ПП-рецепты с кальмаром – 15 диетических блюд

Сегодня хочу порадовать вас рецептами из кальмара – невероятно вкусного и полезного морепродукта. Простота приготовления, универсальность и нежный вкус делают его идеальной основой для быстрых и вкусных блюд. Мясо кальмара хорошо сочетается с другими ингредиентами, позволяет создавать самые разнообразные блюда – от легких салатов до изысканных закусок. Надеюсь, эти рецепты помогут разнообразить ваш рацион и станут хорошим дополнением к привычному меню.

Включение кальмара в свой рацион имеет множество преимуществ. Во-первых, мясо кальмара богато белком, при этом содержит минимальное количество жиров и углеводов, что делает его привлекательным для тех, кто следит за своим питанием и фигурой. Во-вторых, продукт легко усваивается организмом, не вызывая чувства тяжести, и показан даже детям. Кроме того, эти моллюски являются источником витаминов, минералов и полиненасыщенных жиров, способствующих поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.

Кальмары, тушеные в томатном соусе

Нежные, мягкие кальмары с овощами и тонким ароматом специй и лимона. Замечательное основное горячее блюдо для ПП-ужина. По желанию блюдо можете дополнить горстью маслин без косточек.

КБЖУ на 100 г: 65/10/2/4.

Ингредиенты:

• Кальмары – 400 г.
• Томаты свежие – 360 г.
• Лук репчатый – 100 г.
• Оливковое масло – 1 ч. л.
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

Помидоры заливаем кипятком, оставляем на несколько минут. Снимаем кожицу, мякоть нарезаем кубиком. На растительном масле пассеруем лук, добавляем помидоры, тушим 2–3 минуты. Отправляем к овощам соль, базилик, молотый перец, щепотку сушеного имбиря. Тушки кальмара режем кольцами, перекладываем в сковороду. Выжимаем сок четвертинки лимона. Постоянно помешивая, готовим не более 3–4 минут.

Фаршированные кальмары с грибами

Вкусное, сочное и совсем необычное белковое блюдо для тех, кто любит морепродукты. Хорошо подойдет для легкого ужина.

КБЖУ на 100 г: 107/12/6/2.

Ингредиенты:

• Кальмары – 250 г.
• Шампиньоны – 250 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Масло гхи – 8 г.
• Сыр – 50 г.
• Сливки 20 % – 30 мл.
• Соль, специи.
• Укроп, петрушка.

Приготовление:

Очищенные тушки кальмаров отвариваем в подсоленной воде в течение 2–3 минут. Достаем, даем остыть. Измельченные грибы и лук тушим на небольшом количестве масла до выпаривания жидкости. Солим по вкусу, добавляем сливки, тертый сыр. Перемешиваем, снимаем с огня. Фаршируем кальмары начинкой. Обжариваем с двух сторон до золотистости. Для подачи используем зелень.

Маринованные кальмары

Очень вкусная закуска в кисло-сладкой заправке, которая просто и быстро готовится. Такое блюдо отлично и в будни, и заменит даже праздничный салат из морепродуктов при красивом оформлении.

КБЖУ на 100 г: 158/16/10/3.

Ингредиенты:

• Кальмары – 500 г.
• Петрушка – 10 г.

Маринад:

• Масло оливковое – 5 ст. л.
• Лимонный сок – 2 ст. л.
• Сухой чеснок – ½ ч. л.
• Соль – ½ ч. л.
• Подсластитель – щепотка.
• Смесь перцев – ½ ч. л.
• Паприка – ½ ч. л.

Приготовление:

Очищенные кальмары кладем в миску. Заливаем крутым кипятком, оставляем на 1 минуту, затем сливаем воду. Повторяем процедуру еще два раза. С готовых кальмаров снимаем пленочки, нарезаем кружочками, кладем в миску. Отдельно смешиваем ингредиенты для маринада. Отправляем маринад к нарезке, добавляем измельченную петрушку. Перемешиваем, накрываем миску пленкой. Убираем блюдо настаиваться в холодильник на 8–10 часов.

ПП-кольца кальмара без масла

Такую аппетитную закуску можно готовить с любым набором специй, в зависимости от вашего вкуса и предпочтений. В этом варианте специи придают блюду итальянский колорит и аромат.

КБЖУ на 100 г: 94/17/2/3.

Ингредиенты:

• Кальмары – 500 г.
• Чеснок – 1–2 дольки.
• Томатная паста – 2 ст. л.
• Соль, специи.
• Лимонный сок.

Приготовление:

Промытые и очищенные кальмары режем кольцами. Разогреваем сковороду с антипригарным покрытием, обжариваем мелко нарезанный чеснок вместе с кольцами. Приправляем солью, перцем, итальянскими травами. Обжариваем 2 минуты. Далее добавляем натуральную томатную пасту, немного горячей воды, тушим под крышкой 3–4 минуты. За минуту до готовности, сбрызгиваем соком лимона, но это по желанию.

Кальмары с овощами в мультиварке

Благодаря использованию мультиварки, процесс приготовления максимально простой и удобный. Блюдо вкусное, полезное, идеально для тех, кто худеет и ведет здоровый образ жизни.

КБЖУ на 100 г: 87/8/5/4.

Ингредиенты:

• Кальмары – 250 г.
• Сметана 15 % – 200 г.
• Морковь – 150 г.
• Помидоры – 150 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

Морковь натираем на терке, нарезаем помидоры, кальмара. Выкладываем подготовленные продукты в чашу мультиварки. Добавляем маложирную сметану, соль, перец. Хорошо перемешиваем. На мултиварке выставляем программу «Тушение», 20 минут. Подаем с отварным рисом или булгуром.

Кальмары на гриле в соевом соусе

Важно помнить, кальмары легко пережарить, поэтому следите за процессом внимательно, иначе мясо станет жестким и невкусным. Подавать рекомендую с салатом из морских водорослей, зеленью, овощами гриль.

КБЖУ на 100 г: 90/16/2/2.

Ингредиенты:

• Кальмары – 450 г.
• Соевый соус – 70 г.
• Паприка – ½ ч. л.
• Лимонный сок – 1–2 ст. л.
• Масло оливковое – ½ ч. л.

Приготовление:

Кальмары размораживаем, чистим от внутренностей. Заливаем кипятком на одну минуту, удаляем оболочки, разрезаем тушки. Маринуем в смеси из соевого соуса натурального брожения, паприки и сока лимона в течение 1 часа. Разогреваем электрогриль, сбрызгиваем панель маслом. Обжариваем заготовки по 1–3 минуты с каждой стороны. Готовность проверяем шпажкой: мякоть должна быть мягкой. Подаем со свежей зеленью и овощами.

Жюльен из кальмаров и грибов

Блюдо удобно тем, что основу для жюльена можно подготовить заранее, а запечь непосредственно перед подачей. Благодаря длительному тушению на малом огне, кальмары получаются максимально нежными и сочными.

КБЖУ на 100 г: 125/12/7/4.

Ингредиенты:

• Кальмары – 400 г.
• Шампиньоны – 400 г.
• Сливки 10 % – 250 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Сыр – 70 г.
• Чеснок – 1 долька.
• Масло топленое – 15 г.
• Мука овсяная – 1 ст. л.
• Специи – по вкусу.

Приготовление:

Тушки кальмаров режем на кусочки. На сковороду с маслом кладем зубчик чеснока, разрезанный пополам. Выкладываем кусочки кальмаров, солим, перчим. Тушим под закрытой крышкой около 30 минут, огонь минимальный. Отдельно доводим до готовности лук и грибы. Соединяем содержимое обеих сковородок. Добавляем муку и сливки, немного прогреваем смесь. Раскладываем жюльен по порционным формам, посыпаем натертым сыром. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 10–15 минут.

Кальмары в сметанном соусе

Тушеные в сметане кальмары могут стать питательным, но в то же время легким обедом или ужином. Гарнир для подачи можно приготовить любой, который любите.

КБЖУ на 100 г: 116/13/6/4.

Ингредиенты:

• Кальмары очищенные – 500 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Сметана 15 % – 200 г.
• Вода – 100 мл.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Соль, специи.
• Мука ц/з – 1 ст. л.
• Зеленый лук – 15 г.

Приготовление:

Очищенные кальмары опускаем в кипящую воду, держим примерно 1 минуту. Вынимаем при помощи шумовки, убираем оставшиеся пленки, режем произвольными кусочками. Сметану смешиваем с мукой, разбиваем все комочки. Измельченный лук обжариваем до мягкости. Добавляем сметану, кальмары, горячую воду. Солим, перчим, тушим 1–2 минуты. Посыпаем зеленью, снимаем с огня.

Фаршированные кальмары с овощами

Самодостаточное блюдо на ужин для тех, кто следит за фигурой или находится в процессе похудения. Богато белком, содержит много клетчатки, витаминов и совсем мало калорий. Овощи предварительно нужно разморозить.

КБЖУ на 100 г: 63/10/2/3.

Ингредиенты:

• Кальмары – 300 г.
• Шампиньоны – 100 г.
• Цветная капуста замороженная – 100 г.
• Кабачок замороженный – 100 г.
• Перец болгарский – 40 г.
• Лук репчатый – 40 г.
• Оливковое масло – 1 ч. л.
• Соль, смесь перцев.

Приготовление:

На разогретой сковороде с небольшим количеством масла до полуготовности обжариваем мелко нарезанные овощи. Смесь солим, приправляем молотым перцем. Тушки кальмаров чистим от внутренних пленочек. Фаршируем овощной смесью, края закрываем при помощи зубочистки. Заготовки выкладываем в форму для запекания, сверху сбрызгиваем оливковым маслом. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут.

Кальмары в сливочном соусе

Низкокалорийное блюдо с высоким содержанием белка на обед или ужин. Можно подать с овощами, салатом либо гарниром на свой вкус.

КБЖУ на 100 г: 91/11/4/4.

Ингредиенты:

• Кальмары очищенные – 850 г.
• Сливки 10 % – 250 г.
• Лук репчатый – 200 г.
• Овсяные хлопья – 20 г.
• Сливочное масло – 20 г.
• Вода – 250 мл.
• Специи.

Приготовление:

Нарезанный четверькольцами лук обжариваем на сливочном масле до золотистого цвета. Затем добавляем измельченные овсяные хлопья, специи. Вливаем воду со сливками. Постоянно помешивая, доводим соус до кипения. Выкладываем кальмары, тушим не более 3–4 минут. Подаем в горячем виде, например с пастой из твердых сортов пшеницы.

Кальмары, фаршированные рисом и треской

Этот рецепт сочетает в себе набор всех питательных веществ, необходимых организму. В качестве альтернативы рису может быть киноа, кус-кус, пшено или перловка.

КБЖУ на 100 г: 112/14/2/11.

Ингредиенты:

• Кальмары – 2 шт.
• Филе трески – 400 г.
• Бурый рис – 100 г.
• Мацони – 100 г.
• Яичный белок – 1 шт.
• Соль, перец.

Приготовление:

Рис хорошо промываем, высыпаем в кастрюлю, заливаем стаканом воды. Ставим на огонь, варим на умеренном огне, пока не выпарится вся влага. Кусочки трески варим на среднем огне 10 минут. Остывшую рыбу разбираем на филе, удаляем кости и кожу. Соединяем в миске отваренный рис, яичный белок, мацони и рыбу. Готовой начинкой, не слишком, плотно фаршируем кальмары. Запекаем 10 минут при температуре 200 градусов.

Фунчоза с кальмарами и овощами

Сытное и ароматное блюдо в азиатском стиле с пикантным вкусом, которое обязательно полюбят все члены вашей семьи. Готовится просто и быстро.

КБЖУ на 100 г: 147/5/1/33.

Ингредиенты:

• Лапша стеклянная – 200 г.
• Тушки кальмара – 2 шт.
• Перец сладкий – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Соевый соус – 2 ст. л.
• Молотый перец, кунжут.

Приготовление:

Кальмары нарезаем на кольца, перекладываем в удобную емкость. Заливаем кипятком на 2–3 минуты. Натираем морковь на терке, сладкий перец режем соломкой. В течение двух минут на растительном масле обжариваем кальмары, сразу же убираем со сковородки. В этой же сковороде до мягкости обжариваем овощи. Фунчозу заливаем кипятком на 15 минут, промываем холодной водой. Все соединяем, заправляем соевым соусом, черным перцем. Посыпаем кунжутом.

Салат с кальмарами и пекинской капустой

Легкий и свежий салат, в котором все компоненты прекрасно между собой гармонируют. Хрустящая пекинка, сладкие черри и наинежнейшие кальмары.

КБЖУ на 100 г: 88/9/4/3.

Ингредиенты:

• Пекинская капуста – 330 г.
• Кальмары очищенные – 350 г.
• Помидоры черри – 130 г.
• Яйца отварные – 2 шт.
• Майонез домашний – 60 г.

Приготовление:

В кипящую воду отправляем соль, лавровый лист, горошины душистого и черного перца. Кладем очищенные тушки кальмара, варим в течение 2–3 минут. Произвольно нарезаем все необходимые продукты. Приправляем смесь ингредиентов солью, белым молотым перцем, хорошо перемешиваем. Заправляем салат домашним майонезом на перепелиных яйцах, даем настояться 20–30 минут.

ПП-котлеты из кальмара

Вкусные, сочные, можно приготовить на сковороде или запечь в духовке. Овсяных хлопьев может понадобится чуть больше или меньше в зависимости от того, насколько влажные морепродукты. Также подойдет манная крупа.

КБЖУ на 100 г: 101/14/3/6.

Ингредиенты:

• Филе кальмара – 650 г.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Лук репчатый – 250 г.
• Молотые овсяные хлопья – 25 г.
• Чеснок – 1 долька.
• Сухой чеснок – 1 ч. л.
• Соль, молотый перец.
• Масло оливковое – 1 ч. л.

Приготовление:

На капельке растительного масла до золотистости обжариваем лук. Филе кальмара отправляем в чашу блендера, сюда же пассерованный лук, зубчик чеснока, яйцо, молотые овсяные хлопья. Добавляем соль и любимые приправы. Измельчаем до однородной массы. Оставляем фарш на 10 минут, чтобы овсянка набухла. Влажными руками формуем котлеты. Обжариваем по 2 минуты с каждой стороны.

Паста с кальмаром и овощами

Рекомендую использовать макароны из цельной пшеницы или других зерновых культур, таких как гречиха, полба, коричневый рис. Эти виды макарон богаты клетчаткой, имеют более низкий гликемический индекс и на дольше насыщают.

КБЖУ на 100 г: 154/11/3/22.

Ингредиенты:

• Спагетти – 200 г.
• Кальмары – 300 г.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Луковица – 1 шт.
• Масло растительное – 1 ст. л.
• Орегано – ½ ч. л.
• Сухой чеснок – ½ ч. л.
• Соевый соус – 1 ст. л.
• Соль, смесь перцев.

Приготовление:

Нарезаем лук, сладкий перец, пассируем на капле масла до мягкости и легкой золотистости. Добавляем нарезанные кольцами кальмары, сухой чеснок, орегано, соль, перец и обжариваем 1 минуту. Вливаем соевый соус, тушим еще полминуты. Пасту отвариваем в подсоленной воде до состояния «аль денте». Сливаем воду, соединяем пасту с кальмарами и овощами. Подаем, посыпав зеленым луком.