Белковый завтрак: 15 быстрых вариантов блюд
Белковый завтрак – это не просто временное явление, а настоящий тренд, который пришел на смену диетам и низкокалорийным рационам для похудения. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ для нашего организма. Они участвуют в строительстве и восстановлении клеток, помогают сохранить мышечную массу и играют важную роль в метаболизме. Кроме того, белковый завтрак дает чувство сытости на длительный период, что помогает избежать лишних перекусов и переедания в течение дня.
Завтрак с высоким содержанием белка может состоять из таких продуктов, как яйца, мясо птицы, молочные продукты и морепродукты. Но важно помнить, что разнообразие в рационе также играет важную роль в достижении и поддержании фигуры и общего здоровья. Поэтому в свой рацион следует также включать овощи, фрукты, злаки, орехи и семена для получения дополнительных питательных веществ и вкуса.
Содержание статьи
- Яичные блинчики с курицей и томатами
- Сырники с сыром и зеленым луком
- Салат из овощей с яйцом и тунцом
- Фриттата с кабачком и курицей
- Зеленая шакшука с овощами и фетой
- Творожные оладьи без сахара
- Яичные маффины с курицей и овощами
- Лепешка из творога и сыра с зеленью
- Смузи из творога с ягодами и семенами
- Белковый омлет с овощами в духовке
- Хачапури по-аджарски из творога
- Капустно-яичный блин с тунцом
- Пицца из овсянки на сковороде
- Творожная запеканка с семенами чиа
- Фриттата с грибами и овощами
Сегодня рассмотрим несколько вкусных и простых в приготовлении рецептов белкового завтрака. Рецепты проверенные, доступные, идеально подойдут для тех, кто не хочет много времени тратить на готовку.
Яичные блинчики с курицей и томатами
Отличная альтернатива обычному омлету. Вариантов начинок можно придумать множество. Поэтому выбор зависит только от ваших предпочтений и наличия продуктов.
КБЖУ на 100 г: 103/14/4/2.
Ингредиенты:
- Яйца – 4 шт.
- Молоко – 5 ст. л.
- Куриное филе – 400 г.
- Помидор – 1 шт.
- Йогурт натуральный – 3 ст. л.
- Укроп – 3–4 веточки.
- Чеснок – 1–2 дольки.
- Соль, перец.
Приготовление:
Филе режем кубиком, обжариваем на капельке масла до готовности, солим, перчим. Яйца смешиваем с молоком, добавляем соль. Обжариваем яичные блинчики с двух сторон. Готовим соус из натурального йогурта, чеснока и укропа. Остывший блинчик щедро смазываем соусом, на один край выкладываем куриное филе и нарезанные томаты. Аккуратно сворачиваем все в рулет. Точно так же собираем остальные рулетики.
Сырники с сыром и зеленым луком
Ароматные несладкие сырники со сливочным вкусом. Вместо моцареллы можно использовать любой другой сыр с низкой калорийностью. Также можно приготовить без сыра, если вы на диете.
КБЖУ на 100 г: 138/15/6/5.
Ингредиенты:
- Творог 5 % – 300 г.
- Яйцо – 1 шт.
- Моцарелла – 40 г.
- Зеленый лук – 40 г.
- Мука ц/з – 1,5 ст. л.
- Соль, специи.
Приготовление:
Яйцо взбиваем с солью и щепоткой прованских трав. Добавляем творог, тертый сыр и нашинкованный зеленый лук. Всыпаем цельнозерновую муку, хорошо вымешиваем массу. Формируем нужного размера сырники, выкладываем на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Жарим под крышкой на медленном огне с двух сторон до золотистого цвета.
Салат из овощей с яйцом и тунцом
Яркий, приятный на вкус салат, богатый витаминами и питательными веществами. Кроме тунца в этом салате можно использовать и другие рыбные консервы на ваш вкус, например, скумбрию, горбушу или лосося.
КБЖУ на 100 г: 100/10/6/1.
Ингредиенты:
- Яйца вареные – 3 шт.
- Тунец в с/с – 120 г.
- Помидоры черри – 6 шт.
- Огурец – ½ шт.
- Листья салата – 5 шт.
- Оливковое масло – 1 ст. л.
- Лимонный сок – ½ ст. л.
- Соль, смесь перцев.
Приготовление:
Яйца, отваренные вкрутую нарезаем кубиком. Помидоры черри и огурец режем произвольными кусочками. На блюдо выкладываем несколько листьев салата, нарезанные яйца и огурцы. Добавляем рыбу, черри. Сбрызгиваем салат соком лимона, поливаем оливковым маслом.
Фриттата с кабачком и курицей
Блюдо не только насытит вас энергией на весь день, но и порадует своим нежным вкусом и ароматом. Вкусная идея для сбалансированного завтрака без лишних калорий.
КБЖУ на 100 г: 119/14/6/2.
Ингредиенты:
- Отварное куриное филе – 100 г.
- Кабачок – 100 г.
- Лук репчатый – ½ шт.
- Яйца – 3 шт.
- Молоко – 1 ст. л.
- Французская горчица – ½ ч. л.
- Сыр 30 % – 10 г.
- Зелень – по вкусу.
- Соль, перец.
Приготовление:
Мелко нарезанный лук пассеруем на небольшом количестве растительного масла до мягкости. Добавляем нарезанный кабачок и отварную куриную грудку. Прогреваем содержимое сковороды в течение 2–3 минут. Смешиваем яйца, молоко, зернистую горчицу, соль. Вливаем яичную смесь в сковороду, сверху посыпаем натертым сыром и зеленью. Запекаем фриттату в разогретой до 180 градусов духовке 10 минут.
Зеленая шакшука с овощами и фетой
Яркий завтрак как в цветовом восприятии, так и на вкус, который зарядит хорошим настроением на весь день. Блюдо можно готовить с фетой, брынзой или вовсе без сыра.
КБЖУ на 100 г: 113/7/8/3.
Ингредиенты:
- Яйца – 4 шт.
- Перец болгарский – 80 г.
- Шпинат – 35 г.
- Кабачок – 200 г.
- Зеленый лук – 30 г.
- Масло растительное – 1 ч. л.
- Зелень – 10 г.
- Фета – 100 г.
- Соль, специи
Приготовление:
Нарезаем зеленый лук, кабачок, перец. Пассеруем с добавлением масла, огонь под сковородой средний. Добавляем измельченный чеснок, соль, перец и немного кумина. Когда овощи готовы наполовину, выкладываем шпинат. Огонь убавляем до минимального, вбиваем яйца, сковороду накрываем крышкой. Доводим до готовности. Готовую шакшуку посыпаем зеленью, добавляем фету либо брынзу.
Творожные оладьи без сахара
Наиболее вкусные и нежные в горячем виде. Такие оладушки содержат максимум белка и минимум углеводов. Подавать рекомендую с полезным сиропом, греческим йогуртом или ягодами.
КБЖУ на 100 г: 138/14/6/6.
Ингредиенты:
- Творог 5 % – 200 г.
- Яйца – 2 шт.
- Молоко 2,5 % – 40 мл.
- Мука цельнозерновая – 30 г.
- Разрыхлитель – 4 г.
- Соль, подсластитель.
Приготовление:
Творог перетираем блендером или через сито. Яйца взбиваем со щепоткой соли, по желанию можете добавить подсластитель. Вливаем молоко, всыпаем муку с разрыхлителем, вмешиваем подготовленный творог. Сковородку сбрызгиваем маслом, выкладываем тесто столовой ложкой. Обжариваем с двух сторон до готовности, огонь средний. Кстати, если накрыть крышкой, оладьи получатся пышнее.
Яичные маффины с курицей и овощами
Варианты начинки для маффинов неисчерпаемы, можно комбинировать любые ингредиенты. Такие маффины порадуют спортсменов и худеющих, благодаря высокому содержанию белка. Также это хороший вариант для перекуса, который удобно брать с собой.
КБЖУ на 100 г: 105/12/6/3.
Ингредиенты:
- Яйца куриные – 5 шт.
- Йогурт натуральный – 60 г.
- Сыр 9 % – 40 г.
- Помидоры – 1 шт.
- Куриное филе – 70 г.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Соль, перец.
Приготовление:
Мелко нарезаем овощи и отварное куриное филе, распределяем по формочкам для маффинов. В глубокой миске взбиваем яйца с солью, добавляем йогурт и немного натертого сыра. Омлетную смесь заливаем в формочки примерно на три четверти объема. Ставим маффины в духовку, выпекаем при температуре 180 градусов 15–20 минут.
Лепешка из творога и сыра с зеленью
Готовится просто, содержит много полезных элементов, таких как белок и кальций. Вместо укропа и петрушки можно использовать зеленый лук или любую другую зелень.
КБЖУ на 100 г: 137/14/5/6.
Ингредиенты:
- Яйцо куриное – 1 шт.
- Кефир – 40 г.
- Сыр 9 % – 30 г.
- Творог 5 % – 100 г.
- Мука цельнозерновая – 1–2 ст. л.
- Укроп, петрушка – 25 г.
- Соль, специи.
Приготовление:
Смешиваем яйцо, кефир, щепотку соли. Добавляем творог, любую цельнозерновую муку. Хорошо перемешиваем, вмешиваем натертый сыр и нарезанную зелень. Сковороду разогреваем, смазываем капелькой растительного масла, распределяем творожную массу тонким слоем. Важно, чтобы толщина лепешки была не более двух сантиметров. Жарим хачапури под крышкой на умеренном огне с двух сторон до румяного цвета.
Смузи из творога с ягодами и семенами
Быстрый, простой белковый коктейль на завтрак. Творог и молоко можете брать любой жирности. Ягоды и фрукты в сезон могут быть свежие, а в остальное время любые замороженные. Для сладости можно добавить финики, сироп или сахарозаменитель.
КБЖУ на 100 г: 86/10/4/4.
Ингредиенты:
- Творог 5 % – 180 г.
- Молоко 2,5 % – 180 мл.
- Клубника – 70 г.
- Семена льна – 1 ч. л.
- Подсластитель – по вкусу.
Приготовление:
Соединяем все продукты в чаше блендера, взбиваем до однородного состояния. По желанию можете добавить овсяные хлопья, орехи, семечки. Вместо молока также можно использовать кефир, йогурт или обычную воду.
Белковый омлет с овощами в духовке
Легкий, воздушный омлет благодаря использованию только яичных белков, а добавление овощей обогащает его витаминами и клетчаткой. Можно отказаться и обойтись без сыра, но он придает блюду сырный вкус и хрустящую корочку.
КБЖУ на 100 г: 76/7/3/5.
Ингредиенты:
- Яичные белки – 4 шт.
- Молоко 2,5 % – 100 г.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Брюссельская капуста – 100 г.
- Зеленый лук, укроп – 30 г.
- Пармезан – 35 г.
- Масло растительное – 1 ч. л.
- Соль, черный перец.
Приготовление:
Лук и морковь измельчаем. Тушим на антипригарной сковороде примерно 10 минут, затем выкладываем размороженную брюссельскую капусту. Белки со щепоткой соли взбиваем миксером до пышности. Вливаем молоко, добавляем свежую зелень, черный молотый перец, слегка перемешиваем. Овощи заливаем омлетной смесью. Разогреваем духовку, выпекаем 20 минут, 180 градусов. Затем посыпаем натертым сыром, готовим еще на 5–7 минут.
Хачапури по-аджарски из творога
Вкусное, очень сытное блюдо, которое может стать идеальным завтраком для всей семьи. От оригинала практически не отличить, готовится быстро и что удобно на сковородке.
КБЖУ на 100 г: 183/16/10/6.
Ингредиенты:
- Творог 5 % – 100 г.
- Яйцо – 1 шт.
- Мука ц/з – 1 ст. л.
- Разрыхлитель – 1 г.
- Сулугуни – 50 г.
Приготовление:
Творог тщательно перетираем с яичным белком, солим по вкусу. Добавляем цельнозерновую муку с разрыхлителем. Вымешиваем тесто, формируем основу с небольшим углублением посередине для желтка. Готовим на слабом огне под крышкой примерно 10 минут. Когда основа схватится, выкладываем по периметру натертый сыр, в середину кладем желток. Доводим до готовности под крышкой в течение 5 минут.
Капустно-яичный блин с тунцом
Вкусный, сочный яичный блин с капустой и сытной начинкой из тунца. Все ингредиенты в этом блюде прекрасно гармонируют и дополняют друг друга. Молодую капусту можете заменить пекинской или шпинатом.
КБЖУ на 100 г: 89/8/5/3.
Ингредиенты:
- Капуста молодая – 100 г.
- Яйца – 2 шт.
- Масло гхи – 3 г.
- Соль, смесь перцев.
Начинка:
- Тунец консервированный – 35 г.
- Моцарелла – 10 г.
- Укроп – 2 веточки.
Приготовление:
Тунца разминаем вилкой. Смешиваем с натертым сыром и измельченным укропом. Молодую капусту мелко шинкуем, выкладываем на разогретую сковороду, готовим 2 минуты, постоянно помешивая. Яйца взбиваем с добавлением соли и перца, заливаем капусту. Готовим блин под крышкой на минимальном огне. Через 1–2 минуты аккуратно переворачиваем, подпекаем еще 30 секунд. На одну половинку блина выкладываем начинку из тунца, второй половиной накрываем. Посыпаем кунжутом или зеленью.
Пицца из овсянки на сковороде
Высокобелковая, низкоуглеводная и очень вкусная пицца, которая готовится всего за 10 минут. Мясная или рыбная начинка может дополнительно увеличить содержание белка.
КБЖУ на 100 г: 177/13/11/6.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 50 г.
- Яйца – 7 шт.
- Соль – щепотка.
- Помидоры – 140 г.
- Моцарелла – 50 г.
- Сыр твердый – 80 г.
- Специи – по вкусу.
Приготовление:
Сковороду смазываем маслом, насыпаем овсяные хлопья долгой варки, обжариваем 2 минуты. Убавляем огонь до минимума, разбиваем яйца, солим, энергично все перемешиваем. Распределяем массу ровным слоем. Выкладываем начинку: моцареллу, свежие помидоры, натертый твердый сыр, зелень, сушеный орегано. Накрываем крышкой, продолжаем готовить в течение 5 минут. Режем пиццу на порции.
Творожная запеканка с семенами чиа
Отличный завтрак или перекус для тех, кто следит за своим здоровьем. Семена чиа содержат в своем составе большое количество полезных веществ, ускоряют метаболизм, являются источником жирных кислот Омега-3.
КБЖУ на 100 г: 169/17/10/3.
Ингредиенты:
- Творог 5 % – 550 г.
- Яйца – 3 шт.
- Миндальная мука – 2 ст. л.
- Семена чиа – 1 ст. л.
- Подсластитель – по вкусу.
- Масло растительное – 3 г.
Приготовление:
Соединяем творог, яйца, подсластитель, миндальную муку в глубокой миске, перебиваем погружным блендером до однородности. Добавляем семена чиа, перемешиваем венчиком. Форму для запекания смазываем маслом, выкладываем творожную массу. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке примерно 30 минут. Подаем с ягодами и фруктами.
Фриттата с грибами и овощами
Можно добавить другие овощи, такие как цуккини, баклажаны или морковь, чтобы разнообразить блюдо. Вместо творога можно использовать сыр или не использовать его вообще. Кроме того, для более насыщенного вкуса добавьте специи, такие как базилик, тимьян или орегано.
КБЖУ на 100 г: 72/7/4/2.
Ингредиенты:
- Яйца – 5 шт.
- Шампиньоны – 5 шт.
- Молоко – 50 мл.
- Черри – 5 шт.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Творог 5 % – 60 г.
- Сухой чеснок – ½ ч. л.
- Зеленый лук – 20 г.
- Соль, перец.
Приготовление:
В миску отправляем яйца, молоко, соль, зеленый лук, сухой чеснок. Взбалтываем смесь вилкой. Нарезаем произвольно болгарский перец и грибы, выкладываем на сковороду. Заливаем яичной смесью, сверху кладем помидоры. Творог немного солим, перетираем вилкой, отправляем к остальным ингредиентам. Готовим фриттату на небольшом огне под крышкой 12–15 минут.