ПП-панкейки: 20 лучших диетических рецептов

Панкейки – это любимое блюдо многих людей, особенно для завтрака. Они просты в приготовлении и могут быть адаптированы под различные вкусы и предпочтения. Однако, если вы следите за своим питанием, может показаться, что панкейки – это не самый полезный выбор. Но не стоит отказываться от любимого блюда из-за этого! Существует множество рецептов, которые могут быть приготовлены в рамках правильного питания и даже для людей, находящихся на диете.

Сегодня предлагаю рецепты вкусных ПП-панкейков, которые готовятся из натуральных ингредиентов и с ограниченным количеством калорий. Надеюсь, что вы найдете в этой подборке несколько рецептов, которые понравятся и станут любимыми в вашем рационе.

Панкейки с отрубями на йогурте

Можно готовить без рисовой муки, а только с отрубями. Получится немного по-другому, но тоже вкусно.

КБЖУ на 100 г: 187/10/5/24.

Ингредиенты:

• Отруби овсяные – 40 г.
• Рисовая мука – 30 г.
• Сода – ⅓ ч. л.
• Ванилин – щепотка.
• Соль – щепотка.
• Сахарозаменитель – 3 г.
• Йогурт натуральный – 70 мл.
• Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

Отруби измельчаем в кофемолке. Соединяем в удобной миске сухие ингредиенты. Отдельно взбиваем яйцо и натуральный йогурт. Всыпаем сухую смесь, перемешиваем венчиком. На разогретую сковородку выкладываем по столовой ложке теста. Накрываем крышкой, жарим 30–50 секунд, температура ниже среднего. Переворачиваем, подпекаем еще 40 секунд. Подаем с любимым джемом без сахара.

ПП-панкейки на рисовой муке без сахара

Очень пышные рисовые панкейки в несладком варианте. Любители сладкого могут добавить подсластитель в виде топинга. Также можно подать с сытными начинками, например с сыром, куриной ветчиной и зеленью.

КБЖУ на 100 г: 185/8/6/25.

Ингредиенты:

• Мука рисовая – 120 г.
• Молоко – 140 мл.
• Яйца – 3 шт.
• Разрыхлитель – 1 ч. л.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

Отделяем белки от желтков, взбиваем в миске до устойчивых пиков. В другой миске соединяем желтки с оставшимися ингредиентами, перемешиваем с помощью миксера. В получившуюся смесь лопаткой вмешиваем взбитые белки. Выпекаем на сковороде с хорошим антипригарным покрытием.

Шоколадные панкейки на кефире

Имеют пористую структуру, красивый насыщенный цвет и восхитительный аромат. При подаче вкусно дополнить свежими ягодами и натуральным сиропом.

КБЖУ на 100 г: 172/8/7/19.

Ингредиенты:

• Цельнозерновая мука – 80 г.
• Какао-порошок – 20 г.
• Разрыхлитель – 1 ч. л.
• Подсластитель – по вкусу.
• Кефир – 150 г.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Масло растительное – 1,5 ч. л.

Приготовление:

Смешиваем муку, какао, разрыхлитель, подсластитель, щепотку соли. Перемешиваем венчиком, чтобы разрыхлитель равномерно распределился по смеси. Добавляем кефир, яйцо, растительное масло. Размешиваем до исчезновения комочков. Выпекаем на сухой сковороде до готовности, с двух сторон.

Овсяно-банановые панкейки

Можно использовать комбинацию овсяной и пшеничной цельнозерновой муки в равных пропорциях, чтобы получить более нежные блинчики.

КБЖУ на 100 г: 147/5/3/25.

Ингредиенты:

• Овсяная мука – 100 г.
• Молоко 2,5 % – 100 мл.
• Бананы – 250 г.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Разрыхлитель – ½ ч. л.

Приготовление:

Взбиваем в блендере яйцо и немного соли. Кладем бананы, порезанные кусочками, измельчаем. Добавляем молоко, овсяную муку, разрыхлитель, перекручиваем в блендере. Жарим без масла, на небольшом огне, по паре минут с каждой стороны. Для подачи смешиваем в блендере 150 г творога, 3 ст. л. сметаны и 2 ч. л. меда. Изделия промазываем творожным кремом, складываем стопочкой в тортик.

Панкейки с бананом без молока

Нежные, с характерным банановым вкусом и ароматом. Бананы обязательно должны быть спелые, иначе текстура теста получится плохой и панкейки не пропекутся.

КБЖУ на 100 г: 133/5/3/22.

Ингредиенты:

• Банан – 2 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Мука овсяная – 1,5 ст. л.

Приготовление:

Бананы разминаем вилкой в пюре, также можно воспользоваться блендером. Добавляем яйцо и муку, энергично перемешиваем венчиком до однородности. Разогреваем сковороду с антипригарным покрытием. Выкладываем ложкой тесто. Как только на поверхности появились пузырьки, переворачиваем панкейки на другую сторону.

Овсяные ПП-панкейки с яблоком

Идеальный рецепт яблочных панкейков из овсяных хлопьев с цельнозерновой мукой. Кроме яблок, можно добавить всевозможные ягоды, фрукты или даже сухофрукты, предварительно замочив их в теплой воде.

КБЖУ на 100 г: 158/6/6/21.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 100 г.
• Молоко – 250 мл.
• Яйца – 2 шт.
• Масло сливочное – 15 г.
• Молотая корица – ½ ч. л.
• Сахарозаменитель.
• Мука цельнозерновая – 90 г.
• Разрыхлитель – 7 г.
• Яблоко – 1 шт.

Приготовление:

Овсяные хлопья заливаем молоком, замачиваем 15 минут. Затем вбиваем яйца, добавляем растопленное сливочное масло, сахарозаменитель, корицу, щепотку соли. Смесь хорошо вымешиваем венчиком. Просеиваем муку с разрыхлителем. Яблоко избавляем от сердцевины, нарезаем мелким кубиком, вмешиваем в тесто. Обжариваем блинчики по 2–3 минуты с каждой стороны.

Панкейки из овсяных отрубей с какао

Пышные, не теряют форму, при этом слегка влажные внутри и очень вкусные. Если не хватает сладости, можете полить панкейки медом или сиропом.

КБЖУ на 100 г: 145/10/8/8.

Ингредиенты:

• Отруби овсяные – 30 г.
• Яйца – 2 шт.
• Вода – 50 мл.
• Какао-порошок – 5 г.
• Разрыхлитель – 2 г.
• ФитПарад – 2 г.
• Соль.

Приготовление:

Яйца делим на белки и желтки. Белки взбиваем со щепоткой соли в крепкую пену. К желткам добавляем воду, подсластитель, отруби, разрыхлитель и какао-порошок. Замешиваем тесто, даем постоять 10 минут, чтобы отруби набухли. Далее в тесто аккуратно вмешиваем взбитые белки. Выпекаем блины на сухой антипригарной сковороде под крышкой. Подаем с мягким творогом и ягодами.

Панкейки со шпинатом и сыром

Подавать рекомендую в виде бутербродов, добавив творожный сыр и красную слабосоленую рыбу – очень вкусное сочетание. Блюдо подойдет не только для завтрака, но и займет достойное место на праздничном столе.

КБЖУ на 100 г: 197/8/11/16.

Ингредиенты:

• Шпинат – 70 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Мука кукурузная – 50 г.
• Йогурт натуральный – 2 ст. л.
• Сыр твердый – 20 г.
• Разрыхлитель – ½ ч. л.
• Масло растительное – 15 г.

Приготовление:

Шпинат промываем под проточной водой, помещаем в чашу блендера. Сюда же разбиваем яйцо, измельчаем. Шпинатное пюре переливаем в миску, добавляем йогурт без добавок, просеиваем кукурузную муку с разрыхлителем. Натираем сыр, солим по вкусу, тщательно вымешиваем. В конце вводим растительное масло. Жарим на умеренном огне по 3–4 минуты с каждой стороны.

Панкейки с бананом и творожным сыром

Пышные фитнес-панкейки с сырной начинкой и фантастическим вкусом. Бананы берите с темными точками, так как они самые сочные, сладкие и ароматные.

КБЖУ на 100 г: 147/6/6/17.

Ингредиенты:

• Бананы – 2 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Мука ц/з – 2­–3 ст. л.
• Разрыхлитель – 1 ч. л.
• Творожный сыр – 70 г.

Приготовление:

Складываем в блендер все, кроме сыра. Измельчаем до гладкости. На разогретую сковородку половником выкладываем тесто, разравниваем поверхность. В центр панкейков кладем по чайной ложке легкого творожного сыра, сверху – еще немного теста. Переворачиваем в тот момент, когда корочка сверху немного запеклась. Складываем блины стопкой, кладем сверху горсть ягод, поливаем сиропом топинамбура.

Протеиновые панкейки

Вкусный завтрак или перекус, который поможет восполнить дневную норму белка. По вкусу и консистенции они ближе к сырникам, чем к обычным панкейкам. Сковороду обязательно смажьте тонким слоем масла, так как такие блинчики склонны к подгоранию.

КБЖУ на 100 г: 167/22/1/7.

Ингредиенты:

• Протеин ванильный – 60 г.
• Мука пшеничная ц/з – 50 г.
• Сода – ½ ч. л.
• Подсластитель – 5 г.
• Соль – ½ ч. л.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Кефир – 200 г.

Приготовление:

Соединяем и размешиваем все сухие ингредиенты. Отдельно в миску вливаем кефир, вбиваем яйцо, перемешиваем. Добавляем сухую смесь в жидкую, перемешиваем до растворения комочков. Разогреваем антипригарную сковороду, сбрызгиваем маслом. Выкладываем порцию теста, готовим блины на слабом огне по 2 минуты с каждой стороны.

Творожные панкейки из мягкого творога

Нежные, воздушные, с пористой структурой и совсем не сухие. Вместо рисовой муки подойдет любая другая, а, чтобы снизить гликемический индекс, можно использовать отруби.

КБЖУ на 100 г: 163/10/3/24.

Ингредиенты:

• Мягкий творог 0 % – 250 г.
• Яйца – 2 шт.
• Мука рисовая – 120 г.
• Разрыхлитель – 1 ч. л.
• Подсластитель – по вкусу.

Приготовление:

Выкладываем в миску мягкий творог, яйца, сахарозаменитель. Взбиваем венчиком до однородности. Просеиваем рисовую муку с разрыхлителем. Замешиваем тесто. Обжариваем творожные панкейки на сковороде без масла, под закрытой крышкой, огонь минимальный.

Мини-панкейки на сметане с какао

Вкусные, пористые, с насыщенным шоколадным вкусом. Подавайте с любыми ягодами, растопленным шоколадом или греческим йогуртом.

КБЖУ на 100 г: 158/7/6/18.

Ингредиенты:

• Мука рисовая – 80 г.
• Сметана 10 % – 100 г.
• Яйца куриные – 2 шт.
• Разрыхлитель – 1 ч. л.
• Какао-порошок – 2 ч. л.
• ФитПарад – 2 саше.

Приготовление:

Смешиваем необходимые ингредиенты между собой до однородности. Выпекаем на раскаленной антипригарной сковороде без масла, выкладывая тесто чайной ложкой. Подаем с финиковым сиропом, горьким шоколадом и свежими ягодами.

Тыквенные ПП-панкейки

Тыкву можно запечь в духовке, микроволновке, отварить в воде либо приготовить на пару. Еще можно взять готовое тыквенное пюре для детского питания.

КБЖУ на 100 г: 158/6/5/21.

Ингредиенты:

• Тыквенное пюре – 120 г.
• Кефир – 200 мл.
• Яйцо – 1 шт.
• Сода – 1 ч. л.
• Мука цельнозерновая – 180 г.
• Корица – 1 ч. л.
• Масло сливочное – ½ ст. л.
• Подсластитель, соль.

Приготовление:

Тыкву чистим, режем кусочками, запекаем в духовке при температуре 160 градусов до мягкости. Затем пробиваем блендером до состояния пюре. Смешиваем венчиком тыквенное пюре, кефир, яйцо, подсластитель, соль. Вмешиваем просеянную муку с содой и корицей, добавляем растопленное масло. Выпекаем на сухой разогретой сковороде.

Японские ПП-панкейки

Пышные, воздушные, таящие во рту японские панкейки. Подавать их нужно незамедлительно, так как максимально хороши они в свежем виде. Все продукты обязательно должны быть комнатной температуры.

КБЖУ на 100 г: 231/9/12/19.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Молоко – 20 мл.
• Растительное масло – 15 г.
• Мука рисовая – 40 г.
• Разрыхлитель – ⅓ ч. л.
• Ванильный экстракт – ½ ч. л.
• Лимонный сок – ⅓ ч. л.
• Подсластитель – по вкусу.

Приготовление:

Отделяем желтки от белков. Венчиком взбиваем желтки с подсластителем до посветления. Не переставая смешивать, вливаем молоко, растительное масло, ванильный экстракт. Вмешиваем просеянную муку вместе с разрыхлителем. Белки взбиваем с лимонным соком и подсластителем до крепкой пены. Объединяем две массы лопаткой. Сковороду смазываем кокосовым маслом, выкладываем тесто, накрываем крышкой. На минимальном огне готовим 1 минуту, затем сверху добавляем еще теста, выпекаем 3–4 минуты. Широкой лопаткой аккуратно переворачиваем, допекаем еще 5 минут.

Панкейки с яйцом и зеленым луком

Сытный вариант на случай когда не хочется сладкого. Подавать рекомендую горячими, пока еще аппетитно тянется сыр, дополнив соусом из нежирной сметаны и свежей зелени.

КБЖУ на 100 г: 179/9/6/22.

Ингредиенты:

• Вареные яйца – 2 шт.
• Сыр – 30 г.
• Сырые яйца – 2 шт.
• Кефир 2 % – 200 г.
• Соль, молотый перец.
• Зеленый лук – 20 г.
• Мука рисовая – 150 г.
• Сода – ½ ч. л.

Приготовление:

Отварные яйца и сыр натираем на мелкой терке. К сырым яйцам добавляем кефир, соль, молотый перец, взбиваем вилкой. Добавляем мелко нарезанный зеленый лук и натертые продукты. Теперь всыпаем муку с содой, хорошо перемешиваем. Обжариваем на антипригарной сковороде с двух сторон. Если не уверены в качестве антипригарного покрытия, смажьте сковороду капелькой масла.

Кето-панкейки из миндальной муки

Легкие, пористые, подойдут для низкоуглеводной диеты. Для подачи используйте всевозможные сезонные фрукты и ягоды. Миндальную муку можете заменить кокосовой либо комбинировать.

КБЖУ на 100 г: 151/8/13/3.

Ингредиенты:

• Сметана – 1 ст. л.
• Яйцо – 1 шт.
• Миндальная мука – 1 ст. л.
• Псиллиум – 1 ч. л.
• Разрыхлитель – ¼ ч. л.
• Вода – 3–4 ст. л.

Приготовление:

Соединяем сметану, яйцо, миндальную муку и псиллиум. Перемешиваем до однородной консистенции, даем настояться 7–10 минут. Добавляем щепотку разрыхлителя, тонкой струйкой вливаем воду. Тесто должно получиться по консистенции как жидкая сметана. Жарим блинчики под закрытой крышкой. Подаем со сладким сметанным кремом и ягодами.

Кукурузные панкейки на йогурте

Отличный выбор для тех, кто следит за здоровьем и хочет приготовить что-то легкое и питательное. Для идеального завтрака подавайте с кленовым сиропом и грецкими орехами или ягодами.

КБЖУ на 100 г: 154/8/6/17.

Ингредиенты:

• Греческий йогурт – 50 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Мука кукурузная – 30 г.
• Ванилин – 1 г.
• Сахарозаменитель.
• Разрыхлитель – ½ ч. л.

Приготовление:

Смешиваем в небольшой миске сухие ингредиенты. Вводим яйцо и греческий йогурт либо кефир. Размешиваем смесь до однородности и избавляемся от всех комочков. Разогреваем сковороду, выкладываем порцию теста, аккуратно распределяем, чтобы придать слою равномерность. Уменьшаем огонь до минимума, ждем, пока на поверхности не появятся пузырьки. Переворачиваем, поджариваем вторую сторону.

Сырные панкейки с мягким творогом

Вариант для тех, кто любит сырную выпечку. Добавление свежей зелени или сухих трав придают блюду неповторимый аромат и вкус. Подойдут для питательного завтрака, обеда, перекуса в первой половине дня.

КБЖУ на 100 г: 177/15/8/10.

Ингредиенты:

• Мягкий творог 4 % – 80 г.
• Яйца – 2 шт.
• Мука цельнозерновая – 50 г.
• Сыр 30 % – 50 г.
• Сода – ½ ч. л.
• Соль, зелень.

Приготовление:

Смешиваем необходимые продукты венчиком, в конце добавляем щепотку соды. При желании в тесто можно положить свежую зелень укропа, петрушки или сухие травы. Жарим на хорошо разогретой антипригарной сковороде, огонь ниже среднего.

Кокосовые панкейки из кокосовой муки

Очень вкусная безглютеновая выпечка, которая заслуживает вашего внимания. Такие панкейки более хрупкие и сложнее переворачиваются, чем традиционные, но вкус просто великолепный.

КБЖУ на 100 г: 232/10/15/13.

Ингредиенты:

• Мука кокосовая – 80 г.
• Молоко кокосовое – 150 мл.
• Яйца куриные – 3 шт.
• Масло растительное – 1 ст. л.
• Разрыхлитель – 1 ч. л.
• Ванильный экстракт.
• Сахарозаменитель.

Приготовление:

Отделяем желтки от белков. Смешиваем сухие ингредиенты венчиком, вводим желтки, растительное масло и кокосовое молоко. Белки со щепоткой соли взбиваем миксером до пиков. Вмешиваем взбитые белки в основную массу. Разогреваем сковороду, ложкой выкладываем тесто, формируем круг. Жарим две минуты, затем аккуратно переворачиваем силиконовой лопаткой. Подаем с кокосовой сгущенкой.

Панкейки на ряженке без яиц

Ряженку можно заменить другими кисломолочными продуктами – кефиром, простоквашей, йогуртом. Если используете молоко, вместо соды добавьте разрыхлитель.

КБЖУ на 100 г: 130/5/3/19.

Ингредиенты:

• Ряженка – 200 г.
• Сода – 2/3 ч. л.
• Мука цельнозерновая – 90 г.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Соль, подсластитель.

Приготовление:

В ряженку всыпаем соль, подсластитель, соду, слегка размешиваем. Следом добавляем муку, растительное масло. Выпекаем на среднем огне под закрытой крышкой до румяного цвета.