ПП-рецепты из цветной капусты: 15 диетических блюд

Цветная капуста – это не только вкусный, но и полезный продукт, который может стать универсальным ингредиентом для приготовления множества низкокалорийных блюд. Ее можно запечь в духовке, приготовить на сковороде, на пару, а также использовать как альтернативу рису или пасте. Сегодня я хотел бы поделиться с вами несколькими удачными рецептами из этой капусты, которые помогут разнообразить ваш рацион с пользой для здоровья и фигуры.

Низкая калорийность и богатый питательный состав цветной капусты позволяют включать ее в меню при ПП и похудении. Она содержит витамины С, К, B6, фолиевую кислоту, а также минералы, такие как калий, магний и кальций. Кроме того, цветная капуста богата клетчаткой, которая способствует контролю аппетита и положительно влияет на процесс пищеварения, что помогает снизить вес.

Запеканка из цветной капусты с сыром

Очень аппетитная и полезная запеканка с румяной сырной корочкой. Цветную капусту советую не разбирать слишком мелко, чтобы соцветия держала форму.

КБЖУ на 100 г: 110/7/8/4.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 750 г.
• Яйца куриные – 4 шт.
• Сметана 15 % – 250 г.
• Сыр твердый – 160 г.
• Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Цветную капусту разбираем на соцветия среднего размера. Выкладываем в кипящую воду, варим до полуготовности в течение 3 минут.
2. Готовим заливку. Разбиваем в миску яйца, добавляем сметану, соль, часть сыра, свежемолотый черный перец и любимые приправы. Тщательно размешиваем венчиком.
3. Форму для запекания смазываем растительным маслом. Выкладываем капусту, заливаем сметанно-яичной заливкой. Сверху посыпаем оставшимся натертым сыром.
4. Разогреваем духовку до 180 градусов. Отправляем форму с запеканкой в духовку, готовим до румяной корочки в течение 30–40 минут.
5. Готовую запеканку украшаем свежей зеленью. Нарезаем на порции, подаем к столу.

Стейки из цветной капусты с грибами и сыром

Замечательное блюдо, которое нужно подавать с пылу с жару, пока сыр мягкий.  Чтобы стейки получились максимально вкусными и красивыми, понадобится крупный и сочный кочан капусты.

КБЖУ на 100 г: 90/6/6/4.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 450 г.
• Шампиньоны – 100 г.
• Моцарелла – 60 г.
• Сыр твердый – 55 г.
• Масло растительное – 1 ст. л.
• Чеснок – 1 долька.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Цветную капусту нарезаем на стейки так, чтобы они держали форму. Используем середину с кочерыжкой, а края с нежными соцветиями можно использовать для других блюд.
2. Раскладываем стейки на противень, чтобы они не соприкасались между собой. Каждый кусочек с двух сторон слегка промазываем растительным маслом, солим, перчим. Посыпаем сушеным тимьяном.
3. Отправляем капустные стейки в духовку, разогретую до 180 градусов. Запекаем 20–25 минут.
4. На сковороде с добавлением капельки масла обжариваем шампиньоны, нарезанные ломтиками. Для аромата кладем раздавленный зубчик чеснока. Солим, доводим до полуготовности.
5. Через 25 минут на каждый стейк кладем по два ломтика сыра, пластинки обжаренных грибов и маленькие шарики моцареллы. Возвращаем в духовку еще на 5 минут.

Овощной гарнир из цветной капусты

Полезнейший овощной гарнир с насыщенным вкусом, солнечным цветом и текстурой, которая напоминает кус-кус. Идеально подойдет к любому основному рыбному либо мясному блюду.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/7.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 500–600 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 3 дольки.
• Зеленый лук – 30 г.
• Масло растительное – 1,5 ст. л.
• Куркума – 1 ч. л.
• Молотый кориандр – ½ ч. л.
• Соль, смесь перцев.

Приготовление:

1. Цветную капусту нарезаем произвольными кусочками. Перекладываем в кухонный комбайн, измельчаем до состояния крошки.
2. Очень мелким кубиком нарезаем репчатый лук, измельчаем чеснок. Обжариваем на растительном масле до прозрачности, огонь средний.
3. Приправляем кориандром и куркумой, готовим еще 1 минуту. Добавляем измельченную капусту, перемешиваем, чтобы все компоненты объединились.
4. Солим по вкусу, готовим еще 5–7 минут. Снимаем сковороду с огня. Измельчаем пучок зеленого лука, отправляем к капусте, перемешиваем.

Суп-пюре из цветной капусты со сливками

Очень вкусный, нежный и полезный крем-суп из овощей. Неповторимые пикантные нотки супу придает печеный чеснок, который в сравнении со свежим не имеет ярко выраженного вкуса и запаха. Творожный сыр можно не добавлять, но с ним гораздо нежнее.

КБЖУ на 100 г: 37/2/2/4.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 700 г.
• Картофель молодой – 1–2 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 1 головка.
• Сливки 10 % – 150 мл.
• Вода – 1 л (примерно).
• Творожный сыр – 1 ст. л.
• Масло растительное – 1 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Капусту разбираем на соцветия, выкладываем в форму для запекания. Сюда же кладем головку чеснока, разрезанную вдоль пополам. Сбрызгиваем все растительным маслом, посыпаем солью. Запекаем до мягкости и румяного цвета.
2. Мелко нарезанный лук пассеруем на растительном масле до мягкости. Добавляем нарезанную морковь и картофель, слегка обжариваем. Вводим соль, молотый перец и мускатный орех.
3. Заливаем овощи водой либо куриным бульоном. Накрываем крышкой, варим до готовности. Затем добавляем запеченные овощи и сливочный творожный сыр.
4. Не снимая кастрюлю с огня, измельчаем содержимое погружным блендером до состояния пюре.
5. Вливаем сливки, доводим суп до нужной консистенции водой или бульоном. Пробуем на соль. Постоянно помешивая, доводим суп до кипения, снимаем с плиты. Подаем со свежей зеленью и гренками.

Цветная капуста в кляре в духовке

Получается очень вкусно и совсем не жирно, благодаря запеканию в духовке. Золотистый кляр тонкий, ароматный и пикантный, а сама капуста остается немного твердой. Муку можете использовать любую по вкусу.

КБЖУ на 100 г: 78/5/4/8.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 650 г.
• Яйца – 3 шт.
• Сметана 15 % – 100 г.
• Мука кукурузная ц/з – 40 г.
• Мука пшеничная ц/з – 30 г.
• Паприка – ½ ч. л.
• Сухой чеснок – ½ ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Цветную капусту разбираем на соцветия, крупные из них разрезаем на 2–3 части. Закладываем в кипящую подсоленную воду. Бланшируем соцветия 2–3 минуты.
2. Откидываем овощи на сито, даем стечь воде. Дополнительно обсушиваем бумажным полотенцем, чтобы кляр лучше скрепился.
3. Для кляра в удобную миску вбиваем яйца. Добавляем соль, паприку, черный молотый перец и сухой чеснок. Выкладываем сметану, тщательно перемешиваем. Частями всыпаем муку, размешиваем кляр, разбиваем комочки.
4. Окунаем в кляр соцветия капусты. Выкладываем на противень, застеленный бумагой для выпечки.
5. Запекаем в разогретой до 200 градусов духовке 15–20 минут. Примерно через 7 минут от начала приготовления, поливаем капусту оставшимся кляром.

Цветная капуста с куриным филе в рукаве

Курица за счет запекания в рукаве напитывается всеми ароматами овощей и специй. Получается мягкая, нежная, ну а овощи остаются чуточку альденте. Набор пряностей можете использовать любой на ваш вкус.

КБЖУ на 100 г: 74/12/2/3.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 500 г.
• Брокколи – 200 г.
• Куриное филе – 800 г.
• Морковь – 200 г.
• Сметана 15 % – 90 г.
• Сухой чеснок – ⅓ ч. л.
• Тмин – ½ ч. л.
• Молотый кориандр – 1 ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. В рукав для запекания выкладываем нарезанное кусочками куриное филе. Также можно использовать любые части курицы, предварительно освободив от кожицы.
2. Куриное мясо солим, добавляем сметану, сухой чеснок, молотый кориандр и тмин. Кладем разобранную на соцветия цветную капусту, брокколи и нарезанную морковь.
3. Рукав для запекания запечатываем. Содержимое пакета разминаем руками, чтобы все компоненты равномерно распределились.
4. Отправляем в разогретую до 190 градусов духовку на 40 минут. После запекания пакет открываем очень аккуратно, так как внутри много горячего пара.

Драники из цветной капусты с зеленью

Очень ароматные и достаточно мягкие, а на вкус просто прекрасные. Подавать такие драники на завтрак вкуснее всего со сметаной. Зелень для рецепта подойдет любая: укроп, петрушка, зеленый лук, кинза.

КБЖУ на 100 г: 102/6/5/8.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 250 г.
• Яйца куриные – 2 шт.
• Мука цельнозерновая – 30 г.
• Петрушка – 12 г.
• Масло гхи – 8 г.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

1. Цветную капусту натираем на крупной терке или измельчаем в крошку при помощи кухонного измельчителя.
2. Пересыпаем в глубокую емкость, добавляем мелко нарезанную петрушку, соль, яйца. Тщательно перемешиваем, в несколько приемов вмешиваем цельнозерновую муку.
3. Сковороду с антипригарным покрытием разогреваем, слегка смазываем топленым либо растительным маслом. Огонь убавляем до минимального.
4. При помощи столовой ложки выкладываем небольшие порции массы для драников. Разравниваем, придаем округлые формы. Обжариваем с каждой стороны по 2–3 минуты.

Диетическое пюре из цветной капусты

Если вы на диете или придерживаетесь правильного питания, то пюре из цветной капусты может стать чудесной альтернативой картофельному пюре. За счет того, что капуста варится в молоке, пюре обладает сливочным вкусом и кремовой текстурой.

КБЖУ на 100 г: 51/4/1/7.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 600 г.
• Молоко 2,5 % – 500 мл.
• Сухой чеснок.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Цветную капусту разбираем на маленькие соцветия. Выкладываем в сотейник, заливаем молоком. Добавляем соль, смесь дробленых перцев.
2. Сотейник закрываем крышкой, ставим на огонь. После закипания молока, отвариваем в нем капусту в течение 10 минут. Огонь средний.
3. Молоко полностью сливаем. Перебиваем содержимое сотейника погружным блендером до состояния пюре. Дополнительно можно добить сухой чеснок или мускатный орех.
4. Густоту пюре, регулируем добавляя молоко, которое ранее слили. Измельчаем еще несколько секунд до гладкой консистенции.
5. При подаче каждую порцию пюре дополняем топленым или сливочным маслом, но это по желанию.

Овощной паштет из цветной капусты

Прекрасный паштет из печеных овощей с приятным вкусом для полезного перекуса. Для подачи хорошо подойдет подсушенный в духовке или тостере зерновой хлеб.

КБЖУ на 100 г: 52/2/2/6.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 400 г.
• Морковь – 170 г.
• Болгарский перец – 300 г.
• Оливковое масло – 2 ст. л.
• Чеснок – 2 дольки.
• Орегано – 1 ч. л.
• Базилик – ½ ч. л.
• Сушеный лук – ⅓ ч. л.
• Розмарин – ¼ ч. л.
• Петрушка – 3 веточки.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Цветную капусту освобождаем от ненужных частей. Разбираем на соцветия примерно одинакового размера. Перекладываем в жаропрочную форму.
2. Морковь нарезаем тонкими пластинами, выкладываем в форму. Солим, добавляем пряности. Перемешиваем, чтобы специи равномерно распределились. Овощи сверху поливаем оливковым маслом. Кладем пару зубчиков чеснока.
3. Емкость закрываем бумагой для выпечки, а сверху – фольгой. Отправляем в разогретую до 200 градусов духовку. Рядом размещаем форму с болгарским перцем.
4. Через 25 минут фольгу и пергамент с овощей снимаем. Оставляем в духовке еще на 15–20 минут. Тем временем перец уже готов, достаем, снимаем кожицу.
5. Соединяем запеченные овощи, разминаем при помощи толкушки для картофеля. Для более однородной консистенции можно воспользоваться блендером. Добавляем мелко нарезанную петрушку или базилик. Перекладываем паштет в контейнер с крышкой, убираем в холодильник на 3–4 часа.

Котлеты из цветной капусты с творогом

Легкие овощные котлеты с творогом, запеченные в духовке – это прекрасное дополнение к основному блюду на обед или ужин. Снаружи хрустящая корочка, но внутри они мягкие и сочные.

КБЖУ на 100 г: 75/5/1/11.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 500 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Луковица – 1 шт.
• Творог 5 % – 60 г.
• Мука рисовая – 2–3 ст. л.
• Укроп – 15 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Овощи нарезаем кусочками произвольного размера. Пропускаем через мясорубку вместе с творогом.
2. В овощной фарш вбиваем яйцо. Добавляем рисовую муку, соль, измельченную зелень, любимые специи. Хорошо перемешиваем.
3. Руки смачиваем водой, формируем котлеты, обваливаем в панировке. В качестве панировки можете использовать любую муку, отруби или измельченные овсяные хлопья.
4. Выкладываем котлеты в рукав для запекания, плотно закрываем. Отправляем противень с рукавом в духовку, разогретую до 200 градусов на 30 минут.
5. Спустя полчаса аккуратно разрезаем рукав, котлеты переворачиваем на другую сторону. Запекаем еще 20 минут.

Лепешка из цветной капусты на сковороде

Прекрасный сытный завтрак или перекус между приемами пищи. Для дополнительной питательности и сырного вкуса можете добавить в тесто сыр, натерев на терке.

КБЖУ на 100 г: 77/5/3/8.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 400 г.
• Яйца – 2 шт.
• Мука овсяная – 30 г.
• Растительное масло – ½ ч. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Цветную капусту измельчаем в крошку при помощи кухонного комбайна или мясорубки.
2. Добавляем соль, черный молотый перец, сушеный чеснок и орегано. Разбиваем яйца, всыпаем овсяную муку. Вымешиваем массу до однородного состояния.
3. Разогретую сковородку смазываем маслом. Ровным слоем распределяем капустную массу, немного уплотняем. Закрываем крышкой, готовим на самом маленьком огне около 10 минут.
4. Аккуратно сдвигаем лепешку из сковороды на крышку. Накрываем сковородой сверху, быстро переворачиваем лепешку. Доводим до готовности под крышкой в течение 5–7 минут.
5. Подаем в горячем виде с маложирной сметаной, натуральным йогуртом либо мягким творогом.

Цветная капуста с куриным фаршем в духовке

Сочное, ароматное и очень аппетитное блюдо для легкого ужина при похудении и не только. Отличное сочетание пользы, приятного вкуса и красивого внешнего вида.

КБЖУ на 100 г: 72/7/4/4.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 600 г.
• Фарш куриный – 250 г.
• Сметана 15 % – 100 г.
• Масло гхи – 1 ч. л.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Помидоры – 150 г.
• Укроп – 6 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Капусту режем на ломтики толщиной примерно 2 см. Слегка подрумяниваем капустные стейки на сковороде с двух сторон. Немного подсаливаем. Выкладываем заготовки на противень с пергаментом.
2. Куриный фарш солим, приправляем черным молотым перцем. Выдавливаем чеснок через пресс, сюда же немного сметаны. Тщательно перемешиваем.
3. Получившийся фарш распределяем поверх каждого ломтика капусты. Каждую порцию украшаем тонко нарезанными ломтиками помидоров.
4. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке около 20 минут. Готовое блюдо посыпаем зеленью укропа.

ПП-салат из цветной капусты с куриным филе

Шикарный вариант ужина из курицы и овощей на скорую руку. Такой салат не только насытит организм витаминами и полезными веществами, но и поможет похудеть благодаря низкому содержанию жиров и углеводов.

КБЖУ на 100 г: 56/9/1/4.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 280 г.
• Цветная капуста – 270 г.
• Свежий огурец – 150 г.
• Перец болгарский – 80 г.
• Кукуруза консервированная – 70 г.
• Йогурт натуральный – 50 г.
• Паприка – ½ ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Наливаем в кастрюлю воду, доводим до кипения. Добавляем соль, смесь дробленых перцев, молотую паприку.
2. Филе куриной грудки нарезаем мелким кубиком. Выкладываем в кастрюлю, после повторного закипания воды варим курицу 5 минут. Вынимаем мясо из бульона шумовкой.
3. Цветную капусту разбираем на очень маленькие соцветия. Закидываем в бульон, где ранее варили курицу. Бланшируем в течение двух-трех минут. Далее откидываем на дуршлаг, остужаем.
4. Огурец, сладкий перец нарезаем произвольно. Перекладываем в салатник, добавляем курицу, капусту, консервированную кукурузу без сахара.
5. Сдабриваем салат сметаной, йогуртом или домашним ПП-майонезом. Пробуем на соль, украшаем любой зеленью.

Цветная капуста, тушеная в сметане

Универсальный гарнир к мясу или легкая питательная закуска из минимального количества продуктов. Такое низкокалорийное блюдо с нежным вкусом особенно понравится ценителям здоровой пищи.

КБЖУ на 100 г: 47/2/2/5.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 800 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Сметана 15 % – 120 г.
• Соль – 2 ч. л.
• Орегано – 1,5 ч. л.
• Смесь перцев.
• Зелень для подачи.

Приготовление:

1. Цветную капусту промываем, разбираем на соцветия при помощи ножа. Закладываем в кипящую воду, варим в течение 3–5 минут.
2. Репчатый лук измельчаем. Обжариваем на небольшом количестве растительного масла до легкой золотистости.
3. Выкладываем отварную капусту. Немного прогреваем, периодически помешивая. Солим по вкусу, добавляем сметану.
4. Тушим под крышкой примерно 7 минут, огонь под сковородой ниже среднего. Приправляем сухим орегано, тушим еще 2 минуты. Подаем, дополнив зеленью.

Запеченная цветная капуста с грибами

Сочетание просто замечательное – вкусное и сытное. Блюдо полностью самодостаточное, но по желанию уместно использовать и как гарнир. Вместо шампиньонов подойдут вешенки или любимые лесные грибы.

КБЖУ на 100 г: 62/5/3/3.

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 600 г.
• Шампиньоны – 400 г.
• Лук репчатый – 100 г.
• Сметана 15 % – 80 г.
• Яйца куриные – 2 шт.
• Сыр 30 % – 60 г.
• Масло оливковое – 1 ч. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Мелко нарезанный репчатый лук пассеруем на капельке масла. Когда лук стал мягким, добавляем грибы, нарезанные тонкими пластинками. Смесь солим, перчим, доводим до готовности.
2. В кипящую подсоленную воду опускаем разобранную на соцветия капусту. Бланшируем 3–4 минуты. Вынимаем из воды при помощи шумовки.
3. Капусту ровным слоем выкладываем в жаропрочную форму для запекания. Далее сверху распределяем жареные грибы с луком.
4. Для заливки взбиваем яйца со сметаной и умеренной щепоткой соли. Заливаем яичной смесью овощи с грибами. Посыпаем натертым на средней терке сыром.
5. Отправляем запеканку в разогретую до 200 градусов духовку на 12–15 минут.