ПП-омлет: 20 быстрых диетических рецептов

Омлет – это не только простой и быстрый завтрак, но и отличный выбор для обеда или ужина. Благодаря своему белковому составу и возможности варьировать ингредиенты, омлет может стать полезным и вкусным блюдом в рационе любого, кто придерживается правильного питания и хочет снизить количество потребляемых калорий. Кроме того, это отличный способ включить в свой рацион овощи и другие полезные ингредиенты, такие как мясо, рыба, сыр, грибы. В этой подборке вы найдете разнообразные рецепты ПП-омлетов, которые с легкостью разнообразят ваше здоровое меню.

Омлет с курицей и овощами в духовке

Вкусный, полезный, подойдет для любого приема пищи. Количество и набор овощей регулируйте по вкусу и наличию. Данный омлет можно готовить без молока, заменить коровье растительным, сливками или йогуртом.

КБЖУ на 100 г: 91/10/4/4.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 250 г.
• Перец болгарский – 100 г.
• Брокколи – 220 г.
• Лук репчатый – 160 г.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Яйца куриные – 4 шт.
• Молоко 2,5 % – 50 мл.
• Соль, перец.
• Сыр – 25 г.

Приготовление:

Филе режем кубиком, обжариваем на сухой сковороде 2–3 минуты. Затем поочередно выкладываем нарезанный лук, брокколи, сладкий перец. Готовим на слабом огне до полуготовности, в конце солим, перчим. Жаропрочную форму смазываем маслом, выкладываем содержимое сковороды, заливаем омлетной смесью. Выпекаем в духовке, разогретой до 180 градусов, примерно 25 минут. Горячий омлет посыпаем натертым сыром.

Белковый омлет с кабачком

Если хочется более сытного завтрака, блюдо можно дополнить запеченной курицей, индейкой, ветчиной, морепродуктами. Вместо двух яичных белков можете взять еще одно целое яйцо.

КБЖУ на 100 г: 92/7/6/3.

Ингредиенты:

• Яйцо – 1 шт.
• Яичные белки – 2 шт.
• Кабачок – 90 г.
• Зеленый лук – 15 г.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Соль, смесь перцев.

Приготовление:

Измельчаем белую часть зеленого лука, пассеруем на капельке масла 10–15 секунд. Поверх лука выкладываем кабачок, нарезанный тонкими ломтиками. Подпекаем его с двух сторон до легкой золотистости, огонь минимальный. Слегка подсаливаем, заливаем все омлетной смесью. Сковороду закрываем крышкой, готовим 2-3 минуты. Скручиваем в рулет или складываем пополам, но это по желанию.

Омлет в духовке как в детском саду

Вкус детства – нежный, шелковистый, сладковатый, на срезе однородный. Для того чтобы такой омлет быстро приготовился, яично-молочный слой в форме не должен превышать трех сантиметров.

КБЖУ на 100 г: 111/8/7/3.

Ингредиенты:

• Яйца куриные – 6 шт.
• Молоко 2,5 % – 360 мл.
• Сливочное масло – 3 г.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

Яйца разбиваем в удобную миску, перемешиваем вилкой до однородного состояния. Далее смесь пропускаем через мелкое сито, чтобы получить максимальную однородность. К процеженной смеси добавляем молоко, соль. Снова перемешиваем до однородности. Дно и борта формы для запекания смазываем сливочным маслом, наливаем омлетную смесь. Запекаем в духовке, разогретой до 200 градусов, 15 минут.

ПП-омлет с сыром и зеленью

Необычный омлет с аппетитно тянущимся сыром и ароматной зеленью внутри. Вкусный, питательный вариант завтрака, который готовится буквально за пару минут.

КБЖУ на 100 г: 178/13/13/1.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Моцарелла – 30 г.
• Зелень – 10 г.
• Соль, перец.
• Масло оливковое – ½ ч. л.

Приготовление:

Разбиваем в миску яйца, немного солим, взбалтываем вилкой. Сковородку смазываем оливковым маслом, вливаем яичную смесь. Как только омлет схватится, выкладываем по центру ломтики моцареллы, посыпаем порезанной зеленью. Складываем блин с двух сторон, переворачиваем. Жарим еще 1–2 минуты.

Пенный омлет со специями

Нижняя часть омлета немного упругая, а верхняя – легкая и воздушная. Специи значительно обогащают вкус блюда, помимо необычной текстуры. Подавать нужно незамедлительно, так как взбитые белки быстро оседают.

КБЖУ на 100 г: 150/12/10/1.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Горчица дижонская – ½ ч. л.
• Зеленый лук – 2 пера.
• Соль, специи.

Приготовление:

Аккуратно отделяем белки от желтков. Белки взбиваем венчиком до посветления и легкой воздушности. К желткам добавляем по маленькой щепотке базилика, тимьяна, молотого кардамона, сушеного чеснока, сушеного лука, а также соль и горчицу. Вмешиваем желтки в белковую пену. Разогреваем антипригарную сковороду, вливаем омлетную массу, посыпаем молотой паприкой и зеленью. Готовим на медленном огне 4–5 минут.

Омлет с творогом и зеленью

Вкусный вариант белкового завтрака, перекуса или даже ужина. Обладает нежным сливочным вкусом и ярким ароматом.

КБЖУ на 100 г: 134/12/8/2.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Творог 5 % – 35 г.
• Сыр полутвердый – 25 г.
• Укроп – 1 пучок.
• Соль, смесь перцев.

Приготовление:

Яйца взбиваем со щепоткой соли и молотым перцем. Добавляем перетертый творог и измельченный укроп. Сковороду разогреваем, сбрызгиваем маслом, выливаем подготовленную смесь, посыпаем тертым сыром. Накрываем крышкой, готовим на умеренном огне. Готовый омлет складываем пополам, подаем с овощами.

Японский омлет с томатной пастой

Очень необычный омлет с эффектной подачей в виде ролла или яичного рулета. На завтрак можно подать с отварными крупами, а на ужин дополнив свежими или запеченными овощами.

КБЖУ на 100 г: 150/12/10/2.

Ингредиенты:

• Яйца – 3 шт.
• Соевый соус – 10 г.
• Томатная паста – 15 г.
• Петрушка – 15 г.
• Масло топленое – 1 г.

Приготовление:

Яйца смешиваем с соевым соусом, томатной пастой, но не взбиваем. Добавляем мелко порубленную зелень. На раскаленную сковороду выливаем небольшой половник яичной смеси, распределяем. Как только поверхность схватится, при помощи двух лопаток скручиваем блинчик в рулет. Сдвигаем рулетик к краю сковороды, добавляем еще немного смеси. По мере готовности, сворачиваем рулет дальше. Повторяем предыдущие шаги, пока не закончится омлетная смесь.

Омлет с кабачком в духовке

Нежный, сочный омлет, который можно готовить как на завтрак, так и на ужин. Кроме того, это диетическое блюдо можно приготовить в мультиварке, используя режим «На пару».

КБЖУ на 100 г: 75/5/4/4.

Ингредиенты:

• Яйца куриные – 4 шт.
• Молоко 2,5 % – 200 мл.
• Кабачки – 400 г.
• Масло сливочное – 2 г.
• Специи – по вкусу.

Приготовление:

Яйца и молоко взбалтываем венчиком, приправив солью и смесью дробленых перцев. Небольшие кабачки нарезаем тонкими кусочками, используя овощерезку. Нарезанные кабачки присаливаем, оставляем на 10 минут, сливаем выделившуюся жидкость. Форму для запекания промазываем маслом, выкладываем кабачки, заливаем омлетной массой. Запекаем 30–35 минут, 200 градусов.

Диетический омлет с овощами на пару

Пышный, мягкий, но в то же время достаточно плотный и нежный. Можно приготовить в пароварке, мультиварке или в кастрюле на паровой бане. Чтобы блюдо выглядело ярче и интереснее, можно добавить немного любой зелени и измельченные овощи.

КБЖУ на 100 г: 84/6/6/1.

Ингредиенты:

• Яйца – 3 шт.
• Вода – 150 мл.
• Морковь – 20 г.
• Зеленый лук – 5 г.
• Масло оливковое – ½ ч. л.
• Морская соль.

Приготовление:

В посуду небольшого размера разбиваем яйца, добавляем соль, вливаем воду, перемешиваем до однородности. Добавляем мелко нарезанный лук, натертую морковь, каплю растительного масла. В кастрюлю наливаем немного горячей воды, омлет устанавливаем на другую посуду, установленную вверх дном. Кастрюлю закрываем крышкой, готовим на пару примерно 20–25 минут, огонь минимальный.

Омлет со шпинатом и черри

Чтобы разнообразить завтрак, попробуйте добавить в омлет клетчатку в виде томатов и шпината. Листья шпината богаты витаминами, минералами, полезны для нормального функционирования ЖКТ.

КБЖУ на 100 г: 96/7/6/2.

Ингредиенты:

• Шпинат – 150 г.
• Помидоры черри – 6 шт.
• Яйца – 7 шт.
• Молоко – 100 мл.
• Соль, смесь перцев.

Приготовление:

На разогретую сковороду добавляем пару капель оливкового масла. Выкладываем хорошую горсть шпината и разрезанные пополам помидорки черри. Овощи слегка перчим, готовим около одной минуты. Отдельно размешиваем омлетную массу, выливаем к обжаренным овощам. Убавляем огонь до минимума, готовим под крышкой 10–15 минут.

Омлет с мягким творогом и яблоком

Оригинальный десертный омлет с нежной, похожей на суфле структурой. Вместо мягкого творога можно взять и обычный, но у готового блюда будет немного другая текстура.

КБЖУ на 100 г: 109/7/6/6.

Ингредиенты:

• Яблоко (крупное) – 1 шт.
• Яйца – 3 шт.
• Творог мягкий 5 % – 120 г.
• Масло сливочное – 5 г.
• Кокосовый сахар – ½ ч. л.
• Корица – по желанию.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

Яблоко освобождаем от сердцевины, чистим кожицу, нарезаем брусочками. Выкладываем на разогретую сковороду с маслом, постоянно помешивая, обжариваем 2 минуты. Яйца смешиваем венчиком с мягким творогом и щепоткой соли. Переливаем яично-творожную массу в сковороду с яблоком, закрываем крышкой. Готовим 8–10 минут, огонь минимальный. Горячий омлет посыпаем тростниковым сахаром, делим на порции.

Омлет с грибами и болгарским перцем

Прекрасный выбор для тех, кто хочет насладиться вкусным ужином. Грибы содержат множество полезных веществ, которые способствуют укреплению иммунитета и поддержанию здоровья.

КБЖУ на 100 г: 84/6/5/3.

Ингредиенты:

• Яйца – 5 шт.
• Молоко – ½ стакана.
• Шампиньоны – 150 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Масло оливковое – ½ ч. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

Овощи нарезаем кубиком, грибы – пластинками. Лук пассеруем на капельке масла до мягкости. Добавляем грибы, а через несколько минут – болгарский перец. Солим, тушим до момента пока не выпарится вся жидкость. Заливаем омлетной смесью, убавляем огонь до минимума, накрываем крышкой, готовим 7–10 минут. При желании посыпаем тертым сыром и свежей зеленью.

Пышный омлет «Пуляр»

Белки, взбитые до крепких пиков, придают блюду пышность и легкость, а сливочное масло добавляет нежный вкус. Подавать можно со свежими овощами, зеленью, зерновым хлебом или тостами. Дополнить различными соусами, например, томатным, грибным, сметанным.

КБЖУ на 100 г: 168/13/12/1.

Ингредиенты:

• Яйца – 4 шт.
• Масло сливочное – 4 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

Отделяем желтки от белков, в каждую емкость добавляем по щепотке соли. Желтки взбиваем венчиком 2 минуты. Белки взбиваем миксером до крепких пиков. В глубокой сковороде растапливаем кусочек сливочного масла, вливаем желтки, распределяем по всей поверхности. Когда желтки немного схватятся, выкладываем белки, разравниваем лопаткой. Сковороду накрываем крышкой, готовим на слабом огне 5–6 минут. Готовый омлет разрезаем пополам, кладем одну половинку на другую.

Омлет со спаржей на сковороде

Спаржа придает блюду оригинальность и тонкий аромат, прекрасно гармонирует с яично-сырным вкусом. По желанию можете добавить свежую зелень: укроп, петрушку, базилик, мяту, тимьян, кинзу.

КБЖУ на 100 г: 133/10/8/2.

Ингредиенты:

• Яйца куриные – 4 шт.
• Молоко 2,5 % – 130 мл.
• Сыр полутвердый – 60 г.
• Спаржа – 130 г.
• Масло сливочное – 5 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

Яйца смешиваем с молоком, добавляем соль, смесь дробленых перцев. Сыр натираем на средней терке, большую часть вмешиваем в омлетную смесь. Спаржу отвариваем в подсоленной воде 2–3 минуты, обдаем холодной водой, откидываем на сито. Вливаем яичную смесь на раскаленную сковороду, добавляем спаржу, посыпаем оставшимся сыром. Закрываем крышкой, готовим 3–4 минуты на среднем огне.

Омлет с начинкой в форме для кексов

Омлет в виде порционных кексов – это не только интересный способ разнообразить рацион, но и удобный вариант для хранения. Омлетомаффины можно приготовить заранее, положить в холодильник, а потом подогреть в микроволновке, когда возникнет желание перекусить.

КБЖУ на 100 г: 139/12/9/2.

Ингредиенты:

• Яйца куриные – 6 шт.
• Молоко 2,5 % – 100 мл.
• Паприка – ¼ ч. л.
• Черный перец – ¼ ч. л.
• Соль. – по вкусу.

Начинка:

• Брокколи – 300 г.
• Куриная ветчина – 200 г.
• Пармезан – 100 г.
• Укроп – 1 пучок.

Приготовление:

Замороженную брокколи заливаем кипятком на 5 минут, чтобы она оттаяла. Нарезаем куриную ветчину, трем сыр на терке. Яйца взбиваем с молоком, добавляем соль, черный перец и копченую паприку. Форму для кексов сбрызгиваем маслом. Выкладываем подготовленную начинку, заливаем яичной массой, посыпаем зеленью. Запекаем в разогретой духовке, 180 градусов, 20 минут.

Омлет в лаваше с помидорами и сыром

Можно использовать любые мясные продукты: отварную или запеченную куриную грудку, нежирную ветчину, филе индейки.

КБЖУ на 100 г: 149/13/6/9.

Ингредиенты:

• Лаваш – ½ шт.
• Яйца куриные – 3 шт.
• Соль, перец.

Начинка:

• Помидоры – 1–2 шт.
• Запеченное куриное филе – 100 г.
• Моцарелла – 50 г.
• Петрушка, укроп – 20 г.

Приготовление:

Измельчаем ингредиенты для начинки, объединяем в удобной посуде. Взбиваем венчиком омлетную смесь. Небольшие формочки для выпекания (можно одну большую форму) застилаем лавашем, выкладываем начинку, заливаем яичной смесью. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем 15–20 минут.

Омлет с горошком на пару в мультиварке

Отличное диетическое блюдо без лишнего жира и калорий. Кроме горошка можно использовать другие овощи, такие как кукуруза, брокколи, морковь, стручковая фасоль, шпинат и т.д. Также по желанию можно добавить мясо птицы или рыбу.

КБЖУ на 100 г: 118/9/7/4.

Ингредиенты:

• Яйца куриные – 4 шт.
• Молоко 2,5 % – 60 мл.
• Соль, молотый перец.
• Горошек зеленый – 80 г.
• Сушеный базилик – ¼ ч. л.
• Сыр – по желанию.

Приготовление:

Яйца взбиваем миксером со щепоткой соли и молотым перцем до пышной пены, вмешиваем молоко. Выливаем омлетную массу в подходящую форму, добавляем горошек, любимые приправы и зелень. Наливаем в чашу мультиварки воду, устанавливаем решетку для приготовления на пару, сверху ставим форму с омлетом. Важно, чтобы вода не касалась формы. Ставим режим «На пару», готовим примерно 20 минут. При желании посыпаем тертым сыром.

Омлет с начинкой в микроволновке

Вкусный, сытный, идеальный ужин на скорую руку. С начинкой можете экспериментировать и создавать свои уникальные вкусы, которые будут подходить для вас и вашей семьи.

КБЖУ на 100 г: 144/17/8/1.

Ингредиенты:

• Яйца – 3 шт.
• Молоко – 20 мл.
• Соль, специи.
• Помидоры – 50 г.
• Укроп – 2–3 веточки.
• Сыр 30 % – 40 г.
• Куриное филе – 100 г.

Приготовление:

Нарезаем отварную куриную грудку, помидоры, сыр и зелень. Яйца смешиваем с молоком, добавляем соль, сухой чеснок, паприку и нарезанные ингредиенты. Хорошо перемешиваем, переливаем смесь в жаропрочную форму. Отправляем в микроволновку на 4–5 минут.

Диетический белковый омлет на пару

Рецепт подойдет для лечебной диеты и похудения. Вместо воды можно использовать безлактозное молоко или растительное – соевое, овсяное, миндальное. Дополнительно можете добавить свежую зелень, которую любите.

КБЖУ на 100 г: 40/6/2/0.

Ингредиенты:

• Яичные белки – 3 шт.
• Вода – 50 мл.
• Соль – по вкусу.
• Масло оливковое – 2 г.

Приготовление:

Белки взбиваем миксером в пышную пену, добавляем соль, воду. Переливаем взбитые белки в форму, смазанную небольшим количеством любого масла, накрываем крышкой либо фольгой. Ставим в пароварку, готовим на паровой бане примерно 10 минут. При остывании омлет немного осядет, так что подавать его нужно сразу же после приготовления.

Омлет с брокколи, лососем и фетой

Невероятно вкусно, нежно и сочно, благодаря запеканию в духовке. Брокколи можете заменить цукини, шпинатом, цветной капустой, а вместо духовки использовать мультиварку.

КБЖУ на 100 г: 144/10/11/2.

Ингредиенты:

• Яйца – 3 шт.
• Сливки 15 % – 50 мл.
• Лосось слабосоленый – 30 г.
• Перец болгарский – 40 г.
• Брокколи – 50 г.
• Фета – 30 г.

Приготовление:

Яйца взбалтываем вилкой, добавляем сливки. Измельчаем болгарский перец, фету, брокколи разбираем на небольшие соцветия. Форму смазываем маслом, кладем овощи, заливаем яичной смесью. Добавляем кусочки слабосоленой рыбы и фету. Запекаем 20 минут при температуре 200 градусов, накрыв форму фольгой или крышкой.