Белковый салат – 20 лучших рецептов

Сегодня подборка белковых салатов, которые идеально впишутся в меню правильного питания или снижения веса. Заменив ужин или обед любым из предложенных салатов, вы обогатите свой рацион витаминами, полезными веществами и будете худеть стабильно и вкусно.

Салат из куриной грудки с корейской морковью

Легкий, сытный салат, который прекрасно утолит чувство голода. При желании состав можно дополнить консервированной кукурузой.

КБЖУ на 100 г: 75/11/3/3.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 300 г.
• Свежий огурец – 200 г.
• Морковь по-корейски – 200 г.
• Сметана 15 % – 2 ст. л.
• Чеснок – 2 зубчика.

Приготовление:

Огурец и отварную куриную грудку нарезаем кусочками. Добавляем корейскую морковь. Для заправки смешиваем маложирную сметану с чесноком, предварительно пропустив через пресс. Сметану можно заменить натуральным йогуртом или оливковым маслом.

Морской салат с креветками и кальмарами

Для обжаривания креветок рекомендую масло гхи. Оно очень ароматное, а также не выделяет канцерогенов при нагревании. Получится максимально вкусно и полезно.

КБЖУ на 100 г: 83/13/3/2.

Ингредиенты:

• Креветки – 250 г.
• Кальмары – 150 г.
• Яйца куриные – 3 шт.
• Огурцы – 250 г.
• Греческий йогурт – 50 г.
• Зелень по вкусу.

Приготовление:

Креветки очищаем и обжариваем на капельке масла в течение нескольких минут. Кальмаров отвариваем в посоленной воде, нарезаем на квадратики. Оставшиеся продукты измельчаем. Салат солим, заправляем сметаной или греческим йогуртом.

Cалат с курицей, фасолью и помидорами

Куриную грудку можно заменить вареными яйцами или ветчиной из индейки. Сытный, полезный рецепт на обед или ужин.

КБЖУ на 100 г: 81/11/1/7.

Ингредиенты:

• Красная фасоль – 200 г.
• Помидоры – 300 г.
• Куриная грудка – 250 г.
• Чеснок – 2 дольки.
• Укроп – 5 г.
• Сметана 10 % – 2 ст. л.

Приготовление:

Помидоры и запеченную куриную грудку режем кубиком. Красную консервированную фасоль промываем под проточной водой. Перемещаем все в салатник. Сметану смешиваем с измельченным чесноком и петрушкой. Получившимся соусом заправляем салат.

Салат из тунца с яйцами и огурцом

Праздничный салат, который понравится всем гостям без исключения. Нарядный, вкусный, богатый белком и клетчаткой.

КБЖУ на 100 г: 67/9/3/1.

Ингредиенты:

• Консервированный тунец – 180 г.
• Яйца – 3 шт.
• Салатный микс – 150 г.
• Помидоры черри – 80 г.
• Огурцы – 80 г.
• Лимонный сок – 2 ст. л.
• Соль – ½ ч. л.
• Черный перец.

Приготовление:

Микс салатных листьев моем, сушим, выкладываем на большую тарелку. В произвольной форме режем помидоры, огурцы, яйца. Для заправки берем 3 ч. л. жидкости из консервов, добавляем лимонный сок, соль, черный молотый перец. Декоративно выкладываем нарезку и тунца в тарелку. Поливаем заправкой.

Салат с курицей, творогом и капустой

Питательный салат из полезных продуктов с фантастически нежным вкусом. Интересный рецепт на каждый день без вреда для фигуры.

КБЖУ на 100 г: 73/11/2/3.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 250 г.
• Творог 5 % – 200 г.
• Помидоры – 2 шт.
• Капуста белокочанная – 180 г.
• Зеленый лук – 50 г.
• Укроп – 20 г.
• Сметана – 3 ст. л.
• Горчица – 1 ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

Куриное филе перекладываем в сотейник, заливаем 70 мл воды, 70 мл соевого соуса. Отправляем на плиту, тушим 20­–25 минут. Шинкуем свежую капусту, зеленый лук, укроп, режем дольками помидоры. Перекладываем овощи в салатник, добавляем кусочки курицы, творог. Солим, перчим, заправляем соусом из сметаны и горчицы.

Теплый салат с куриной печенью и помидорами

Красивый, аппетитный салат из куриной печени – это фестиваль вкусной еды и здорового питания. Универсальное блюдо, которое можно подать как на повседневный стол, как и праздничный.

КБЖУ на 100 г: 118/11/7/2.

Ингредиенты:

• Листья салата – 100 г.
• Куриная печень – 500 г.
• Сливочное масло – 1 ст. л.
• Красный лук – 1 шт.
• Соевый соус – 1 ст. л.
• Бальзамический уксус – 1 ч. л.
• Оливковое масло – 2 ст. л.
• Помидоры черри – 160 г.
• Петрушка – 15 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

Салатный лук режем полукольцами, маринуем в маринаде из соевого соуса, оливкового масла и бальзамического уксуса. Куриную печень обжариваем на сливочном масле с двух сторон до готовности. Салатные листья рвем руками, складываем в салатник. Добавляем маринованный лук с заправкой, перемешиваем. Выкладываем кусочки печени, украшаем зеленью петрушки и разрезанными пополам помидорами черри.

Салат с семгой, яйцами и овощами

Идеальный вариант ужина для белковой диеты. Морковь можно заменить фасолью, сельдереем или авокадо, а семгу любой красной рыбой.

КБЖУ на 100 г: 100/9/6/2.

Ингредиенты:

• Слабосоленая семга – 200 г.
• Яйца вареные – 3 шт.
• Огурцы – 2 шт.
• Зеленый лук.
• Морковь вареная – 2 шт.
• Пекинская капуста – 40 г.
• Сметана 15 % – 2 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

Отвариваем морковь и яйца. Нарезаем все ингредиенты кубиком, выкладываем в глубокую миску. Добавляем сметану, соль, специи и перемешиваем. Сервируем на блюде, украшаем по вкусу.

Салат из тунца с яблоком и сыром

Замечательный салат с кисло-сладкими яблоками, нежным тунцом и сливочным сыром. Блюдо можно собрать порционно слоями в кулинарном кольце, промазывая каждый слой соусом.

КБЖУ на 100 г: 144/13/8/3.

Ингредиенты:

• Тунец в с/с – 100 г.
• Яйца – 2 шт.
• Сыр – 80 г.
• Яблоко – ½ шт.
• Лимонный сок – 1 ч. л.
• Сметанный соус – 50 г.

Приготовление:

Половину яблока очищаем от кожуры, сердцевины. Нарезаем кубиком, сбрызгиваем лимонным соком. Также нарезаем яйца, твердый или полутвердый сыр. С консервированного тунца сливаем жидкость, разминаем ножом либо вилкой. Заправляем салат сметаной или домашним майонезом. Украшаем любой зеленью по вкусу.

Салат из куриного филе с редисом

Рецепты из редиски одни из самых вкусных и полезных. Поэтому в сезон редиски, рекомендую активно включать ее в свой рацион.

КБЖУ на 100 г: 89/12/4/2.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 250 г.
• Яйца – 3 шт.
• Огурец – 200 г.
• Редис – 200 г.
• Сметана – 50 г.
• Укроп – 15 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

Филе куриной грудки и яйца отвариваем до готовности. Все необходимые продукты измельчаем в произвольной последовательности, перемешиваем между собой. Заправляем маложирной сметаной. Не забываем посолить, поперчить по вкусу.

Салат из индейки с маринованным огурцом

Оливье в варианте для правильного питания, которое не менее вкусное, чем традиционное. Индейку можно заменить любым нежирным мясом.

КБЖУ на 100 г: 114/12/6/4.

Ингредиенты:

• Филе индейки – 350 г.
• Маринованные огурцы – 260 г.
• Яйца – 4 шт.
• Зеленый горошек – 300 г.
• Сметана – 100 г.
• Горчица – ½ ч. л.
• Зелень, соль.

Приготовление:

Отварное филе индейки, яйца и маринованные слабосоленые огурцы шинкуем, перемещаем в салатник. Добавляем зелень, зеленый горошек. Сметану смешиваем с горчицей, солью, перцем. Заправляем салат, перемешиваем.

Салат с тунцом, фетой и шпинатом

Простой салат, который удивит вас своим богатым вкусом. Прекрасное высокобелковое блюдо на ужин на скорую руку. Для красоты салатик можно украсить кунжутом или зернами граната.

КБЖУ на 100 г: 149/15/9/1.

Ингредиенты:

• Тунец – 180 г.
• Шпинат – 70 г.
• Фета – 90 г.
• Масло оливковое – 1 ст. л.
• Бальзамический уксус – 1 ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

Для заправки смешиваем оливковое масло, бальзамический или винный уксус, щепотку соли и смесь молотых перцев. Листья шпината перебираем, моем, обсушиваем. Фету нарезаем кубиком. С тунца сливаем жидкость, разминаем вилкой. Аккуратно все перемешиваем между собой.

Салат из кальмаров с овощами

Закуска или основное блюдо из морепродуктов, которое идеально для ужина с друзьями. Для украшения салата можно использовать любые орехи, семена или ржаные панировочные сухари.

КБЖУ на 100 г: 95/9/5/4.

Ингредиенты:

• Кальмары – 4 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Стебель сельдерея – 50 г.
• Кабачки – 60 г.
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Орехи грецкие – 20 г.
• Листья мяты – 3 шт.
• Соль, перец.

Приготовление:

Кальмаров чистим, варим в подсоленной воде на слабом огне 3–4 минуты. Нарезаем колечками, поливаем соусом из оливкового масла, лимонного сока, листьев мяты и щепотки соли. Овощи режем тонкой соломкой. Смешиваем кальмаров с подготовленными овощами, перекладываем в сервировочное блюдо, посыпаем рубленными орехами.

Салат из куриной грудки с болгарским перцем

Простое, красочное блюдо, подходящее как для обеда, так и для легкого ужина. Салат сбалансирован по БЖУ, хорошо насыщает и не испортит фигуру.

КБЖУ на 100 г: 101/14/4/3.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 600 г.
• Болгарский перец – 400 г.

Соус:

• Оливковое масло – 3 ст. л.
• Горчица дижонская – 2 ст. л.
• Винный уксус – 1 ч. л.
• Каперсы – 2 ст. л.

Приготовление:

Куриную грудку варим в воде с добавлением соли и половины стакана белого сухого вина в течение 15–20 минут. Остывшую грудку разбираем на волокна. Болгарский перец обжариваем с любимыми специями на капельке масла до мягкости. Объединяем все ингредиенты для заправки, поливаем салат.

Салат из свеклы, творога и руколы

Пикантный летний салат, который порадует оригинальным сочетанием вкусов. Творог можете заменить брынзой, а тыквенные семечки – орехами.

КБЖУ на 100 г: 127/9/7/5.

Ингредиенты:

• Свекла – 250 г.
• Творог 5 % – 200 г.
• Рукола — 60 г.
• Тыквенные семечки – 50 г
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Вареную свеклу чистим, нарезаем кубиками среднего размера. Складываем в миску, солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона, оставляем мариноваться на 25–30 минут. Творог крошим на кусочки размером как нарезанная свекла. По прошествии получаса, свеклу смешиваем с растительным маслом. На блюдо для подачи выкладываем руколу, свеклу, творог, тыквенные семечки.

Салат из семги с авокадо и огурцом

Легкий белковый салатик с полезными жирами из семги и авокадо.

КБЖУ на 100 г: 168/10/13/3.

Ингредиенты:

• Семга слабосоленая – 130 г.
• Огурец – 1 шт.
• Авокадо – ½ шт.
• Рукола.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Лимонный сок – ½ ч. л.
• Прованские травы.
• Соль.

Приготовление:

Смешиваем растительное масло, лимонный сок, прованские травы, соль – заправка готова. Семгу, огурец, авокадо нарезаем кубиком одинакового размера. На салатное блюдо первым слоем укладываем руколу, далее ставим кулинарное кольцо и слоями выкладываем нарезку. Поливаем соусом, украшаем любой зеленью.

Салат из стручковой фасоли с перепелиными яйцами

Стручковая фасоль идеально сочетается с мясом и яйцами. Она богата клетчаткой, витаминами, так что ее нужно включать в свой рацион.

КБЖУ на 100 г: 83/8/5/3.

Ингредиенты:

• Стручковая фасоль – 500 г.
• Яйца перепелиные – 20 шт.
• Лук репчатый – ½ шт.
• Куриная грудка – 100 г.

Заправка:

• Масло растительное – 1 ст. л.
• Горчица – 1 ч. л.
• Бальзамический уксус – 1 ч. л.
• Черный молотый перец.

Приготовление:

Стручковую фасоль отвариваем до готовности, сливаем воду. Перепелиные яйца варим после закипания 6–7 минут, чистим от скорлупы. Куриную грудку натираем солью, специями, лимонным соком, заворачиваем в фольгу, запекаем в духовке 30 минут. Готовим заправку, добавляем к фасоли с нарезанным луком, перемешиваем. Собираем салат.

Салат из куриного филе с яйцом и фасолью

Рецепт белкового салата для стройной фигуры без майонеза. Он низкокалорийный, при этом очень сытный, с хорошим сочетанием вкусов.

КБЖУ на 100 г: 110/14/4/5.

Ингредиенты:

• Красная фасоль – 260 г.
• Отварное куриное филе – 400 г.
• Отварные яйца – 4 шт.
• Помидоры – 3 шт.
• Сметана – 3 ст. л.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Зелень по вкусу.

Приготовление:

Помидоры и яйца режем кубиком. Куриное филе руками разбираем на волокна. Для соуса в сметану выдавливаем чеснок, туда же добавляем мелко нашинкованную петрушку. Соединяем подготовленные продукты и консервированную фасоль в миске, солим, заправляем сметанным соусом.

Салат из индейки с творогом и оливками

Необычное сочетание ингредиентов, а получается очень вкусно. Рецепт прекрасно подходит для ужина на каждый день.

КБЖУ на 100 г: 124/23/3/2.

Ингредиенты:

• Грудка индейки – 250 г.
• Оливки – 20 г.
• Творог 5% – 4 ст. л.
• Масло растительное – 2 ч. л.
• Зеленый лук.

Приготовление:

Филе индейки отвариваем, остужаем, нарезаем на небольшие кусочки. Измельчаем зеленый лук, оливки режем колечками. Смешиваем все в одной емкости, дополняем рассыпчатым творогом. При желании поливаем растительным маслом.

Салат с куриной грудкой-гриль и яблоком

Этот салат содержит полезные жиры, много белка и клетчатку – все что нужно для вечера. Яблоки берите кисло-сладких сортов.

КБЖУ на 100 г: 132/16/6/4.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 300 г.
• Яблоки – 100 г.
• Сельдерей – 2 стебля.
• Орехи кешью – 25 г.
• Микс зелени.

Приготовление:

Куриную грудку солим, натираем приправой для курицы. Обжариваем на сковороде-гриль накрыв фольгой с двух сторон. Остывшую грудку нарезаем тонкими ломтиками. На тарелку выкладываем микс зелени, нарезанные сельдерей и яблоки, а также ломтики курицы. Посыпаем подсушенными орешками, сбрызгиваем маслом.

Салат с кальмарами, креветками и красной икрой

Вкуснейший праздничный салат из морепродуктов, он очень полезный и низкокалорийный. Еще его можно дополнить мидиями.

КБЖУ на 100 г: 108/19/4/3.

Ингредиенты:

• Креветки очищенные – 300 г.
• Мясо кальмаров – 300 г.
• Яйца куриные – 4 шт.
• Икра красная – 100 г.
• Классический йогурт – 2 ст. л.
• Соль, черный перец.

Приготовление:

Отваренные вкрутую яйца разделяем на желтки и белки. Белки нарезаем кубиком, желтки нам не понадобятся. Кальмаров опускаем в подсоленную кипящую воду, варим 2 минуты, охлаждаем, измельчаем. Далее в том же бульоне варим креветки, процесс займет 3–5 минут. Выкладываем все в подготовленную миску, заправляем йогуртом. Перед подачей добавляем красную икру.