Диетическое куриное суфле – 12 рецептов

Если вам порядком надоела отварная курица, дайте ей второй шанс, приготовьте диетическое куриное суфле. Результат вас приятно удивит, получается оно ароматным, очень нежным, воздушным. Кстати, суфле можно приготовить не только из курицы, но и из индейки, смеси нескольких видов мяса и даже рыбы. Также все варианты можно запечь в духовке или приготовить на пару при помощи мультиварки или пароварки. Тут все зависит от вашего вкуса и возможностей.

Суфле из курицы может стать отличным ужином или обедом для всех, кто следит за своим питанием, придерживается щадящей диеты, либо диеты по снижению веса. Это прекрасное самодостаточное блюдо, но в сочетании с зеленью, овощами или любым гарниром вкуснее вдвойне. В любом случае такое блюдо подарит вам сытость без тяжести, дополнит и разнообразит меню не только взрослых, но и детей.

Куриное суфле с кабачком и брокколи

КБЖУ на 100 г: 78/10/3/3.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 2 шт.
• Кабачок – 400 г.
• Брокколи – 150 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Молоко – 1 стакан.
• Яйца – 2 шт.
• Масло оливковое – 1 ст. л.
• Пучок петрушки.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Белки отделяем от желтков, убираем охлаждаться в холодильник. Тем временем измельчаем молодой кабачок, брокколи, петрушку.
2. Филе пробиваем в блендере вместе с луком. В фарш добавляем теплое молоко, соль, специи, желтки, овощи, зелень, масло.
3. Охлажденные белки взбиваем со щепоткой соли до пиков. Вводим взбитые белки в фарш, аккуратно перемешиваем.
4. Выкладываем смесь в силиконовые формочки для кексов. Выпекаем в духовке при температуре 180 градусов 20 минут. Подаем, украсив зеленью и овощами.

Суфле из отварной курицы в духовке

КБЖУ на 100 г: 147/25/4/4.

Ингредиенты:

• Отварные куриные бедра – 750 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Йогурт натуральный – 2 ст. л.
• Крахмал кукурузный – 1 ст. л.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Куриные бедра запекаем в духовке или отвариваем со специями. Остужаем, измельчаем с репчатым луком в блендере до состояния пюре.
2. Отделяем желтки от белков. Желтки перетираем с йогуртом, кукурузным крахмалом, солью и специями. В получившуюся смесь добавляем измельченную курицу.
3. Белки взбиваем с добавлением щепотки соли до устойчивых пиков. Смешиваем взбитые белки с мясной массой.
4. Запекаем суфле в заранее разогретой до 180 градусов духовке 35–40 минут.

Суфле из куриной грудки с помидорами и брокколи

КБЖУ на 100 г: 96/16/3/2.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 600 г.
• Помидоры черри – 80 г.
• Брокколи – 80 г.
• Лук репчатый – 70 г.
• Яйца – 3 шт.
• Молоко 2,5 % – 100 мл.
• Соль, приправы.

Приготовление:

1. Филе куриной грудки нарезаем, перебиваем блендером до однородной консистенции.
2. В миску с фаршем вливаем молоко, вбиваем яйца. Добавляем измельченный лук, соль, приправу для мяса и немного итальянских трав. Хорошо все вымешиваем.
3. Перекладываем смесь в форму для запекания. Сверху выкладываем и слегка притапливаем в фарш разрезанные пополам помидоры черри и небольшие соцветия брокколи.
4. Разогреваем духовку до 180 градусов. Выпекаем 25–30 минут. Готовому суфле даем остыть, нарезаем на порции.

Суфле из куриного фарша с творогом

КБЖУ на 100 г: 120/17/3/4.

Ингредиенты:

• Фарш куриный – 400 г.
• Творог 5 % – 200 г.
• Яйца куриные – 2 шт.
• Пучок петрушки.
• Лук репчатый – 70 г.
• Крахмал кукурузный – 1 ст. л.
• Специи по вкусу.

Приготовление:

1. Творог перетираем через сито, чтобы избавиться от крупинок. Добавляем к фаршу из грудки. Для большей гладкости оба продукта можно соединить и пробить блендером.
2. Яйца разделяем на белки и желтки. Охлажденные белки взбиваем в крепкую пену со щепоткой соли.
3. Измельчаем небольшой пучок петрушки, одну среднюю луковицу. Соединяем фарш с творогом, зеленью, луком, крахмалом и желтками. Хорошо вымешиваем, далее аккуратно вводим взбитые белки.
4. Перекладываем смесь для суфле в жаропрочную форму. Накрываем ее фольгой, отправляем в разогретую духовку на 15 минут. Спустя это время фольгу убираем, запекаем еще 15–20 минут до румяной корочки.

ПП-суфле из курицы с кабачком и морковью

КБЖУ на 100 г: 79/12/2/2.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 500 г.
• Кабачки – 400 г.
• Морковь – 80 г.
• Шпинат – 50 г.
• Яйца – 3 шт.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Кабачок очищаем от кожуры, натираем на крупной терке. То же самое проделываем с морковью. Перекладываем овощи в чашу кухонного комбайна.
2. Отделяем белки от желтков, последние отправляем к овощам. Туда же добавляем соль, сушеный чеснок, итальянские травы и шпинат, но это по желанию.
3. Филе куриной грудки нарезаем кусочками, перекладываем к остальным ингредиентам. Перебиваем все с помощью комбайна в однородную массу. Получившуюся смесь соединяем со взбитыми белками.
4. Форму промазываем капелькой оливкового масла, перекладываем подготовленную смесь. Готовим в духовке, разогретой до 180 градусов, около 30 минут.

Диетическое суфле из куриной печени

КБЖУ на 100 г: 124/14/6/5.

Ингредиенты:

• Куриная печень – 600 г.
• Яйца – 2 шт.
• Молоко 2,5 % – 100 мл.
• Овсяные хлопья – 3 ст. л.
• Морковь – 75 г.
• Лук – 75 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. С помощью комбайна измельчаем куриную печень и одну луковицу. Переливаем печеночную массу в миску, добавляем измельченные овсяные хлопья. Оставляем на 15 минут, чтобы овсянка набухла.
2. В отдельной миске соединяем яйца, молоко, соль, черный молотый перец. Взбиваем венчиком.
3. Вливаем яично-молочную смесь к печеночной, добавляем тертую на мелкой терке морковь. Перемешиваем ингредиенты между собой.
4. Форму для кексов промазываем растительным маслом, вливаем печеночную смесь. Ставим запекаться в духовку на 40 минут при температуре 190 градусов.

Суфле из курицы с рисом в мультиварке

КБЖУ на 100 г: 121/13/2/10.

Ингредиенты:

• Филе курицы – 350 г.
• Вареный бурый рис – 300 г.
• Куриное яйцо – 1 шт.
• Приправа карри – 3 г.
• Масло сливочное – 5 г.
• Соль по вкусу.

Приготовление:

1. Куриную грудку пропускаем через мясорубку с мелкой решеткой. Вареный рис также пропускаем через мясорубку.
2. К получившемуся фаршу для вкуса и улучшения пищеварения добавляем приправу карри. Сюда же идет размягченное сливочное масло, яичный желток, соль, смесь молотых перцев.
3. Белок взбиваем миксером в крепкую пену. Отправляем в общую массу, перемешиваем лопаткой движениями снизу-вверх, чтобы белок не осел.
4. Чашу мультиварки наполняем наполовину водой, ставим контейнер для варки на пару. Наполняем смесью для суфле силиконовые капсулы для маффинов и помещаем в мультиварку. Запускаем программу «На пару», готовим 40 минут.

Куриное суфле с тыквой и горошком на пару

КБЖУ на 100 г: 95/14/3/3.

Ингредиенты:

• Филе куриное – 300 г.
• Яйца – 2 шт.
• Йогурт – 200 г.
• Тыква – 50 г.
• Зеленый горошек – 50 г.
• Специи.

Приготовление:

1. Филе нарезаем на произвольные кусочки, измельчаем в блендере.
2. Тыкву нарезаем небольшим кубиком. Тыкву и зеленый горошек перекладываем в дуршлаг, ставим бланшировать на 3 минуты.
3. Натуральный йогурт и яйца взбиваем миксером до однородности. Добавляем фарш, соль, тщательно вымешиваем до однородной массы. Смешиваем получившуюся смесь с овощами.
4. Переливаем все в емкость пароварки и закрываем крышку. Выставляем 40 минут, ждем готовности суфле.

Суфле из отварной куриной грудки для детей

КБЖУ на 100 г: 136/23/3/4.

Ингредиенты:

• Отварная куриная грудка – 350 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Молоко 2,5 % – 90 мл.
• Мука овсяная – 25 г.
• Щепотка карри.
• Соль по вкусу.

Приготовление:

1. Яйцо разделяем на белок и желток. Белок взбиваем со щепоткой соли до пиков.
2. Отварное куриное филе режем на куски, выкладываем в чашу измельчителя. Добавляем молоко, желток, овсяную муку, немного приправы карри и соль. Взбиваем до однородного кремообразного состояния.
3. К получившейся массе добавляем взбитые белки, аккуратными движениями снизу-вверх вмешиваем их.
4. Порционные формы для кексов слегка смазываем оливковым маслом. Выкладываем будущее куриное суфле. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут. Подаем со свежим салатом.

ПП-суфле из куриной печени с грибами

КБЖУ на 100 г: 97/12/4/3.

Ингредиенты:

• Куриная печень – 600 г.
• Кефир 2 % – 200 мл.
• Яйцо – 1 шт.
• Шампиньоны – 300 г.
• Луковица – 1 шт.
• Манная крупа из ТСП – 1 ст. л.
• Черный перец – ½ ч. л.
• Мускатный орех – ¼ ч. л.
• Соль.

Приготовление:

1. В глубокой посуде смешиваем кефир комнатной температуры и яйцо. Частями вводим промытую печень, перетираем погружным блендером. Если у вас нет блендера, можно воспользоваться мясорубкой с самой маленькой решеткой.
2. Сюда же в фарш добавляем соль, специи, манную крупу из твердых сортов пшеницы. Перемешиваем, накрываем пищевой пленкой, оставляем на 40 минут при комнатной температуре, чтобы манка набухла.
3. Приготовим начинку. Грибы и лук режем кубиком, обжариваем на сухой сковороде до готовности. Не забываем посолить, поперчить начинку.
4. Форму для кекса застилаем хорошей пергаментной бумагой. Наливаем половину фарша, далее распределяем грибную начинку, сверху заливаем оставшимся печеночным фаршем. Запекаем до полной готовности в духовке, примерно 25–30 минут. Готовое суфле полностью остужаем в форме, затем перекладываем на блюдо.

Диетическое куриное суфле с овощами

КБЖУ на 100 г: 105/15/3/5.

Ингредиенты:

• Куриная грудка – 480 г.
• Смесь мексиканская – 200 г.
• Лук – 40 г.
• Молоко – 100 мл.
• Яйца – 2 шт.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Грудку нарезаем кусочками. Кстати, можно взять и другие части курицы.
2. Выкладываем в чашу измельчителя грудку, мексиканскую овощную смесь, яйца, вливаем молоко. Солим, кладем базилик и любые сухие травы, перебиваем до однородности.
3. Полученный фарш выкладываем в жаропрочную форму для выпечки. Распределяем, разравниваем лопаткой.
4. Выпекаем в духовке при температуре 180 градусов около 30 минут. Готовое суфле должно слегка подрумяниться.

Суфле из курицы с цветной капустой

КБЖУ на 100 г: 89/13/2/3.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 230 г.
• Цветная капуста – 120 г.
• Морковь – 40 г.
• Яйца перепелиные – 5 шт.
• Отруби – 2 ч. л.
• Луковица – ½ шт.
• Специи по вкусу.

Приготовление:

1. Цветную капусту разбираем на соцветия, опускаем в кипящую воду, варим на среднем огне 5 минут. После откидываем на дуршлаг, даем остыть до комнатной температуры.
2. Нарезанные кусочки куриного филе измельчаем с помощью мясорубки или блендера. Добавляем тертую морковь, цветную капусту, нарезанный лук, отруби и снова измельчаем.
3. К фаршу добавляем взбитые яйца, специи, перемешиваем. Небольшую прямоугольную форму смазываем оливковым маслом, присыпаем рисовой мукой. Отправляем смесь туда, аккуратно распределяем ее.
4. Суфле выпекаем в духовке при температуре 190 градусов примерно 35–40 минут. Даем немного остыть, нарезаем острым ножом на порционные кусочки.