Блюда из горбуши: 15 легких ПП-рецептов

Сегодня хочу поделиться с вами полезными рецептами из горбуши, которые разнообразят повседневное меню и вполне украсят праздничный стол. Все блюда несложные в исполнении, готовятся из простых продуктов, но интересные и вкусные.

Горбуша – доступная рыба семейства лососевых. В сравнении с другими сортами красной рыбы она имеет низкую калорийность (141 ккал на 100 г продукта), но при этом очень питательна и легко усваивается. К тому же мясо горбуши богато содержанием витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Важным моментом является и тот факт, что в процессе термической обработки эта рыба сохраняет все свои полезные свойства. Именно поэтому горбуша особенно ценится теми, кто придерживается принципов правильного питания. Также при регулярном употреблении в пищу этой рыбы нормализуется жировой обмен, что важно при похудении.

Запеченная горбуша с помидорами и сыром

Нежная, сочная горбуша в духовке, которая буквально тает во рту. Отлично впишется в меню здорового питания как горячее блюдо в дополнении с любым гарниром.

КБЖУ на 100 г: 139/18/7/1.

Ингредиенты:

• Филе горбуши – 700 г.
• Помидор – 90 г.
• Сметана 10 % – 1 ст. л.
• Чеснок – 2 дольки.
• Сыр твердый – 40 г.
• Смесь итальянских трав.
• Соль по вкусу.

Приготовление:

1. Рыбу моем, удаляем кости, освобождаем от кожицы. Филе нарезаем на порционные кусочки, выкладываем в форму для запекания. Посыпаем солью, любимыми приправами.
2. В сметану выдавливаем чеснок, перемешиваем. Получившимся соусом кисточкой промазываем кусочки рыбного филе.
3. Помидоры режем средними по толщине кружочками, укладываем в форму. Промазываем остатками сметанного соуса, сверху посыпаем тертым сыром.
4. Закрываем форму фольгой и убираем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 30–40 минут.
5. Подаем блюдо горячим с гарниром. Идеально дополнят запеченную рыбу легкий овощной салат или различные крупы.

Горбуша, фаршированная грибами и рисом

Горбуша в духовке с грибной начинкой получается сытной, вкусной и ароматной. Блюдо готовится несложно, отлично подходит для семейного ужина или праздничного стола.

КБЖУ на 100 г: 140/17/7/3.

Ингредиенты:

• Горбуша – 1 кг.
• Шампиньоны – 140 г.
• Бурый рис – 40 г.
• Вода – 100 мл.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Сыр – 40 г.
• Петрушка, укроп – 30 г.
• Масло оливковое – 1 ст. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Рис моем, всыпаем в кастрюлю, немного солим, заливаем водой. Варим на среднем огне под крышкой до готовности.
2. Грибы режем пластинками, репчатый лук – полукольцами. Нарезанные грибы обжариваем на сухой сковороде до испарения жидкости. После добавляем оливковое масло, лук и обжариваем до мягкости лука. Смесь солим, приправляем черным перцем.
3. Для начинки смешиваем в миске отварной рис, тертый сыр, грибы с луком, нарубленную зелень.
4. Рыбу моем, чистим от чешуи, обсушиваем бумажными салфетками. Разрезаем пополам вдоль хребта на два филе. Срезаем брюшки, плавники, удаляем кости.
5. Противень застилаем двумя слоями фольги, сбрызгиваем оливковым маслом. Кладем одно подготовленное филе, выкладываем щедрое количество начинки, сверху накрываем вторым филе.
6. Все накрываем фольгой, запечатываем края со всех сторон. Отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов, запекаем 25 минут. Затем верхнюю фольгу разрезаем, возвращаем в духовку еще на 5–10 минут, чтобы рыба подрумянилась.

ПП-салат «Мимоза» с запеченной горбушей

Яркий, нарядный салат «Мимоза» в варианте для правильного питания. Горбуша используется запеченная в духовке, а не консервы, благодаря этому салат получается вкуснее и полезнее. Для пропитки салата рекомендую сметанно-горчичный соус, но можно и ПП-майонез.

КБЖУ на 100 г: 124/11/7/2.

Ингредиенты:

• Филе горбуши – 200 г.
• Яйца отварные – 6 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Морковь отварная – 1 шт.
• Сыр адыгейский – 50 г.
• Уксус яблочный – 2 ст. л.
• Листья салата – 30 г.

Соус-заправка:

• Сметана 10 % – 3 ст. л.
• Горчица – 1 ч. л.
• Соль, черный перец.

Приготовление:

1. Филе горбуши заворачиваем в фольгу, отправляем в духовку, запекаем 25 минут при температуре 180 градусов. Остывшую рыбу режем мелко.
2. Сервировочное блюдо украшаем листьями салата. На листья выкладываем слой рыбы, аккуратно разравниваем.
3. Репчатый лук режем мелким кубиком. Перекладываем в миску, заливаем яблочным уксусом, перемешиваем. Оставляем на 3 минуты, затем лук выкладываем поверх рыбы.
4. Отварные яйца разделяем на белки и желтки. Белки натираем на крупной терке, желтки – на мелкой. Выкладываем белки сверху на лук. Смазываем слой сметанно-горчичным соусом.
5. Морковь отвариваем или запекаем в духовке. Натираем на терке, раскладываем следующим слоем, промазываем соусом. Посыпаем тертым адыгейским сыром, снова смазываем соусом.
6. Украшаем свежим укропом и яичным желтком. Убираем салат в холодильник на 1 час, чтобы все вкусы объединились.

Омлет в духовке с горбушей и овощами

Рецепт пышного омлета для любителей красной рыбы. Блюдо питательное, обладает массой полезных свойств и при этом не перегружает желудок. Его можно готовить с курицей, рыбой, а овощная составляющая может быть любой.

КБЖУ на 100 г: 102/9/6/3.

Ингредиенты:

• Яйца – 3 шт.
• Молоко – 50 мл.
• Луковица – ½ шт.
• Горбуша – 40 г.
• Томаты черри – 2 шт.
• Кинза или петрушка.
• Брокколи – 40 г.
• Специи.

Приготовление:

1. Яйца взбиваем со щепоткой соли венчиком. Вливаем молоко, добавляем тертый сыр, зелень кинзы, белый молотый перец.
2. Кокотницы смазываем небольшим количеством растительного масла. Лук и красную рыбу нарезаем мелко, раскладываем на дно формы. Заливаем небольшим количеством омлетной массы.
3. Добавляем брокколи, рыбу и снова яичную смесь. Повторяем слои. Завершающим слоем раскладываем колечки помидоров.
4. Духовку разогреваем до 180 градусов, выпекаем омлет 20 минут. Чтобы в процессе приготовления верх не подгорел, кокотницы накрываем фольгой. За 5 минут до готовности фольгу снимаем и даем омлету подрумяниться.

Рыбные тефтели из горбуши в соусе на сковороде

Тефтели из горбуши в соусе а-ля бешамель получаются сочными и невероятно вкусными. Как вариант, такие тефтели можно приготовить и в томатном соусе. Это прекрасное самостоятельное блюдо для здорового ужина.

КБЖУ на 100 г: 107/10/4/8.

Ингредиенты:

• Филе горбуши – 400 г.
• Рис бурый отваренный – 200 г.
• Кабачок – 130 г.
• Лук репчатый – 100 г.
• Мука рисовая – 1 ст. л.
• Молоко – 150 мл.
• Топленое масло – ½ ч. л.
• Мускатный орех – ¼ ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Репчатый лук измельчаем, пассируем на сухой антипригарной сковороде до мягкости. Делать это не обязательно, но благодаря этому тефтели получатся нежнее.
2. Через мясорубку пропускаем рыбное филе, кабачок, пассированный лук, отварной рис. Фарш солим, перчим, хорошо вымешиваем. Смоченными водой руками скатываем тефтели.
3. В сотейнике прогреваем рисовую муку с топленым маслом. Далее в несколько приемов вливаем горячее молоко и воду, добавляем соль, немного мускатного ореха. Постоянно помешивая венчиком, доводим соус до кипения и сразу же снимаем с огня.
4. Рыбные тефтели выкладываем в глубокую сковороду, заливаем подготовленным соусом.
5. Сковороду закрываем крышкой, готовим тефтели на медленном огне примерно 15 минут. Также при желании тефтели можно приготовить в духовке или мультиварке.

Горбуша, запеченная с томатами и креветками

Великолепное праздничное или повседневное блюдо для любителей морепродуктов. Рыбу выбирайте по своему вкусу, хорошо подойдет горбуша, кета или треска. Можно использовать готовое филе или рыбу целиком.

КБЖУ на 100 г: 117/17/5/1.

Ингредиенты:

• Горбуша – 1 кг.
• Креветки – 300 г.
• Томаты коктейльные – 300 г.
• Лимон – ¼ шт.
• Чеснок – 4 дольки.
• Сливочное масло – 6 г.
• Масло оливковое – 1 ст. л.

Приготовление:

1. Потрошеную горбушу без головы солим, натираем сухим тимьяном, белым молотым перцем. Закладываем в брюшко нарезанный полукольцами лимон и небольшой кубик сливочного масла.
2. Выкладываем рыбу в жаропрочную форму, отправляем в предварительно разогретую духовку на 15 минут.
3. Спустя 15 минут форму вынимаем из духовки. Добавляем к рыбе очищенные креветки, кладем целые некрупные томаты и зубчики чеснока. Солим, перчим, посыпаем сухим тимьяном, сбрызгиваем оливковым маслом.
4. Возвращаем форму с блюдом в духовку еще на 10 минут, готовим до мягкости томатов.

Котлеты из горбуши с кукурузой и рисом

Нежные котлеты из горбуши с яркими вкраплениями кукурузы – вкусное и полезное блюдо для всей семьи. Рецепт легко адаптировать под свой вкус, ведь можно брать любые сорта рыбы, другие крупы, овощи и готовить в духовке, мультиварке или на сковороде.

КБЖУ на 100 г: 115/11/3/10.

Ингредиенты:

• Филе горбуши – 500 г.
• Рис отварной – 300 г.
• Кукуруза консервированная – 100 г.
• Лук репчатый – 100 г.
• Укроп – 12 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Филе горбуши отделяем от кожи, режем на произвольные куски, пропускаем через мясорубку.
2. Лук измельчаем максимально мелко ножом, отправляем к рыбному фаршу. Добавляем свежий укроп, соль, смесь молотых перцев.
3. Бурый рис отвариваем до готовности, остужаем, отправляем в миску с фаршем. Сюда же добавляем консервированную кукурузу без сахара. Фарш тщательно вымешиваем, отставляем в сторону на 15 минут.
4. Руки смачиваем водой, формируем нужного размера и формы котлеты. Заготовки выкладываем в форму с антипригарным покрытием. Форму закрываем крышкой или фольгой.
5. Духовку разогреваем до 180 градусов. Запекаем котлеты первые 15 минут под крышкой, затем еще 10 минут без нее. Подаем котлеты с салатом из свежих овощей.

Горбуша под овощной шубкой в духовке

Горбуша в сочетании с овощами получается нежной и очень аппетитной. Для облегчения блюда можете исключить из списка ингредиентов сыр, вкус от этого практически не пострадает, а калорийность уменьшится значительно.

КБЖУ на 100 г: 103/11/5/2.

Ингредиенты:

• Филе горбуши – 700 г.
• Помидоры – 2 шт.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Лимон – ½ шт.
• Сметана – 250 г.
• Сыр адыгейский – 50 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Горбушу среднего размера чистим, разрезаем вдоль хребта на два филе. Удаляем все крупные кости и плавники.
2. Перекладываем филе в глубокую посуду, солим, перчим по вкусу. Сбрызгиваем лимонным соком, оставляем мариноваться на 15 минут.
3. Лук измельчаем мелко. Помидоры режем кубиком, сладкий перец – мелкой соломкой.
4. Филе перекладываем на противень, застеленный пергаментом. Сверху рыбу смазываем нежирной сметаной, затем слоями выкладываем лук, помидоры, сладкий перец. Овощи посыпаем солью, наносим сеточку из сметаны.
5. Отправляем запекаться в духовку при температуре 180 градусов на 35–40 минут. Чтобы овощи не подгорели, за 10 минут до готовности верх прикрываем фольгой. Затем при желании присыпаем блюдо тертым сыром и запекаем еще 5 минут.

Горбуша в сметанном маринаде с овощами

Горбуша по этому рецепту получается мягкая, нежная, ароматная и сразу с овощным гарниром. Блюдо можно подать как в горячем, так и в холодном виде. Рецепт низкокалорийный и при этом сытный, его по достоинству оценят приверженцы здорового питания.

КБЖУ на 100 г: 103/12/5/3.

Ингредиенты:

• Горбуша потрошеная – 750 г.
• Сметана 10 % – 120 г.
• Лук репчатый – 200 г.
• Шампиньоны – 160 г.
• Морковь – 160 г.
• Чеснок – 2 дольки.
• Масло оливковое – ½ ч. л.
• Специи по вкусу.

Приготовление:

1. Рыбу чистим, вырезаем плавники, режем на порционные куски. Складываем кусочки в миску, добавляем сметану, соль, перец. Хорошо перемешиваем, чтобы все хорошо покрылось маринадом. Убираем миску с рыбой в холодильник.
2. Измельчаем в произвольной форме грибы, репчатый лук, пару зубчиков чеснока. Морковь натираем на терке.
3. Разогреваем сковороду с капелькой оливкового масла и первым делом пассируем грибы. Когда шампиньоны станут слегка золотистыми, из сковороды их убираем. Далее в этой же сковороде до золотистости обжариваем лук с морковью. Пассированные грибы и овощи соединяем, солим, перчим.
4. Овощи и грибы перекладываем в форму для запекания. Сверху раскладываем кусочки замаринованной горбуши.
5. Запекаем в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 25–30 минут. Готовое блюдо посыпаем нарубленной петрушкой.

Суп из горбуши с рисом: ПП-рецепт

Легкий и полезный рыбный суп из горбуши для похудения на каждый день. Если вы не боитесь лишних калорий, можете добавить ложечку сливочного плавленого сыра на финишном этапе приготовления, и ваша уха приобретет иной вкус. Получится сливочный суп, а калорий прибавится не много.

КБЖУ на 100 г: 35/4/1/2.

Ингредиенты:

Для бульона:

• Вода – 2,5 л.
• Горбуша – 500 г.
• Морковь – ½ шт.
• Луковица – 1 шт.
• Лавровый лист – 1 шт.
• Перец горошком – 10 шт.
• Стебель петрушки.

Для супа:

• Морковь – ½ шт.
• Рис – 30 г.
• Луковица – 1 шт.
• Молодой картофель – 3 шт.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Первым делом сварим бульон. Кладем в кастрюлю нарезанную горбушу, добавляем очищенный репчатый лук, нарезанную крупно морковь, горошины черного перца, лавровый лист, стебель петрушки.
2. Вливаем в кастрюлю воду, ставим на огонь, варим до готовности рыбы. В процессе приготовления на поверхности будет образовываться пенка, ее обязательно снимаем, чтобы бульон получился прозрачным.
3. Пока готовится бульон, займемся зажаркой. На капельке растительного масла или без него до полуготовности обжариваем тертую морковь и нарезанный лук.
4. Когда рыба готова, снимаем кастрюлю с огня, процеживаем бульон, при необходимости доливаем горячую воду.
5. Ставим бульон на огонь, добавляем рис или булгур, периодически помешивая, варим 5–7 минут. После добавляем нарезанный картофель, зажарку, очищенную от костей рыбу. Добавляем соль, любимые приправы. Доводим суп до кипения и выключаем огонь.

Горбуша в пергаментной бумаге в духовке

Благодаря тому, что рыба томится в собственном соку, получается очень сочной и нежной. Блюдо готовится быстро, просто, его можно смело подать в роли горячего на праздничный стол или на ужин.

КБЖУ на 100 г: 150/19/6/6.

Ингредиенты:

• Стейки горбуши – 500 г.
• Мед – 1 ст. л.
• Соевый соус – 1 ст. л.
• Сухой чеснок – 1 ч. л.
• Паприка – 1 ч. л.
• Черный перец – ½ ч. л.

Приготовление:

1. Подготовим маринад. Смешиваем мед, соевый соус натурального брожения, сушеный молотый чеснок, паприку, черный перец. Приправы берите любые на свой вкус, очень хорошо к рыбе подходят розмарин, тимьян, орегано.
2. Стейки моем, обсушиваем бумажным полотенцем. Выкладываем на лист пергамента с силиконовым покрытием рыбный стейк, смазываем его со всех сторон подготовленным маринадом.
3. Загибаем края пергамента, запечатываем стейк в конвертик. Точно по такому же принципу заворачиваем в пергамент остальные куски рыбы.
4. Конвертики кладем на противень, отправляем запекаться в духовку на 25 минут, температура 180 градусов.
5. Для подачи запеченные стейки из горбуши поливаем соком лайма или лимона.

Заливной рыбный пирог с горбушей и рисом

Нежный заливной пирог с рисом и рыбными консервами. По вкусу он не уступает традиционному расстегаю, но калорий в этом пироге значительно меньше. Кстати, рис при желании можете заменить на более диетические продукты: булгур, капусту, шампиньоны.

КБЖУ на 100 г: 149/11/5/15.

Ингредиенты:

• Мука овсяная – 70 г.
• Разрыхлитель – ½ ч. л.
• Йогурт натуральный 2,5 % – 300 г.
• Соль – 1 ч. л.
• Яйца куриные – 2 шт.
• Горбуша в с/с – 250 г.
• Бурый рис – 80 г.
• Лук репчатый – 1 шт.

Приготовление:

1. Бурый рис варим до полуготовности, сливаем жидкость, остужаем до комнатной температуры.
2. Займемся тестом. Яйца взбиваем с солью венчиком. Вмешиваем натуральный йогурт, частями просеиваем овсяную муку с разрыхлителем.
3. Из консервированной горбуши удаляем кости, филе разминаем вилкой. Добавляем к рыбе нашинкованный лук, отварной рис. Хорошо перемешиваем, начинка готова.
4. На дно силиконовой формы для выпечки выливаем половину теста. Выкладываем начинку, аккуратно распределяем. Заливаем начинку оставшейся половиной теста.
5. Убираем пирог в духовку, разогретую до 180 градусов, на 40–45 минут. Готовность пирога проверяем зубочисткой.

Запеченная в духовке горбуша с овощами

Диетический рецепт горбуши с овощами для тех, кто худеет и следит за своим питанием. В качестве овощного наполнения подойдут любые овощи, как свежие, так и замороженные. Блюдо можно готовить также в мультиварке.

КБЖУ на 100 г: 102/13/4/2.

Ингредиенты:

• Горбуша потрошеная – 1,2 кг.
• Морковь – 2 шт.
• Болгарский перец – 2 шт.
• Лук репчатый – 2 шт.
• Помидоры черри – 10 шт.
• Масло оливковое – 1 ст. л.
• Специи по вкусу.
• Соль – 2 ч. л.

Приготовление:

1. Промытую и очищенную рыбу режем на небольшие кусочки. Добавляем оливковое масло, соль, свежемолотый черный перец, паприку, пряные травы. Тщательно перемешиваем, чтобы специи равномерно распределились.
2. Овощи нарезаем произвольной формы не слишком мелко, помидоры черри оставляем целыми. Соединяем овощи, приправляем маслом, солью, специями.
3. Выкладываем овощи в глубокую жаропрочную форму, между овощами раскладываем кусочки горбуши. Накрываем форму фольгой.
4. Отправляем в духовку, выпекаем примерно 50 минут при 180 градусах. Спустя 20 минут фольгу снимаем, оставшееся время готовим без нее.

Фриттата со шпинатом и горбушей

Если вы устали от банальной яичницы, попробуйте приготовить на завтрак фриттату со шпинатом и красной рыбой. Это полезное, легкое в приготовлении блюдо порадует вас своим вкусом и задаст хорошее настроение на весь день.

КБЖУ на 100 г: 110/10/7/2.

Ингредиенты:

• Яйца – 5 шт.
• Шпинат – 80 г.
• Горбуша слабосоленая – 80 г.
• Черри – 10 шт.
• Пармезан – 40 г.
• Йогурт 2 % – 1 ст. л.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Шпинат отправляем в глубокую емкость, заливаем ледяной водой на 5 минут. Затем сливаем воду, откидываем шпинат на дуршлаг. Просушиваем бумажными полотенцами.
2. Помидоры черри разрезаем пополам. Филе горбуши режем тонкими пластинками. Сыр низкой жирности натираем на терке. Измельчаем чеснок.
3. Яйца разбиваем в глубокую емкость, добавляем йогурт, соль, перец, взбиваем венчиком до однородности.
4. Разогретую сковороду сбрызгиваем оливковым маслом, обжариваем чеснок до золотистости. Добавляем шпинат, перемешиваем. Вливаем яйца так, чтобы весь шпинат покрылся яичной смесью.
5. Выкладываем помидоры, сковороду накрываем крышкой и на маленьком огне ждем, пока схватятся яйца. Затем посыпаем фриттату сыром, отправляем в духовку на 10 минут, температура 180 градусов. Выкладываем рыбу, подаем фриттату, нарезав на порционные кусочки.

Горбуша, запеченная в капустных листьях

Диетический рецепт запеченной горбуши и овощей с эффектной подачей. Рыба получается вкусная, сочная, нежная, ведь она запекается в соке из овощей. По желанию блюдо можно дополнить отварным рисом, булгуром или другими овощами.

КБЖУ на 100 г: 71/8/3/3.

Ингредиенты:

• Филе горбуши – 320 г.
• Капустные листья – 350 г.
• Помидоры – 190 г.
• Лук репчатый – 70 г.
• Укроп свежий – 10 г.
• Сметана 10 % – 90 г.
• Горчица дижонская – 1 ч. л.
• Соль, молотый перец.

Приготовление:

1. В глубокую емкость выкладываем мелко нарезанный лук, помидор, укроп. Добавляем щепотку соли, молотый перец, неострую горчицу и сметану.
2. Филе горбуши режем небольшим кубиком, отправляем к овощам. Хорошо вымешиваем смесь.
3. С кочана капусты снимаем 6–7 крупных листьев, отвариваем их до полуготовности точно так же, как для голубцов.
4. Для формовки капустный лист кладем на дно порционного салатника. Выкладываем рыбно-овощную смесь. Аккуратно заворачиваем края капустного листа и, перевернув салатник, вынимаем изделие.
5. Все заготовки укладываем в форму для запекания и накрываем ее листом пергамента, затем фольгой. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на полчаса. Через 30 минут пергамент с фольгой снимаем и каждое изделие смазываем сметаной. Возвращаем в духовку еще на 15 минут.