ПП-рецепты из овсянки – 15 диетических блюд на завтрак

Подборка простых, но в то же время оригинальных рецептов из овсянки на завтрак, которые сэкономят ваше время на готовке, утолят чувство голода и насытят организм полезными нутриентами. Подавать овсянку в таком виде можно не только на завтрак, но, например на обед и перекус. Все варианты блюд прекрасно подойдут как для правильного питания, так и для худеющих.

Если говорить о полезных завтраках, то первое, что приходит в голову – это овсянка. В ней огромное количество пищевых волокон, необходимых для здоровой работы ЖКТ. Овсянка способствует снижению уровня холестерина, выводит шлаки, улучшает пищеварение. Содержит медленные углеводы, клетчатку, множество необходимых минералов – цинк, магний, железо, фосфор, марганец, селен. Она хороша и для тех, кто нуждается в витаминной подпитке.

Стоит обратить внимание на то, что не любая овсянка полезна. Лучший выбор – овсяные хлопья грубого помола, которые нужно варить 15–20 минут. Такой продукт проходят минимальную механическую обработку, гликемический индекс ниже, а чувство сытости сохраняет дольше. Овсяные хлопья быстрого приготовления, как правило, при обработке теряют все полезные свойства, содержат вредные для организма усилители вкуса и добавки.

Запеченная овсянка с грушей и ягодами

Ягоды подойдут любые, и не только заморозка. Сухофрукты и орехи берите те, что больше нравятся. Текстура блюда не похожа ни на пирог, ни на привычную кашу. Ну а вкус за счет разнообразных добавок, всегда новый и неповторимый.

КБЖУ на 100 г: 145/5/5/1/21.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 200 г.
• Молоко 2,5 % – 400 мл.
• Яйца куриные – 2 шт.
• Разрыхлитель – 5 г.
• Масло растительное – 1 ст. л.
• Ванилин – 2 г.
• Сироп топинамбура.
• Груша – 1 шт.
• Ягоды (малина) – 50 г.
• Сухофрукты – 20 г.

Приготовление:

1. Объединяем в миске молоко, растительное масло, яйца, любой подсластитель, разрыхлитель, щепотку соли, ванилин. Взбалтываем венчиком.
2. Сюда же всыпаем овсяные хлопья длительной варки, снова перемешиваем. Даем постоять смеси 15 минут, чтобы хлопья немного пропитались и разбухли.
3. Смесь переливаем в жаропрочную форму, разравниваем. Сверху выкладываем сушеную клюкву, замороженные ягоды, ломики груши.
4. Разогреваем духовку до 180 градусов. Запекаем 35–40 минут, верх запеканки должен немного подрумяниться.
5. Готовую запеченную овсянку немного остужаем, режем на порции. Украшаем орехами. Подаем с йогуртом, орехами и любимым топингом.

Овсяная каша с финиковой карамелью

Рецепт для любителей овсяной каши на завтрак, но она не привычная, а с натуральной финиковой карамелью. Каша по этому рецепту получается очень нежная, с карамельно-ореховым ароматом и вкусом. Кстати, молоко подойдет как коровье, так и любое растительное.

КБЖУ на 100 г: 124/4/3/21.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 130 г.
• Молоко – 500 мл.
• Соль – щепотка.

Финиковая карамель:

• Финики – 50 г.
• Вода – 25 мл.
• Ваниль, соль.

Приготовление:

1. Финики освобождаем от косточек, складываем в чашу погружного блендера. Добавляем капельку ванили, щепотку соли, вливаем воду. Доводим блендером до состояния однородного пюре.
2. Сотейник с толстым дном ставим на огонь, выкладываем финиковую карамель. На слабом огне, постоянно помешивая, немного ее прогреваем.
3. Примерно через полминуты всыпаем овсянку, прогреваем еще 40 секунд. Далее в несколько приемов вливаем теплое молоко. Периодически помешивая, доводим кашу до кипения.
4. Варим кашу на минимальном огне около 5 минут, пробуем на соль. Выключаем огонь, кастрюлю закрываем крышкой.
5. Даем овсяной каше настояться 15 минут. Для подачи дополняем ягодами, кусочками фруктов или семечками.

Гранола из овсянки с яблоками без сахара

Нежная домашняя гранола для тех, кто не употребляет сахар. Если для вас не принципиально наличие или отсутствие в продукте подсластителя, смело вводите его по вкусу. Так же можно использовать вместо протертых яблок банановое пюре.

КБЖУ на 100 г: 150/4/7/19.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 1 ст.
• Ряженка 1 % – 1 ст.
• Яблоки – 3 шт.
• Изюм – 80 г.
• Орехи – 80 г.
• Кунжут – 50 г.
• Лимонный сок – ¼ ст.

Приготовление:

1. Орехи измельчаем в крошку при помощи кухонного комбайна. Также их можно оставить целыми или нарубить вручную ножом.
2. В объемную миску всыпаем хлопья, добавляем орехи, кунжут, темный изюм, щепотку соли. Хорошо перемешиваем смесь руками.
3. Яблоки натираем на мелкой терке, кожицу не удаляем. При использовании банана, разминаем вилкой.
4. Натертые яблоки отправляем к сухим ингредиентам. Добавляем ряженку, вливаем сок лимона. Тщательно вымешиваем любым удобным способом. Оставляем смесь на 30 минут, чтобы хлопья набухли.
5. Противень застилаем пергаментной бумагой, выкладываем смесь, разравниваем ложкой. Подсушиваем гранолу в духовке, режим конвекция, 80 градусов, дверцу приоткрываем. Сушим до тех пор, пока гранола не станет сухой и рассыпчатой.

Овсяные кексы с яблоками и корицей

Пряные, в меру влажные, нереально вкусные кексы из овсяных хлопьев. Этот полезный низкокалорийный десерт не содержит сахара и масла. Также при желании кексы можно сделать веганскими, без глютена и лактозы.

КБЖУ на 100 г: 141/6/3/22.

Ингредиенты:

• Яблоки очищенные – 350 г.
• Молоко 2,5 % – 200 мл.
• Яйца – 2 шт.
• Овсяные хлопья – 140 г.
• Мука цельнозерновая – 100 г.
• Разрыхлитель – 8 г.
• Специи по вкусу.
• Подсластитель.

Приготовление:

1. Смешиваем сухие ингредиенты: овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, корицу, мускатный орех, имбирь, щепотку соли.
2. Вбиваем в миску яйца, добавляем подсластитель, капельку ванили. Взбалтываем венчиком до растворения подсластителя.
3. Сладкие яблоки очищаем, натираем на средней терке, немного отжимаем лишнюю влагу. Кстати, половинку одного яблока оставляем для декора.
4. Смешиваем яйца, натертые яблоки, молоко и сухие ингредиенты. Заполняем бумажные или силиконовые капсулы для маффинов тестом. Декорируем оставшимся яблоком, посыпаем корицей.
5. Отправляем кексики в духовку, выпекаем 30 минут при температуре 180 градусов. В процессе выпечки изделия увеличатся в объеме, но не сильно.

Пирог из овсянки с куриным филе и зеленью

Несладкий пирог из овсянки с курицей и зеленью – это прекрасное самостоятельное блюдо, которое может послужить вам и завтраком, и обедом, и ужином. Рецепт максимально простой, а с начинкой можете смело экспериментировать.

КБЖУ на 100 г: 171/15/8/10.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 100 г.
• Сметана 15 % – 150 г.
• Яйца – 3 шт.
• Сода – 1 ч. л.
• Куриная грудка – 200 г.
• Сыр твердый – 50 г.
• Зеленый лук – 80 г.
• Укроп – 40 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Крупные хлопья высыпаем в глубокую миску, добавляем нежирную сметану, соль, соду. Вбиваем яйца, перемешиваем смесь до однородности. Отставляем тесто набухать.
2. Твердый сыр натираем на терке. Отварное или запеченное куриное филе режем мелким кубиком. Перья зеленого лука, зелень петрушки мелко рубим ножом.
3. Объединяем все подготовленные ингредиенты между собой. По желанию добавляем молотый перец или другие специи.
4. Форму для запекания застилаем бумагой для выпечки или слегка смазываем маслом. Выкладываем смесь, разравниваем лопаткой.
5. Разогреваем духовку до 180 градусов. Отправляем пирог запекаться на 40 минут. Верх должен подрумяниться. Готовность проверяем зубочисткой.

Крамбл из овсянки с овощами и грибами

Для многих крамбл ассоциируется со сладким десертным блюдом, но его можно приготовить и в несладком варианте. Овощной крамбл можно готовить с любыми овощами, это могут быть кабачки, сладкий перец, зеленый горошек, брюссельская капуста, баклажаны…

КБЖУ на 100 г: 116/4/5/15.

Ингредиенты:

• Шампиньоны – 80 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Цветная капуста – 200 г.
• Брокколи – 200 г.
• Мука овсяная – 1 ст. л.
• Овсяные хлопья – 100 г.
• Оливковое масло – 3 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Морковь и репчатый лук режем кубиком, шампиньоны – небольшими пластинами. На капельке масла пассеруем нарезку до полуготовности.
2. Цветную капусту и брокколи разбираем на небольшие соцветия. Отправляем к зажарке, перемешиваем, выключаем огонь. Смесь солим, всыпаем муку, черный молотый перец, смесь итальянских трав.
3. Овсяные хлопья смешиваем с паприкой, итальянскими травами и щепоткой соли. Вливаем оливковое масло, тщательно перемешиваем.
4. Собираем крамбл. Овощи выкладываем в форму для запекания, разравниваем и немного уплотняем. Поверх овощей распределяем овсянку.
5. Духовку разогреваем до 190 градусов, запекаем 20–25 минут. Готовое блюдо посыпаем нарезанной зеленью.

Диетическая запеканка из овсянки с творогом

Очень простой рецепт творожной запеканки с овсяными хлопьями и изюмом. Кстати, если вы на строгой диете, изюм лучше не добавлять, так как в нем много сахара. Вкус от этого практически не пострадает, а калорийность уменьшится.

КБЖУ на 100 г: 153/14/6/12.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 500 г.
• Овсяные хлопья – 100 г.
• Яйца куриные – 3 шт.
• Изюм – 40 г.
• Вода – 70 мл.
• Сахарозаменитель.

Приготовление:

1. В глубокую миску перекладываем творог, овсянку, домашние яйца. Сахарозаменитель растворяем в воде, вливаем в миску. Добавляем щепотку соли для баланса вкуса.
2. При помощи столовой ложки вымешиваем творожное тесто до однородного состояния. Оставляем на 10 минут.
3. Изюм моем, заливаем горячей водой на 10 минут. После воду сливаем, изюм просушиваем бумажным полотенцем. Обсушенный изюм вмешиваем в тесто. Добавляем немного ванили, но это по желанию.
4. Перекладываем творожную массу в силиконовую форму для запекания. Поверхность запеканки разравниваем, утрамбовываем ложкой.
5. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку, выпекаем 30–40 минут. Ориентируемся на румяный верх. Готовую запеканку остужаем, убираем в холодильник на 2 часа.

Ночная овсянка с бананом, какао и чиа

Беспроигрышный вариант завтрака – овсяная каша в банке. Готовить ее можно в разных вариациях и экспериментировать с добавками. Преимущество такого завтрака в том, что готовится он с вечера и без заморочек.

КБЖУ на 100 г: 137/5/5/19.

Ингредиенты:

• Спелый банан – 1 шт.
• Овсяные хлопья – 40 г.
• Какао-порошок – 1 ст. л.
• Семена чиа – 1 ч. л.
• Ореховая паста – 1 ч. л.
• Молоко – 200 мл.

Приготовление:

1. Спелый банан чистим от кожуры, мякоть разминаем вилкой в кашицу. Отправляем в банку.
2. Добавляем в банку сухую овсянку долгого приготовления. Кладем натуральную ореховую пасту без сахара, какао-порошок, семена чиа.
3. Заливаем все молоком. Молоко берите любое на свой вкус, я обычно использую овсяно-шоколадное, но подойдет и обычное коровье.
4. Хорошо перемешиваем все ингредиенты между собой. Плотно закрываем банку крышкой.
5. Убираем банку с овсянкой в холодильник минимум на 5 часов, лучше на ночь. За это время хлопья разбухнут и станут мягкими.

Булочки из овсянки с яблочным пюре и корицей

Румяные и очень душистые булочки с корицей, которые одинаково хороши и в горячем, и в холодном виде. Булочки получаются мягкие, упругие, с красивой текстурой.

КБЖУ на 100 г: 200/5/3/39.

Ингредиенты:

• Хлопья овсяные – 250 г.
• Молоко – 200 мл.
• Яблочное пюре – 200 г.
• Корица молотая – 1 ч. л.
• Ванилин – 2 г.
• Сироп топинамбура – 100 г.

Приготовление:

1. Хлопья смешиваем со щепоткой ванилина и молотой корицей. Вливаем молоко, сироп топинамбура. Добавляем домашнее яблочное пюре без сахара. Также подойдет пюре для детского питания.
2. Основу для булочек хорошо размешиваем, убираем в сторону, оставляем набухать на 20 минут.
3. Порционные формочки для выпечки смазываем растительным маслом. Если подходящих формочек нет, можете испечь целым пирогом.
4. Заполняем порционные формочки подготовленным тестом на три четверти. Разравниваем поверхность ложкой.
5. Выпекаем булочки в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут. Готовые изделия остужаем прямо в форме после, проходим вдоль карая ножом, аккуратно вынимаем. По желанию украшаем растопленным горьким шоколадом или любой натуральной глазурью.

Пирог из овсянки с яблоками и вишней

Полезный десерт для тех, кому надоела каша по утрам. С рецептом можно экспериментировать, добавлять либо убирать ингредиенты по своему вкусу. Вместо вишни можете смело брать любые другие ягоды или не добавлять их вообще, тоже касается и орехов.

КБЖУ на 100 г: 161/5/7/21.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 170 г.
• Кипяток – 200 мл.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Корица молотая – 1 ч. л.
• Грецкие орехи – 50 г.
• Яблоки (очищенные) – 200 г.
• Ягоды – 100 г.
• Подсластитель, соль.

Приготовление:

1. Хлопья долгой варки заливаем кипятком, отставляем в сторону. Тем временем займемся остальными ингредиентами.
2. Кисло-сладкие яблоки очищаем от кожуры, разрезаем пополам, удаляем сердцевину. Очищенные кусочки режем кубиком, смешиваем с корицей.
3. Выкладываем в миску нарубленные орехи, добавляем овсянку, яблоки с корицей, свежемороженую вишню без косточек, яйцо, щепотку соли, подсластитель. Хорошо перемешиваем.
4. Дно и бока разъемной формы застилаем пергаментом. Выкладываем подготовленную массу, разравниваем.
5. Запекаем в духовке 30–35 минут, 180 градусов. Даем пирогу немного остыть, вынимаем из формы. Посыпаем корицей или какао-порошком, но можно и сахарной пудрой.

Котлеты из куриного филе с овсянкой и творогом

Диетические белковые куриные котлеты без муки и масла, запеченные в духовке. Творог придает котлетам особую нежность, но его присутствие даже не чувствуется.

КБЖУ на 100 г: 119/17/3/6.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 500 г.
• Творог – 150 г.
• Овсяные хлопья – 50 г.
• Лук репчатый – 150 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Зелень – 15 г.
• Куркума – ¼ ч. л.
• Сухой чеснок – ½ ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Филе куриной грудки и репчатый лук пропускаем через мясорубку. Для более гладкой текстуры можно пробить все блендером.
2. К фаршу добавляем творог, овсянку, яйцо, соль, специи по вкусу. Кинзу, петрушку или укроп измельчаем, отправляем в миску. Хорошо вымешиваем фарш руками, оставляем на 30 минут.
3. Руки смачиваем водой, формуем котлеты. Противень застилаем силиконизированным пергаментом. Выкладываем заготовки.
4. Для красивого цвета котлеты сверху посыпаем куркумой, но это по желанию.
5. Выпекаем в разогретой духовке, 200 градусов, 30–35 минут. Ориентируйтесь по своей духовке.

Блины из молотой овсянки на овсяном молоке

Можно готовить как на обычном молоке, так и на растительном. Блинчики получаются тонкими, румяными, эластичными, легко сворачиваются. Так что если хотите что-то завернуть внутрь, смело готовьте начинку.

КБЖУ на 100 г: 149/3/4/24.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 150 г.
• Молоко овсяное – 430 г.
• Разрыхлитель – 5 г.
• Масло оливковое – 1,5 ст. л.
• Сироп топинамбура – 30 г.
• Сок лимона – 1 ст. л.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

1. Хлопья грубого помола измельчаем в крошку при помощи измельчителя. Перемалывать в муку не нужно, достаточно добиться состояния крупы.
2. Вливаем молоко в удобную для смешивания миску. Добавляем подсластитель, лимонный сок, разрыхлитель, растительное масло, щепотку соли.
3. Смешиваем все венчиком до однородности. Постепенно, в два-три приема, всыпаем молотую овсянку. Даем тесту постоять 30 минут.
4. Перед тем как печь блины, тесто еще раз перемешиваем. Выпекаем блины на антипригарной сковороде без добавления масла. Выливаем небольшой половник теста, разравниваем его в круг диаметром 15 см. Огонь несильный.
5. Как только поверхность блинчика станет матовой, лопаткой аккуратно переворачиваем на другую сторону.

Яблочный крамбл с овсяными хлопьями

Невероятный десерт из сочных печеных яблок, хрустящих овсяных хлопьев в сочетании с грецкими орехами и ароматной корицей. Рецепт можно смело назвать диетическим, ведь используются только цельные, полезные продукты.

КБЖУ на 100 г: 163/3/5/27.

Ингредиенты:

• Яблоки (очищенные) – 200 г.
• Овсяные хлопья – 100 г.
• Сироп натуральный – 2 ч. л.
• Масло оливковое – 2 ч. л.
• Корица молотая – ½ ч. л.
• Ягоды – 50 г.

Приготовление:

1. Хлопья смешиваем с молотой корицей, оливковым маслом и натуральным сиропом. Тщательно перемешиваем.
2. Одно большое яблоко очищаем от кожицы, натираем на средней терке.
3. Перекладываем натертое яблоко в форму для запекания, распределяем. Сверху насыпаем овсяные хлопья.
4. Запекаем яблочный крамбл в разогретой до 180 градусов духовке 20–25 минут.
5. Готовый десерт сверху посыпаем измельченными грецкими орехами. Украшаем ягодами, подойдут замороженные, свежие и даже сушеные. Подаем яблочный крамбл теплым.

Жареная овсянка с яйцом и бананом

Несложный, но сытный, полноценный завтрак. Жареная овсянка немного напоминаем мюсли, поэтому отлично сочетается с молочными продуктами, фруктами, ягодами, орехами. Ягоды берите свежие, но в межсезонье подойдет и заморозка.

КБЖУ на 100 г: 160/8/6/19.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 50 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Творог 5 % – 50 г.
• Банан – 60 г.
• Ягоды – 40 г.
• Йогурт натуральный – 30 г.
• Орехи – 10 г.

Приготовление:

1. Хлопья долгой варки насыпаем на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Обжариваем на среднем огне, постоянно помешивая, до золотистости. Масло не добавляем.
2. Вбиваем яйцо, лопаткой быстро смешиваем с овсянкой. Огонь убавляем до минимума, готовим примерно одну минуту. Постоянно помешиваем, разбиваем комочки.
3. Сервируем блюдо. Готовые хлопья перекладываем на тарелку. Кладем ломтики банана, немного рассыпчатого творога и свежие ягоды.
4. Добавляем орехи и немного натурального йогурта. Сверху посыпаем кунжутом, семенами льна или чиа.

Оладьи из овсянки с яблоками и корицей

Замечательная выпечка для здорового завтрака или перекуса. Оладушки получаются в меру мягкие, не слишком сухие и очень вкусные. Кстати, из теста для оладушек можно так же испечь в вафельнице яблочно-овсяные вафли.

КБЖУ на 100 г: 155/5/6/22.

Ингредиенты:

• Яблоки кисло-сладкие – 200 г.
• Хлопья овсяные – 100 г.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Сметана 15 % – 3 ст. л.
• Корица молотая – ½ ч. л.
• Разрыхлитель – ½ ч. л.
• Ванильный экстракт.
• Подсластитель.

Приготовление:

1. Яблоки очищаем от шкурки, избавляемся от сердцевины и косточек. Мякоть натираем на мелкой терке.
2. Натертые яблоки перекладываем в миску, сбрызгиваем соком лимона, чтобы не потемнели. Хлопья немного измельчаем в блендере, всыпаем в миску.
3. Добавляем яйцо, маложирную сметану, корицу, подсластитель, ванильный экстракт, разрыхлитель. Перемешиваем до однородного состояния.
4. Сковороду смазываем кокосовым маслом, ложкой выкладываем тесто, придаем изделиям округлую форму. Огонь ниже среднего.
5. Готовим оладьи под закрытой крышкой 2 минуты. Затем переворачиваем, обжариваем со второй стороны.