочками, обжариваем на раскаленной сковороде на капельке масла до румяности, в конце немного присаливаем. Перекладываем готовое мясо на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнее масло. Мякоть спелого авокадо режем полосками. Отправляем в тарелку листья шпината, раскладываем кусочки мяса и консервированного ананаса, сверху ломтики авокадо. Поливаем заранее подготовленной заправкой, посыпаем кунжутом.