ПП-каши на завтрак: 20 самых вкусных рецептов

Каши на завтрак – это здоровая традиция. Овсянка, гречка, киноа, рис и пшено отлично подходят для тех, кто следит за здоровьем и фигурой. Эти крупы являются источником клетчатки, витаминов и микроэлементов, а сложные углеводы обеспечивают длительное насыщение. Однако не все каши одинаково полезны. Крупы быстрого приготовления, хоть и удобны, часто содержат сахар и различные добавки, а из-за обработки теряют большую часть своих ценных свойств. Поэтому для правильного питания лучше готовить каши самостоятельно из цельного зерна, которое, хоть и варится дольше, сохраняет максимум пользы.

В качестве шпаргалки собрал для вас 20 рецептов полезных каш на завтрак – простых, вкусных и легких в приготовлении. Чтобы разнообразить их можно дополнить ягодами, фруктами, семенами или орехами в зависимости от сезона и настроения. Попробуйте и вы удивитесь, насколько легким и вкусным может быть утро, если начать его с правильно подобранной каши.

Пшенная каша с киноа на кокосовом молоке

Полноценная каша с высоким содержанием растительного белка и клетчатки. А с кокосовым молоком вообще нереально вкусно и питательно.

КБЖУ на 100 г: 132/3/7/14.

Ингредиенты:

• Киноа белая – 50 г.
• Пшено – 50 г.
• Кокосовое молоко – 1 ст.
• Кипяток – 1 ст.
• Сироп топинамбура – 1–2 ч. л.

Приготовление:

Кокосовое молоко разводим водой, доводим до кипения. Всыпаем промытые крупы, варим на медленном огне около 25 минут. Затем добавляем немного подсластителя, томим еще 2–3 минуты. Подаем с кусочками яблок и корицей или с ягодами.

Рисовая ПП-каша с тыквой

Каша с тыквой может стать отличным завтраком в холодное время года. Традиционно она готовится с рисом или пшеном, но можно использовать и другие крупы, каждая из которых придаст особый вкус и текстуру.

КБЖУ на 100 г: 90/2/3/14.

Ингредиенты:

• Тыква – 300 г.
• Молоко – 500 мл.
• Вода – 400 мл.
• Рис – 200 г.
• Сливочное масло – 20 г.
• Соль, подсластитель.

Приготовление:

Очищенную тыкву нарезаем, закладываем в кастрюлю. Заливаем водой, варим после закипания 5 минут. Затем добавляем молоко, промытый рис, щепотку соли и подсластитель. Варим на медленном огне под крышкой. Периодически перемешиваем, чтобы ничего не пригорело. Готовую кашу дополняем кусочком сливочного масла.

Овсяная ПП-каша на кокосовом молоке

На кокосовом молоке вкус привычной каши полностью преображается. Хлопья берите цельные, которые нужно варить более 20 минут, так как овсянка быстрого приготовления совсем не полезна и разваривается в пюре.

КБЖУ на 100 г: 76/2/4/10.

Ингредиенты:

• Кокосовое молоко – 200 г.
• Вода – 800 мл.
• Овсяные хлопья – 150 г.
• Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

В сотейнике смешиваем кокосовое молоко и воду, доводим до кипения. Всыпаем овсяные хлопья длительной варки. Варим на небольшом огне примерно 20 минут, периодически помешивая. В готовую кашу добавляем ягоды, орехи, семена чиа и немного меда.

Тыквенная каша с пшеном и курагой

С тыквой, курагой и кокосовыми сливками получается невероятно вкусно и ароматно. Каша достаточно сладкая сама по себе за счет кураги, если сладости недостаточно, добавьте мед или натуральный сироп.

КБЖУ на 100 г: 67/2/2/12.

Ингредиенты:

• Пшено – 60 г.
• Тыква – 180 г.
• Вода – 300 мл.
• Кокосовые сливки – 2 ст. л.
• Курага – 25 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

Пшено замачиваем на ночь, утром промываем и заливаем свежей водой. Добавляем нарезанную тыкву, варим 20 минут, помешивая. Курагу заливаем кипятком, после режем кусочками. Готовую пшенку и тыкву пробиваем блендером. Добавляем сливки, курагу, соль, мускатный орех, куркуму, имбирь, корицу. Томим еще несколько минут, снимаем с огня, укутываем полотенцем и оставляем на полчаса.

Каша из киноа на молоке с бананом

Полноценный питательный завтрак с великолепным вкусом и пользой. В качестве полезных жиров можно добавить урбеч или ореховую пасту без сахара, а также разные семена и орехи.

КБЖУ на 100 г: 80/3/2/12.

Ингредиенты:

• Киноа – 40 г.
• Молоко – 125 мл.
• Вода – 130 мл.
• Банан – ½ шт.
• Корица – щепотка.

Приготовление:

Киноа замачиваем в холодной воде на ночь, утром промываем и выкладываем в блендер. Вливаем молоко и воду, измельчаем до однородности. Смесь переливаем в сотейник, прогреваем и варим 5–7 минут, постоянно помешивая. Снимаем с огня, для сладости добавляем размятый банан, финики, а если любите корицу.

ПП-каша из зеленой гречки и чиа

Безумно полезная каша-пудинг с нежной текстурой и молочным вкусом. Подаем с любимыми ягодами, фруктами и орехами, подсластитель по желанию.

КБЖУ на 100 г: 91/2/3/13.

Ингредиенты:

• Зеленая гречка – 120 г.
• Кипяток – 250 мл.
• Горячее растительное молоко – 420 мл.
• Семена чиа – 25 г.
• Ваниль – 1 ч. л.
• Масло гхи – 1 ч. л.
• Соль, подсластитель.

Приготовление:

Зеленую гречку замачиваем на 1,5 часа, затем промываем и откидываем на сито. После этого гречку заливаем кипятком и варим на слабом огне 15–20 минут, пока не впитается вся вода. Выключаем огонь, добавляем оставшиеся ингредиенты, оставляем под крышкой на 10 минут. Для сладости капаем 8 капель стевии с ванильным ароматом.

ПП ячневая каша

Рецепт ячневой каши, которая получается вкуснее, чем в детском саду, благодаря предварительному прогреву крупы на сковороде. Идеальная без всяких топингов и добавок, разве что немного сливочного масла.

КБЖУ на 100 г: 74/3/2/11.

Ингредиенты:

• Ячневая крупа – 100 г.
• Вода – 300 мл.
• Молоко – 350 мл.
• Сливочное масло – 10 г.
• Фрукты – по желанию.

Приготовление:

Ячневую крупу прогреваем на раскаленной сковороде около 5 минут, помешивая, чтобы не пригорела. Пересыпаем в кастрюлю, заливаем теплой водой и варим до загустения. Затем вливаем молоко и томим еще 3–4 минуты. Добавляем щепотку соли и по желанию подсластитель. Снимаем с огня, закрываем крышкой. Подаем с кусочком сливочного или топленого масла.

Пшенная каша с тыквой и молоком

Моя любимая тыквенная каша именно с пшеном. Есть вариант приготовить ее с кукурузной крупой, рисом или смесью риса и пшена. Если тыква сладкая, можно обойтись без сахара и подсластителя.

КБЖУ на 100 г: 74/3/3/10.

Ингредиенты:

• Пшенная крупа – 40 г.
• Тыква – 120 г.
• Вода – 100 мл.
• Молоко – 200 мл.
• Сливочное масло – 5 г.
• Соль, подсластитель.

Приготовление:

Тыкву нарезаем и отправляем в кастрюлю. Туда же всыпаем хорошо промытое пшено. Заливаем водой, прикрываем крышкой и варим примерно 10 минут. Когда жидкость впитается, немного разминаем тыкву толкушкой. Добавляем щепотку соли, молоко и снова доводим до кипения. Варим еще около 10 минут, затем даем немного настояться. Подаем с кусочком сливочного масла.

Овсяная каша с изюмом и орехами

Универсальная и очень полезная каша на завтрак, которую сложно испортить. Можно готовить на любом молоке, разнообразить орехами, ягодами и сухофруктами.

КБЖУ на 100 г: 82/3/4/10.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 30 г.
• Молоко – 200 мл.
• Вода – 200 мл.
• Банан – ½ шт.
• Изюм – 15 г.
• Грецкие орехи – 15 г.
• Ягоды – 15 г.

Приготовление:

Смешиваем молоко и воду в кастрюле, доводим до кипения. Всыпаем овсяные хлопья и уменьшаем огонь. Варим 15 минут, через 5 минут вмешиваем изюм. Готовую кашу выкладываем в тарелку, украшаем бананом, ягодами и грецкими орехами, добавляем маленький кусочек сливочного масла.

Пшенная каша с ванилью и корицей

Изумительная пшенная каша на кокосовом молоке с грушевым топпингом. Чтобы убрать горечь пшена, советую замочить его в воде, подкисленной лимонным соком или яблочным уксусом.

КБЖУ на 100 г: 123/2/8/11.

Ингредиенты:

• Пшено – 90 г.
• Кокосовое молоко – 300 мл.
• Вода – 200–300 мл.
• Ванильный экстракт – 1 ч. л.
• Корица – ½ ч. л.
• Соль, подсластитель.

Приготовление:

Пшено замачиваем на ночь. Утром воду сливаем, заливаем пшено молоком, разбавленным водой. Варим на маленьком огне 20 минут, помешивая, не забывая про соль. Готовую кашу пробиваем блендером, но не до состояния пюре. Добавляем ваниль, корицу и подсластитель. Для топпинга половину груши режем кубиками, карамелизуем на кокосовом масле 2 минуты. Добавляем ¼ ч. л. корицы, 50 мл воды и ¼ ч. л. молотого имбиря, тушим 5 минут. Подаем, украсив, как на фото.

ПП гречневая каша без варки

Вкусная и рассыпчатая гречка без варки, которая поможет очистить организм и похудеть. Она получается ароматной, полностью сохраняет богатый витаминный и минеральный состав.

КБЖУ на 100 г: 103/4/2/18.

Ингредиенты:

• Гречневая крупа – 1 ст.
• Теплая вода – 2 ст.
• Специи, соль.
• Льняное масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Перебираем и промываем гречку до прозрачности воды. Заливаем водой комнатной температуры и оставляем на ночь. После остатки жидкости сливаем через сито. Если хотите быстрее, запарьте гречку кипятком на 2–3 часа и укутайте полотенцем. Утром добавляем немного соли, кориандра и растительного или сливочного масла. При необходимости кашу подогреваем, но это не обязательно – она вкусна и в таком виде.

Пряная кукурузная каша с тыквой

Каша, приготовленная с тыквой, получается всегда полезной. А если приправить ее пряностями и дополнить ягодами и орехами, блюдо приобретает необыкновенный аромат и вкус.

КБЖУ на 100 г: 89/2/2/18.

Ингредиенты:

• Тыква сырая – 400 г.
• Вода – 200–250 мл.
• Кукурузная крупа – 130 г.
• Кокосовое молоко – 80 г.
• Сироп топинамбура – 1,5 ст. л.
• Кокосовый сахар – 10 г.
• Соль, пряности.

Приготовление:

Тыкву нарезаем кусочками, тушим до мягкости. Когда вся жидкость выпарится, добавляем кокосовый сахар, мускатный орех, корицу и куркуму. Кукурузную крупу отвариваем согласно инструкции на упаковке, перекладываем к тыкве. Вливаем кокосовое молоко и сироп. Перебиваем все погружным блендером, украшаем орехами и ягодами.

Амарантовая каша на кокосовом молоке

Амарант имеет своеобразный вкус, но это кладезь витаминов, поэтому обязательно включайте этот суперфуд в рацион. К тому же он имеет низкий гликемический индекс и не содержит глютена.

КБЖУ на 100 г: 144/4/8/16.

Ингредиенты:

• Амарант – 100 г.
• Кокосовое молоко – 150 мл.
• Вода – 200 мл.
• Масло гхи – 1 ч. л.
• Соль, подсластитель.

Приготовление:

Амарант замачиваем на ночь в холодной воде, утром откидываем на сито и хорошо промываем. Затем отвариваем в сотейнике с толстым дном под крышкой около 25 минут, изредка помешивая. В конце солим, при необходимости добавляем еще немного молока. Выключаем огонь и даем постоять под крышкой 5 минут. Подаем с маслом, семенами, фруктами и любимым топпингом.

Кукурузная каша на молоке с сухофруктами

Понравится взрослым и детям, получается нежная, мягкая, как крем. Из сухофруктов у меня курага и чернослив, вы же можете взять любые другие на свой вкус. В меру сладкая за счет сухофруктов даже без сахара.

КБЖУ на 100 г: 100/3/3/16.

Ингредиенты:

• Кукурузная крупа – 150 г.
• Вода – 400 мл.
• Молоко – 400 мл.
• Масло сливочное – 1 ст. л.
• Соль, подсластитель.
• Курага – 25 г.
• Чернослив – 25 г.

Приготовление:

Крупу 3–4 раза промываем холодной водой. Перекладываем в кастрюлю с толстым дном и заливаем водой. Доводим до кипения, варим до впитывания влаги, регулярно помешивая. Затем вливаем горячее молоко и варим еще 10 минут до загустения. Раскладываем кашу по тарелкам, сдабриваем курагой, черносливом и маслом. Подсластитель – по желанию.

Овсяная каша с маком и творожным сыром

Если надоела обычная овсянка, попробуйте такую подачу. Получается очень вкусно, сытно и оригинально. Кстати, овсянку можно заменить любой крупой.

КБЖУ на 100 г: 94/3/5/11.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – ½ стакана.
• Вода – 1 стакан.
• Молоко – 1 стакан.
• Сироп топинамбура – 1 ст. л.
• Мак – 1 ст. л.
• Творожный сыр – 1 ст. л.

Приготовление:

В сотейник всыпаем овсяные хлопья долгого приготовления, наливаем воду. На слабом огне варим до выпаривания жидкости. После добавляем молоко, мак, творожный сыр и подсластитель. Прогреваем и готовим еще 5 минут. Подаем со свежими ягодами, например, с черникой.

ПП рисовая каша с тыквой и яблоком

Часто готовлю такую кашу, особенно осенью, когда сезон тыквы в разгаре. Она вкусная, полезная и золотисто-оранжевая. Если не пробовали такую интерпретацию рисовой каши, настоятельно рекомендую.

КБЖУ на 100 г: 69/1/2/12.

Ингредиенты:

• Рис – 50 г.
• Вода – 250 мл.
• Тыква сырая – 60 г.
• Яблоко – ½ шт.
• Сливочное масло – 10 г.
• Соль, сахарозаменитель.

Приготовление:

Отвариваем рис в подсоленной воде, через 5 минут добавляем натертую тыкву и яблоко. По желанию добавьте корицу, мед, ПП-сироп или сухой подсластитель. Варим еще 15 минут на слабом огне. Выключаем огонь и подаем с кусочком сливочного масла.

Пшенная каша с сыром и яйцом

Несладкая пшенная каша станет еще вкуснее и сытнее, если добавить натертый сыр и отварные яйца. Хорошо подойдет плавящийся полутвердый сыр, его количество регулируйте сами.

КБЖУ на 100 г: 132/5/7/11.

Ингредиенты:

• Пшено – 120 г.
• Вода – 300 мл.
• Молоко – 250 мл.
• Сливочное масло – 30 г.
• Сыр – 40 г.
• Яйца – 2 шт.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

Крупу замачиваем на ночь в холодной воде, затем промываем. Отвариваем на среднем огне, пока вода не выкипит. Добавляем холодное молоко и варим еще около 10 минут. Яйца отвариваем в течение 6 минут. Кашу раскладываем по тарелкам, натираем сыр, выкладываем разрезанные пополам яйца и кусочек масла.

Рисовая каша с изюмом и корицей

Аромат изюма и корицы прекрасно сочетаются в рисовой каше. Можно использовать хлопья быстрого приготовления, но если есть время, для более полезного варианта лучше взять цельные зерна.

КБЖУ на 100 г: 129/2/1/29.

Ингредиенты:

• Рис белый – 1 ст.
• Рисовое молоко – 2 ст.
• Подсластитель – 1 пакетик.
• Изюм – 2 ст. л.
• Корица – ½ ч. л.

Приготовление:

Выливаем молоко в сотейник, добавляем немного соли, подсластитель, корицу и изюм. Насыпаем рис или хлопья и, помешивая, варим 20–25 минут для цельного риса или 2 минуты для хлопьев. Выключаем плиту и даем постоять несколько минут под крышкой.

ПП пшеничная каша

Пшеничная крупа производится из твердых сортов пшеницы, поэтому она очень полезна и надолго насыщает. Получается вкусная рассыпчатая каша; для более жидкой консистенции добавьте больше воды или молока.

КБЖУ на 100 г: 126/4/3/20.

Ингредиенты:

• Пшеничная крупа – 1 ст.
• Кипяток – 2 ст.
• Сливочное масло – 20 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

Крупу замачиваем на пару часов, затем промываем. В сотейнике растапливаем сливочное масло, насыпаем пшеничную крупу среднего помола и прогреваем в течение двух минут. Наливаем кипяток, солим по вкусу. Закрываем крышкой и готовим на маленьком огне 15–20 минут, при этом оставив крышку чуть приоткрытой для выхода пара. Выключаем огонь и даем настояться под крышкой.

Каша из киноа, тыквы и семян чиа

Такую кашу можно сделать в соленом и сладком виде. Во втором случае при варке в киноа и тыквенное пюре добавьте мед или джем. В любом случае получается невероятно вкусно.

КБЖУ на 100 г: 117/5/5/13.

Ингредиенты:

• Тыква – 150 г.
• Молоко – 80 мл.
• Киноа белое – 60 г.
• Вода – 100 мл.
• Пармезан – 25 г.
• Семена чиа – 10 г.
• Сливочное масло – 5 г.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

Тыкву нарезаем, добавляем соль и специи, затем запекаем в микроволновке 5 минут. После этого тыкву с молоком пробиваем блендером в пюре. Смешиваем пюре с семенами чиа. Киноа варим до готовности в воде согласно инструкции на упаковке. Горячую кашу дополняем тыквенным пюре, пармезаном и сливочным маслом. Перемешиваем и добавляем сверху яйцо-пашот.