ПП-рецепты с брокколи: 12 диетических блюд

Сейчас разгар капустного сезона и на прилавках можно найти самые разные сорта и виды капусты. Сегодня предлагаю очень вкусные, интересные, но простые в приготовлении рецепты с капустой брокколи. Блюда получаются сытными, но при этом легкими, благодаря составу ингредиентов. Уверен, рецепты помогут взглянуть на этот овощ по-новому и разнообразят ваши будни.

Брокколи – прекрасный источник растительного белка и клетчатки. Благодаря этому и богатому набору микроэлементов она завоевала большую популярность у пэпэшников. Так что, если вы следите за своим питанием или хотите похудеть, обязательно включайте брокколи в свой рацион и не пропустите сезон.

Пирог из брокколи с грибами и фаршем

Вкуснейший пирог с основой из брокколи вместо теста и начинкой из куриного фарша, грибов, шпината. Такой легкий пирог можно даже на ужин, так как углеводов в нем практически нет. Полезный состав без муки и лишних калорий.

КБЖУ на 100 г: 93/10/5/2.

Ингредиенты:

• Брокколи – 400 г.
• Фарш куриный – 400 г.
• Шампиньоны – 150 г.
• Шпинат – 40 г.
• Яйца куриные – 3 шт.
• Молоко – 50 мл.
• Сыр твердый – 40 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. На сухой антипригарной сковороде начинаем обжаривать куриный фарш. По вкусу добавляем соль, сухой чеснок, паприку, хмели-сунели.
2. Как только фарш немного подрумянился, добавляем нашинкованные грибы и шпинат. Обжариваем до готовности.
3. Сырую брокколи перебиваем блендером до однородности. Получившуюся крошку перекладываем в марлю, хорошо отжимаем от лишней жидкости. Вводим одно яйцо, щепотку соли, хорошо перемешиваем.
4. Жаропрочную форму смазываем маслом. Выкладываем брокколи, аккуратно распределяем, формируем дно и бортики пирога.
5. Поверх основы кладем начинку из фарша и грибов. Заливаем болтуньей из двух яиц, молока и щепотки соли. Посыпаем небольшим количеством тертого сыра. Убираем пирог в духовку, разогретую до 180 градусов на 30­–35 минут.

Запеченный морской окунь с брокколи

Нежнейшая запеченная рыба, с приятным цитрусовым ароматом, прекрасно сочетается с брокколи, которая за счет пряностей приобретает чудесный вкус. Очень простой в приготовлении вариант здорового ужина.

КБЖУ на 100 г: 65/9/2/3.

Ингредиенты:

• Окунь морской – 800 г.
• Брокколи – 700 г.
• Апельсина – 190 г.
• Масло оливковое – 1,5 ст. л.
• Орегано – 1 ч. л.
• Сухой чеснок – ⅓ ч. л.
• Смесь перцев – ¼ ч. л.
• Соль.

Приготовление:

1. Рыбу моем, чистим, срезаем плавники и хвост. Каждую тушку натираем солью, смесью дробленых перцев.
2. Крупный, сочный апельсин режем ломтиками толщиной около сантиметра. Кружки апельсина выкладываем в форму для запекания, на каждом располагаем тушку рыбы.
3. Брокколи разбираем на соцветия, перекладываем в удобную миску. Добавляем соль, орегано, сухой чеснок, вливаем оливковое масло. Хорошо перемешиваем, чтобы специи равномерно распределились.
4. Оставшееся свободное пространство в форме для запекания заполняем брокколи.
5. Духовку разогреваем до 180 градусов. Запекаем рыбу с гарниром в течение 30–35 минут.

Суп-пюре из брокколи со сливками

Вкусный, нежный суп-пюре с брокколи, который очень полезен для пищеварения. К тому же этот суп готовится максимально просто и быстро. Картофель в этом рецепте можно не использовать, он здесь только для объема.

КБЖУ на 100 г: 44/3/1/6.

Ингредиенты:

• Брокколи – 500 г.
• Морковь – 1 шт.
• Молодой картофель – 2 шт.
• Сливки 10 % – 100 мл.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Морковь, картофель нарезаем кубиком. Большие соцветия брокколи разбираем на более мелкие.
2. В кипящей подсоленной воде отвариваем морковь и картофель в течение 10 минут. После чего добавляем капусту, варим до ее мягкости, по времени не более 5 минут.
3. Как только овощи будут готовы, сливаем почти весь бульон, оставив примерно полстакана жидкости.
4. Добавляем к овощам нежирные сливки, перебиваем погружным блендером до однородности. Если пюре получается слишком плотным, можно его разбавить молоком. Солим, перчим по вкусу.
5. Подаем суп с гренками или с кусочками отварного куриного филе. Таким образом, суп станет еще сытнее.

Овощная запеканка с брокколи и сыром

Запеканка из овощей с сыром и яйцами легкая и питательная одновременно. Быстра в приготовлении, подойдет для любого приема пищи в течение дня. Специи и пряности добавляйте по вкусу, они существенно улучшат итоговый вкус.

КБЖУ на 100 г: 70/6/4/3.

Ингредиенты:

• Брокколи – 500 г.
• Шампиньоны – 200 г.
• Яйца – 5 шт.
• Молоко – 150 мл.
• Помидоры – 3 шт.
• Сыр твердый – 70 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Брокколи разбираем на соцветия. Шампиньоны разрезаем на четыре части. Подготовленные ингредиенты отправляем в кипящую подсоленную воду. Кастрюлю накрываем крышкой, варим после закипания 3–4 минуты.
2. Затем все сразу же перекладываем в ледяную воду. Остывшие грибы с капустой откидываем на дуршлаг, чтобы стекла вода.
3. Приготовим заливку. Соединяем в миске яйца, молоко, соль, перец. Венчиком перемешиваем до однородности.
4. Форму для выпечки смазываем маслом. В форму кладем капусту с грибами. Все заливаем яичной заливкой. Выкладываем кружочки помидоров, сверху посыпаем тертым сыром.
5. Ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, запекаем примерно 40 минут.

Брокколи в сливочно-сырном соусе в духовке

Отличное самодостаточное блюдо для тех, кто любит овощи и придерживается полезного питания. Благодаря сливочно-сырной заливке вкус брокколи преображается, получается нежно и невероятно аппетитно.

КБЖУ на 100 г: 103/6/8/4.

Ингредиенты:

• Брокколи – 450 г.
• Сливки 10 % – 400 мл.
• Яйца – 1–2 шт.
• Сыр – 100 г.
• Специи по вкусу.

Приготовление:

1. Кочан брокколи разбираем на соцветия. Опускаем в кипящую подсоленную воду, варим 3–4 минуты после повторного закипания.
2. Перекладываем капусту в глубокую емкость при помощи шумовки. Заливаем холодной водой, даем постоять 2 минуты.
3. Для заливки в отдельную миску вбиваем яйца, слегка взбалтываем венчиком, чтобы белок соединился с желтком. Затем вливаем маложирные сливки, добавляем натертый сыр.
4. Глубокую жаропрочную форму смазываем растительным маслом. Выкладываем брокколи, заливаем заливкой.
5. Ставим форму в духовку, готовим 15 минут при 200 градусах. Подаем блюдо горячим, пока сыр аппетитно тянется.

Куриное филе с брокколи в соевом соусе

Тушеное куриное филе получается мягким, нежным, а овощи слегка похрустывают. Подавать можно с гарниром из круп или как самодостаточное блюдо. Овощи подойдут как свежие, так и замороженные.

КБЖУ на 100 г: 72/12/1/4.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 450 г.
• Брокколи – 200 г.
• Фасоль стручковая – 100 г.
• Зеленый горошек – 80 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Чеснок – 2 дольки.
• Соевый соус – 4 ст. л.
• Хмели-сунели – ½ ч. л.
• Соль, молотый перец.

Приготовление:

1. Филе куриной грудки нарезаем кусочками среднего размера. Заливаем соевым соусом натурального брожения, добавляем черный молотый перец, приправу хмели-сунели. Оставляем мариноваться на 10­–15 минут.
2. Разогреваем сковороду на среднем огне с капелькой масла. Пассируем измельченный лук и чеснок до полупрозрачности. Добавляем натертую морковь, обжариваем 3–4 минуты.
3. Загружаем маринованную курицу, сковороду накрываем крышкой, оставляем на 7–8 минут.
4. Далее выкладываем брокколи, стручковую фасоль, зеленый горошек. Вливаем треть стакана горячей воды, солим по вкусу. Закрываем крышкой, тушим 5–7 минут. После выпариваем жидкость. Если необходимо, добавляем огонь.
5. По желанию украшаем семенами кунжута и тертым сыром. Подаем в горячем виде с крупами, вкусно с рисом, булгуром или гречкой.

Заливной пирог с брокколи и цветной капустой

Сочный, вкусный, сытный пирог с брокколи. Прекрасный вариант несладкой выпечки для ПП-рациона. Свежую капусту для пирога лучше предварительно отварить до полуготовности. Кстати, капусту можно использовать в разных пропорциях.

КБЖУ на 100 г: 91/6/4/8.

Ингредиенты:

• Брокколи – 800 г.
• Цветная капуста – 200 г.
• Морковь – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Сыр чедр – 80 г.
• Соль, перец.

Заливка:

• Яйца – 3 шт.
• Молоко – 400 мл.
• Мука цельнозерновая – 140 г.
• Разрыхлитель – 10 г.
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Соль – ½ ч. л.

Приготовление:

1. Крупные соцветия брокколи и цветной капусты разрезаем на более мелкие. Луковицу нарезаем четвертькольцами. Морковь натираем на мелкой терке.
2. На разогретой сковороде пассируем до золотистости лук. Добавляем тертую морковь, пассируем еще пару минут, снимаем с огня.
3. Форму для запекания смазываем маслом. Выкладываем подготовленную капусту и пассировку. Смесь солим, перчим свежемолотым перцем. Перемешиваем, равномерно распределяем по форме.
4. При помощи миксера или венчика смешиваем все ингредиенты для заливки до максимальной однородности.
5. Приготовленную заливку равномерно выливаем на овощи. Сверху пирог посыпаем тертым сыром. Ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, запекаем 35–40 минут.

Котлеты из индейки с брокколи в духовке

Нежные и полезные котлеты, запеченные в духовке, подойдут тем, кто ведет здоровый образ жизни и следит за фигурой. Также эти котлеты уместны для детского питания.

КБЖУ на 100 г: 79/13/2/3.

Ингредиенты:

• Филе индейки – 500 г.
• Репчатый лук – 1 шт.
• Брокколи – 250 г.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Чеснок – 1 долька.
• Зеленый лук – 2 пера.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Нарезаем лук, измельчаем его в блендере. Нарезаем филе индейки, отправляем в блендер для измельчения.
2. Разбираем брокколи на небольшие соцветия, отвариваем 2 минуты, обдаем холодной водой. Измельчаем в блендере вместе с зеленым луком и чесноком.
3. Хорошо перемешиваем измельченные ингредиенты между собой. В полученную массу вбиваем яйцо, вмешиваем соль, оливковое масло, любимые специи.
4. Влажными руками формируем котлеты, обваливаем в панировке. Выкладываем на противень с пергаментом.
5. Запекаем при температуре 180 градусов примерно 20 минут. Подаем котлеты с салатом из свежих овощей и соусом тартар.

Диетический суп из брокколи с курицей

Простой, доступный рецепт легкого супа с брокколи. Он получается вкусным, наваристым и совсем некалорийным. Прекрасно подойдет худеющим на обед или для легкого ужина. Для большей сытности суп можно дополнить булгуром, рисом.

КБЖУ на 100 г: 26/3/1/2.

Ингредиенты:

• Брокколи – 200 г.
• Стручковая фасоль – 150 г.
• Молодой картофель – 300 г.
• Куриное филе – 350 г.
• Чеснок – 2 дольки.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Зелень – 1 пучок.
• Соль, приправы.
• Вода – 2 л.

Приготовление:

1. Куриное филе моем, нарезаем кусочками произвольного размера. Обжариваем на сухой сковороде с хорошим антипригарным покрытием до золотистой корочки.
2. Картофель чистим, шинкуем кубиком. В кастрюлю наливаем воду, добавляем обжаренную курицу, картофель и стручковую фасоль.
3. Суп доводим до кипения, варим 5–7 минут. Добавляем специи, брокколи и чеснок через пресс. Варим еще 5 минут.
4. Снимаем суп с плиты, добавляем нарезанный укроп, петрушку и зеленый лук. Оставляем настояться.
5. Разливаем суп по тарелкам. Подаем с пылу с жару со сметаной и домашними ржаными сухариками, но это по желанию.

Киш с брокколи и лососем на тесте фило

Тесто фило отлично подходит для диетических рецептов, к тому же готовить с ним намного проще. Такой пирог может быть не только с рыбой, но также овощным, грибным или с курицей. Идеальный рецепт для здорового завтрака.

КБЖУ на 100 г: 159/12/8/8.

Ингредиенты:

• Брокколи – 250 г.
• Лосось – 250 г.
• Творог 5 % – 200 г.
• Яйца – 5 шт.
• Тесто фило – 5 листов.
• Соль, черный перец.

Приготовление:

1. Брокколи разрезаем на соцветия, варим 2 минуты. Затем воду сливаем, капусту заливаем холодной водой.
2. Смешиваем в миске до однородности яйца, мелкозернистый или протертый творог. Сдабриваем щепоткой соли и молотым перцем.
3. Аккуратно укладываем листы теста фило в форму. Лишние края теста срезаем ножницами.
4. Перекладываем в форму слоями брокколи и филе лосося, нарезанное кусочками. Заливаем все яично-творожной смесью. Оставляем немного свободного пространства от края формы, так как яичная смесь в процессе приготовления увеличивается в объеме.
5. Разогреваем духовку до 180 градусов. Ставим пирог запекаться на 30–35 минут. Когда пирог полностью остынет, достаем из формы.

Лепешка из брокколи с сыром и курицей

Мягкая, сочная и очень вкусная лепешка для сытного завтрака или даже перекуса. Такая лепешка – хорошая альтернатива омлету и бутерброду. Готовую массу для лепешек можно также запечь в духовке, получится еще полезнее.

КБЖУ на 100 г: 103/11/5/4.

Ингредиенты:

• Брокколи – 420 г.
• Яйца куриные – 3 шт.
• Молоко – 250 мл.
• Кус-кус – 2 ст. л.
• Твердый сыр – 70 г.
• Куриное филе отварное – 200 г.
• Масло оливковое – 1 ч. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. В чашу комбайна отправляем брокколи, яйца, соль, смесь итальянских трав. Перебиваем в течение пяти секунд.
2. Переливаем смесь в емкость побольше, всыпаем крупу кус-кус, можно овсяные хлопья. Оставляем на 3 минуты, чтобы крупа хорошенько набухла.
3. Отварное куриное филе режем на небольшие кусочки или разбираем на волокна, отправляем в общую массу. Добавляем сыр, измельченный на мелкой терке, вливаем молоко. Солим, перчим, перемешиваем.
4. Дно и бока сковороды с антипригарным покрытием смазываем оливковым маслом. Выкладываем часть смеси, хорошо разравниваем, немного уплотняем, придаем округлую форму.
5. Сковороду накрываем крышкой, жарим на среднем огне 5 минут. Низ лепешки должен подрумянится, а верх полностью схватиться. При помощи тарелки переворачиваем лепешку на другую сторону. Жарим еще 3 минуты, накрыв крышкой. Всего у меня получилось три лепешки.

Салат с брокколи, помидорами и кукурузой

Отличный салат на ужин для тех, кто хочет сохранить здоровье. Он не только полезный, но и сытный и очень вкусный. Сыр в этом рецепте можно заменить запеченной со специями куриной грудкой.

КБЖУ на 100 г: 112/7/7/5.

Ингредиенты:

• Брокколи – 220 г.
• Сухой чеснок – ¼ ч. л.
• Масло оливковое – 1 ст. л.
• Кукуруза консервированная – 180 г.
• Помидоры – 100 г.
• Сыр – 100 г.

Заправка:

• Сметана 10 % – 100 г.
• Лимонный сок – ½ ст. л.
• Соль – ½ ч. л.
• Масло оливковое – ½ ст. л.
• Черный перец.

Приготовление:

1. Свежие соцветия брокколи посыпаем сухим чесноком, черным молотым перцем, солью. Поливаем оливковым маслом, перемешиваем, равномерно распределяем специи и масло.
2. Перекладываем капусту на противень с пергаментом. Запекаем в духовке при температуре 180 градусов до готовности.
3. Помидоры режем небольшими дольками, сыр – мелким кубиком. Отправляем нарезку в салатник. Добавляем консервированную кукурузу.
4. Для заправки смешиваем нежирную сметану, лимонный сок, соль, перец, оливковое масло.
5. В салатник отправляем запеченную брокколи. Сдабриваем салат подготовленным сметанным соусом. По желанию украшаем семенами льна.